Сила и физическая форма оказывают даже большее влияние на здоровье и продолжительность жизни, чем предполагают врачи. Мы поговорили с Питером Аттиа, доктором медицинских наук, автором книги Outlive: Наука и искусство долголетия", чтобы узнать, как получить все преимущества.
ВСЕ — врачи, ученые, крупная фармацевтическая компания, я, вы — ищут хак долголетия, лекарство, добавку или суперфуд, который поможет нам жить здоровее и дольше. Оказывается, он уже есть. Упражнения — это, безусловно, самое мощное "лекарство" для долголетия", — говорит Питер Аттиа, доктор медицины, хирург, ставший врачом, который специализируется на увеличении продолжительности жизни — увеличении той части жизни, когда вы можете делать то, что хотите, а не быть хрупким и слабым. "Данные однозначны: физические упражнения не только отодвигают фактическую смерть, но и предотвращают как когнитивный, так и физический упадок лучше, чем любое другое вмешательство. Это самый мощный инструмент в нашем наборе средств для продления здоровья — а это и питание, и сон, и лекарства".
Доктор Аттиа излагает свой подход в новой 496-страничной книге под названием Outlive: Наука и искусство долголетия". 50-летний доктор Аттиа — бывший боксер, пловец на длинные дистанции и выносливый велосипедист; он ел кето еще до того, как это стало майнстримом, и следил за Формулой-1 в 1990-х годах. Сейчас он занимается греблей, стрельбой из лука и силовыми тренировками — и по-прежнему увлекается велоспортом и Формулой-1. Врач из Остина практикует то, что он называет медициной 3.0, агрессивно лечит причины заболеваний на ранних стадиях и делая упор на профилактику, а не на ожидание проявления симптомов. В книге Outlive он подробно рассматривает четыре основные причины медленной смерти: болезни сердца/инсульт, нарушение обмена веществ, нейродегенеративные заболевания и рак. Но больше всего он останавливается на физических упражнениях, в частности, на том, какие уровни силы и физической подготовки связаны с более долгой и счастливой жизнью. Спойлер: он рекомендует гораздо больше физических упражнений, чем указано в правительственных рекомендациях, в идеале от 10 до 12 часов в неделю. Мы адаптировали главы о фитнесе в Outlive и взяли интервью у доктора Аттиа, чтобы дать вам краткую версию его рецепта упражнений.
Формируйте настоящий функциональный фитнес
Пиковая аэробная кардиореспираторная подготовленность, измеряемая показателем VO2 max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивной физической нагрузки) , является, пожалуй, самым мощным маркером долголетия, говорит доктор Аттиа. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале JAMA с участием более 120 000 человек, показало, что более высокий показатель VO2 max связан со значительно более низкой смертностью. Исследование также показало, что люди с показателем VO2 max ниже среднего для своего возраста и пола (то есть между 25 и 50 процентами) подвержены двойному риску смертности от всех причин по сравнению с теми, кто находится в верхней четверти.
Доктор Аттиа говорит, что ваш VO2 max является хорошим косвенным показателем физических возможностей: Он показывает, что вы можете делать, а что нет. Исследования показывают, что VO2 max снижается примерно на 10 процентов за десятилетие после 20 лет и до 15 процентов за десятилетие после 50 лет. Увеличение VO2 max делает вас функционально моложе. Поэтому средний или даже выше среднего уровень VO2 max имеет долгосрочные последствия. Цель доктора Аттиа для своих пациентов — быть на отличном уровне на десятилетие (или два) ниже своего возраста. Многие смарт-часы могут оценить VO2 max, но реальный тест (например, 12-минутный бег Купера) лучше, а графики VO2-max легко найти в Интернете.
Хорошие новости? Вы можете улучшить VO2 max на 17 процентов в год. Но для этого необходимо приложить усилия. Доктор Аттиа советует пациентам проводить как минимум три 60-минутных кардиозанятия в неделю в зоне 2 своего пульса (70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений, мягкая интенсивность, при которой вы можете произнести полное предложение). Они могут включать бег, езду на велосипеде, греблю. Это оптимально для здоровья и эффективности работы митохондрий — фабрик, сжигающих жир и глюкозу для питания мышц и разрушающихся с возрастом.
Наряду с круизом в зоне 2 доктор Аттиа рекомендует пациентам еженедельно выполнять 30-минутную нагрузку VO2-max, например, высокоинтенсивные интервалы продолжительностью от трех до восьми минут (отдых в течение всего интервала). Например, вы можете бегать, ездить верхом, грести или бегать в гору в течение четырех раундов по четыре минуты с четырьмя минутами отдыха между ними. "Это гораздо более высокий уровень интенсивности — тяжелая, многоминутная нагрузка", — говорит он. Проверив свой VO2 max и взяв на себя обязательство заниматься кардио, вы сможете повысить свой результат и выиграть в долгосрочной перспективе".
