5 техник управления эмоциями от Академии Ростеха

В стрессовой ситуации не всегда бывает просто справиться с эмоциями, что приводит к нерациональным действиям, о которых позже приходится жалеть, и к неэффективному расходу энергии. Тренер-консультант по обучению и развитию управленческих компетенций и бизнес-навыков Академии Ростеха Елена Смирнова поделилась техниками, которые помогут сохранять устойчивое эмоциональное состояние и правильно распределять энергию в течение дня.

Чтобы понять, какую роль эмоции играют в нашей жизни и как влияют на принятие решений, посмотрите на картинку.

Большой слон – это наши эмоции и непроизвольные реакции, а маленький наездник – олицетворение сознания, мышления и логики. Чтобы принимать рациональные разумные решения, нужно уметь грамотно управлять эмоциями и направлять их в нужное русло, рассмотрим несколько техник для этого.

1. Дыхание

Прежде всего, не стоит принимать решение в момент эмоционального потрясения – возьмите паузу и успокойтесь. В этом могут помочь дыхательные техники:

• 7:11 – вдыхайте носом на 7 счетов и выдыхайте на 11. Именно такая пропорция дыхания у человека в состоянии покоя. Эта техника позволит нормализовать частоту сердцебиения и давление, успокоить организм, избавиться от тревожных мыслей.
• Дыхание животом – положите одну руку на живот, другую – на грудь и старайтесь дышать диафрагмой, при этом при вдохе живот будет выступать вперед. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась. Такое дыхание помогает не только успокоиться, но снизить риск многих заболеваний.
• Дыхание океана - вдыхайте через нос, затем откройте рот и выдохните медленно со звуком «ха». Попробуйте проделать то же самое, но выдыхая через нос. Удерживайте заднюю часть глотки в том же положении, как при звуке «ха», когда выдыхаете через нос. Ваше дыхание будет напоминать звук океана, который позволит успокоиться и привести мысли в порядок.

2. 6 вопросов

Итак, когда вы успокоились, нужно продумать, как решить проблему, какие действия предпринять? Направить эмоции в нужное русло помогут ответы на вопросы ниже.

Эта методика вопросов позволяет отследить, что первая реакция на ситуацию не всегда принесет результаты, на которые вы рассчитываете. Соответственно, нужно найти более эффективные способы достигнуть своей цели.

3. Дневник энергии

Этот инструмент поможет отслеживать ваше эмоциональное состояние, видеть закономерности и находить источники вдохновения.

Для этого попробуйте каждый день отвечать на 5 вопросов:

• Как я сейчас?
• Какие эмоции/настроения/чувства я испытывал(а) сегодня?
• Что меня радовало, давало энергию?
• Что тревожило, вызывало сложности?
• Что забирало энергию?

Для описания чувств можно использовать колесо эмоций психолога Роберта Плутчика [1] .

Дневник поможет понять, какие действия дарят вам энергию, позволяют чувствовать себя хорошо, и сделать их ежедневным ритуалом. При этом подумайте, как можно минимизировать в вашей жизни то, что отнимает положительные эмоции и энергию.

4. 4 уровня энергии

На картинке ниже показаны четыре энергетических уровня и способы положительно влиять на них.

Все четыре уровня взаимосвязаны. Подумайте, на каких уровнях у вас недостаток энергии и старайтесь постепенно менять это, начиная с нижних ступеней.

5. Рефрейминг восприятия

Многим знакома фраза: «Жизнь – это 5% того, что с тобой случается, и 95% того, как ты на это реагируешь». Развивайте в себе умение смотреть на ситуацию под разными углами, не впадать в уныние, искать решения и извлекать полезный опыт.

Будьте энергичными, находчивыми, целеустремленными и оптимистичными!

[1] Плутчик Р. Природа эмоций // American Scientist. 2001. Vol. 89, No. 4 .