Наращивайте свое мышечное ядро
Возрастная потеря мышечной массы, которая незаметно начинается в 40 лет и ускоряется в 50, называется саркопения, что в переводе с греческого означает "нищета плоти", — говорит доктор Аттиа. Считайте силовые тренировки одной из форм пенсионных накоплений, говорит он. Точно так же, как вы хотите выйти на пенсию с достаточным количеством денег, накопленных до конца жизни, вы хотите достичь пожилого возраста с достаточным "запасом" мышц, чтобы защитить себя от травм и позволить себе продолжать заниматься любимым делом, а также служить буфером против естественного возрастного снижения мышечной массы. Чем больший резерв вы создадите на ранней стадии, тем лучше вы будете чувствовать себя в течение долгого времени. Доктор Аттиа строит тренировки своих пациентов на основе трех еженедельных 45-60-минутных силовых занятий для всего тела, в которых особое внимание уделяется следующим ключевым принципам.
Сила хвата: Новые исследования показывают, что у взрослых американцев сила хвата и, соответственно, мышечная масса гораздо слабее, чем даже поколение назад. В 1985 году у мужчин в возрасте от 20 до 24 лет сила хвата правой рукой составляла в среднем 54 кг, а в 2015 году у мужчин того же возраста она составляла всего 45 кг. Доктор Аттиа отмечает, что многие исследования показывают, что сила хвата предсказывает, как долго вы проживете. В этих исследованиях она выступает в качестве косвенного показателя общей силы, но это также более широкий показатель общей выносливости и способности защитить себя, если вы поскользнетесь.
Лучшие движения: Подтягивания с отягощением, мертвые висы и сжимание тарелки. Ваша цель: Выполняйте «прогулку фермера» с половиной веса тела в каждой руке в течение одной минуты.
Концентрическая и эксцентрическая нагрузка: Вам нужна сила, когда ваши мышцы сокращаются (концентрическая нагрузка) и удлиняются (эксцентрическая нагрузка). Другими словами, вы должны уметь поднимать вес вверх и опускать его обратно, медленно и с контролем. В жизни, особенно с возрастом, эксцентрическая сила — это то место, где многие люди терпят неудачу.
Эксцентрическая сила в квадрицепсах — это то, что дает нам тормоза, необходимые при движении под уклон или при спуске по лестнице. Это очень важно для того, чтобы уберечь нас от падений.
Лучшие движения: Сосредоточьтесь на фазе "спуска" при подъемах, будь то спуск по склону или подтягивания, скручивания или мертвые тяги. Практикуйте медленные сходы — можете ли вы сойти с 18-дюймового ящика за три секунды или больше?
Тянущие движения: Доктор Аттиа говорит, что эти опорные движения — это то, как вы воздействуете на мир, поднимаете ли вы продукты или взбираетесь на Эль-Кап.
Лучшие движения: Практикуйте тягу под любым углом. Начните со становой тяги и мертвых тяг, а затем переходите к подтягиваниям.
Сгибание бедер: Вы сгибаетесь в бедрах, а не в позвоночнике, чтобы задействовать самые крупные мышцы тела — ягодичные и подколенные. Это очень мощное движение, которое необходимо для жизни. Если вы прыгаете, подбираете копейку с тротуара или просто встаете со стула, вы сгибаете бедра.
Лучшие движения: Дедлифты, подтягивания на бедре и бесчисленные вариации на одной ноге.
Укрепляйте фундамент
Стабильность часто путают с прочностью, но это не просто пресс, говорит доктор Аттиа. Это фундамент, на который опираются ваши двойники — сердечно-сосудистая и силовая подготовка. Его техническое определение устойчивости: подсознательная способность использовать, замедлять или останавливать силу. Она позволяет вам создавать наибольшую силу наиболее безопасным способом, соединяя группы мышц вашего тела с гораздо меньшим риском травмы суставов, мягких тканей и особенно уязвимого позвоночника. Цель — быть сильным, подвижным, гибким и ловким, перемещаясь по миру.
Доктор Аттиа рекомендует пациентам еженедельно уделять один час работе на устойчивость и пять-десять минут в начале других тренировок. Он отмечает, что не существует универсального подхода, и речь идет о работе над слабыми местами вашего тела. Часто он практикует упражнения, одобренные Институтом восстановления осанки, такие как дыхательные упражнения и упражнения, создающие симметричный диапазон движения для разных конечностей, а также так называемую динамическую нейромышечную стабилизацию — движения, которым учатся дети, например, приседания и ползание. Он также выполняет стандартные упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата и упражнения для ног и равновесия. Он сравнивает работу над стабильностью с обновлением программного обеспечения для любого движения, которое вы делаете. Такие практики, как йога, тай-чи и динамическая растяжка, тоже могут помочь.
Рецепт упражнений доктора Аттиа может показаться сложным, но он очень важен, говорит он. Главное — найти упражнения, которые вам нравится делать: "Это не восьминедельная программа — это занятие на всю жизнь".
Интервальное голодание
Хотя интервальное (прерывистое) голодание — не новая концепция, в последнее десятилетие она становится все более популярной. Люди принимают вызов ограничительного питания ради долголетия и снижения веса. К сожалению, эпидемия ожирения в США продолжает расти с каждым годом из-за вредных привычек в питании и недостатка физической активности.
Основные выводы:
Перед началом программы питания, такой как прерывистое голодание, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас и не повлияет на какие-либо заболевания или лекарства.
Существует несколько различных уровней прерывистого голодания, включая 10:14, 12:12 и 16:8. Многие люди начинают с более длительных периодов питания и со временем сокращают их, так как их организм приспосабливается к ограничениям.
Хотя вы должны получать достаточное количество калорий и питательных веществ во время своего окна питания, не переедайте, так как вашему организму потребуется больше времени, чтобы добраться до отложенного жира, если он продолжает сжигать новые калории.
Это приводит лишь к повышению риска развития диабета, сердечных заболеваний и других серьезных болезней. Давайте рассмотрим, как прерывистое голодание может быстро помочь обратить вспять эти риски для здоровья — с помощью советов таких экспертов, как доктор Питер Аттиа, которые посвятили свою карьеру тому, чтобы помочь людям улучшить продолжительность жизни.
Доктор Питер Аттиа и три золотых правила
Питер Аттиа, доктор медицины, является основателем компании Early Medical и одним из ведущих экспертов в мире здоровья и велнеса. Сосредоточившись на применении принципов Медицины 3.0, Питер посвятил себя изучению лучших способов улучшения здоровья и продолжительности жизни своих клиентов. Его опыт охватывает различные темы, включая диетологические вмешательства, физиологию упражнений и сна, психическое здоровье и фармакологию.
Диету доктора Аттиа можно разделить на три золотых правила:
- Ограниченное по времени питание. Это разновидность прерывистого голодания.
- Избегайте сахаров. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и нездоровые пищевые ингредиенты можно легко найти во многих обработанных продуктах, но часто они скрыты в продуктах, которые вы не сочтете нездоровыми, — в том числе в салатных заправках и других соусах. Очень важно проверять этикетки, чтобы избежать таких ингредиентов.
- Отсутствие ограничений на полезные крахмалы и овощи. В этих продуктах часто содержатся многие питательные вещества, необходимые нашему организму, такие как клетчатка, кальций и витамины группы В.
Ограничение по времени приема пищи
Начнем с первого и самого главного правила: ограничение питания по времени. Это разновидность прерывистого голодания. Аттия постится 14-16 часов каждый день на низком уровне и 20-22 часа на высоком уровне. Аттия ограничивает прием пищи по времени только 4-5 дней в неделю.
Аттия использует сценарий параметров, чтобы упрощенно объяснить ограничение диеты и питания. В рамках этого сценария «дергания за три рычага» он обсуждает:
- Что вы едите (ограничение в питании или ДР)
- Сколько вы едите (ограничение калорийности или CR)
- Когда вы едите и не едите (ограничение по времени или TR) .
В процессе адаптации к ограничению голодания вы можете начать с меньшего периода голодания, например, 10:14 — ограничение в течение 10 часов и прием пищи в течение 14 часов. После того, как ваш организм адаптируется, вы можете увеличить время голодания до 12:12, 10:14 и 18:6. В конечном итоге, вы будете поститься около 18 часов в день, потребляя дневную норму калорий в течение 6 часов.
"Одно можно сказать наверняка: если вы хотите быть больным, не делайте ничего из перечисленного — ешьте столько, сколько хотите (без CR), все, что хотите (без DR), когда хотите (без TR). Это называется "стандартная американская диета". Чем дальше вы сможете отойти от этой модели питания, тем лучше. Как я говорю в видео, всегда тяните за один из рычагов, часто — за два, иногда — за все три".
Питер Аттиа, доктор медицины
Это прямое заявление врача заставляет всех нас переосмыслить наши нынешние диеты и то, что мы можем сделать, чтобы улучшить их — если мы хотим долголетия, которое Аттиа так старательно распространял среди своих клиентов и аудитории в течение последних нескольких лет.
Преимущества прерывистого голодания:
Гормональная и клеточная. Когда вы поститесь, уровень гормонов начинает адаптироваться, делая накопленный жир более доступным для сжигания. Это также запускает процесс восстановления клеток, аутофагию — удаление отработанных продуктов из клеток.
Способствует снижению веса. Прерывистое голодание продлевает период, когда организм сжигает съеденные калории и начинает сжигать жир. Кроме того, повышается уровень гормона роста человека (HGH) , что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы. Например, 59 человек приняли участие в 8-недельном исследовании, чтобы проследить за изменением чувства голода и веса. После чередования голодания в течение 8 недель исследователи увидели уменьшение жировой массы, массы без жира, массы висцерального жира и скорости метаболизма в состоянии покоя. Уровень лептина и инсулина также снизился. Что касается чувства голода, то оно не увеличилось, а вот чувство сытости возросло.
Снижает риск развития диабета. Чередование дней голодания может снизить устойчивость организма к инсулину, что помогает контролировать количество сахара в крови.
Улучшает здоровье сердца. Прерывистое голодание очень полезно для сердца.
Основы здорового образа жизни
Доктор Аттиа практикует то, что он называет медициной 3.0, — агрессивный подход к профилактике заболеваний в противовес основным "убийцам мужчин".
Метаболизм: Ежегодное сканирование DEXA для определения процентного содержания жира в организме и плотности костей. Это крайне важно, поскольку крепкие кости свидетельствуют о крепком здоровье, а избыточный вес является ведущим фактором риска развития рака, уступая лишь курению, по данным Американского онкологического общества. Доктор Аттиа также рекомендует ежегодно проводить пероральный тест на толерантность к глюкозе для оценки инсулинорезистентности.
Сердце: Анализ крови на аполипопротеин В (апоВ) — лучший показатель риска сердечных приступов. Он также проводит анализ на липопротеин(а), или Lp(a), наиболее распространенный наследственный фактор риска сердечных заболеваний.
Мозг: Тест на генотип APOE4, который может повысить риск развития болезни Альцгеймера.
Рак: Ранний скрининг, включая колоноскопию, начиная с 40 лет.
Сон: Для предотвращения «социального джетлага», который может нанести вред вашему общему здоровью, старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Питание: Доктор Аттиа принимает восемь миллиграммов рапамицина один раз в неделю из-за его потенциальных антивозрастных преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение противораковой защиты организма.
Алкоголь: Ограничьте количество алкоголя до четырех-семи порций в неделю — в идеале не более двух в день.
Вождение: Находясь на перекрестке во время движения, посмотрите налево, направо, затем снова налево, прежде чем въехать на него. Самый распространенный способ гибели водителя — это столкновение с другим автомобилем слева на перекрестке.
Эмоциональное здоровье
Аттиа называет «эпидемию нарушений эмоционального здоровья» одним из самых больших препятствий на пути к долголетию среди своих пациентов. В последней главе книги Outlive он рассказывает о своем собственном лечении депрессии и о том, как эмоциональное здоровье может усугубить другие угрозы для продолжительности жизни.
Аттиа говорит, что профилактические меры по поддержанию эмоционального благополучия так же важны для целей Медицины 3.0, как и поддержание когнитивных и физических функций.
"Забота о нашем эмоциональном здоровье требует смены парадигмы, подобно переходу от Медицины 2.0 к Медицине 3.0. Речь идет о долгосрочной профилактике, точно так же, как и наш подход к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний", — пишет он.
Работа с психотерапевтом
Аттиа рассказывает в книге о своем положительном опыте применения диалектической поведенческой терапии (ДПТ) . ДБТ используется терапевтами для повышения дистрессоустойчивости пациента, которая разрывает цепь между негативным стимулом и негативной реакцией.
"Мне нравится в ДБТ то, что она подкреплена доказательствами: клинические испытания показали ее эффективность в оказании помощи пациентам, склонным к суициду и членовредительству, в прекращении их опасного поведения", — пишет Аттиа.
Хотя ДБТ, как правило, должен проводить квалифицированный специалист по психическому здоровью, вы можете включить некоторые из его тактик, такие как осознанное дыхание, в свой распорядок дня.
Не изолируйтесь
"Даже просто жизнь в одиночестве или чувство одиночества связаны с гораздо более высоким риском смертности", — говорит Аттиа.
Хотя негативные эмоциональные последствия одиночества можно ощутить в любом возрасте, он говорит, что этот «фактор риска» для здоровья становится тем более серьезным, чем старше вы становитесь.
"Мне потребовалось время, чтобы осознать это, но ощущение связи и здоровых отношений с другими людьми и с самим собой так же необходимо, как поддержание эффективного метаболизма глюкозы или оптимального профиля липопротеинов", — пишет он. "В своей практике я воочию наблюдаю, как многие физические проблемы и проблемы долголетия моих пациентов уходят корнями в их эмоциональное здоровье или усугубляются им".