Как справиться со стрессом во время кризиса – советы психолога

Что делать при панической атаке, как сохранить спокойствие и избежать конфликтов с близкими из-за разных взглядов? Объясняет Алла Котолазова, клинический психолог с 25-летним стажем. Она консультировала ветеранов войны и пострадавших от терактов, работала на горячей линии психологической помощи.

Геополитические события растянуты во времени – переживание затягивается, и тревога переходит в фоновый режим. Чтобы сохранить эмоциональную устойчивость:

Не обесценивайте свои чувства. Все эмоции – страх, тревога и другие переживания – адекватные и нормальные. Перестаньте убеждать себя и других: «Не надо переживать и тревожиться». Принятие таких эмоций – это возможность работать с ними и самочувствием. Например, вы осознали, что у вас тревога. Постарайтесь понять, какой она силы, можно ли снизить переживание психологическими методами саморегуляции или нужна помощь специалиста – психолога, психотерапевта, невролога, психиатра. Так вы сможете улучшить состояние методами саморегуляции или обратившись к профессионалу.

Постарайтесь ограничить информационный поток. Постоянно читать, мониторить новости для контроля над ситуацией – заниматься самообманом. Мы не можем контролировать мировые события, но погружение в инфошум становится дополнительным источником страхов. Проверяйте новостную ленту на смартфоне не чаще 2-3 раз в день. Этого достаточно, чтобы быть в курсе событий и среагировать. Новости повторяются, а при постоянном прочтении включается механизм ретравматизации, то есть мы заново переживаем событие. В кризис достоверность информации относительна, а вот повторные переживания вполне реальны.

Обратитесь к тому, что вы можете контролировать – к собственному миру. Например, решайте бытовые вопросы. Приготовление пищи, уборка, дачные работы, пересадка домашних цветов, забота о животных – эти системные вещи помогут отвлечься от новостей, почувствовать почву под ногами и снять напряжение. Если у вас есть семья, дети – потратьте время на них вместо прочтения новостей.

Позвольте себе полуулыбки и полурадости. Есть эмпатия и переживание, а есть состояние страдания, которое опасно для ментального здоровья. Переживание не означает, что мы не имеем права улыбнуться рисунку ребенка или смешной позе любимой собаки. Порадуйте себя вкусным завтраком или пирожным. Нельзя лишать себя мелких удовольствий. Положительные эмоции – это ресурсы, которые дают силы жить.

Придумайте успокоительный «ритуал», который поможет вам в момент сильной тревоги, напряжения, паники. Верующий может прочитать молитву, человек нерелигиозный – повторить стих, скороговорку или детскую считалку, спеть песню. Проговаривая хорошо знакомый текст, мы отвлекаемся от тревожных мыслей и сбиваем круговорот мыслей.

Поддерживайте друг друга. Но чтобы помочь кому-то рядом, надо самому успокоиться и перейти в ресурсное состояние. Помним о первом пункте: даже негативные эмоции нельзя игнорировать и обесценивать. Скажите близкому: «Мне тоже страшно и сложно, но не бойся – ты не один. Мы обязательно что-нибудь придумаем и выберемся, ведь вдвоем нам все под силу».

Помните, «и это тоже пройдет» – рано или поздно любая сложная ситуация разрешается. Как бы тяжело в это ни было поверить сейчас. Материальную, физическую, эмоциональную помощь найти всегда можно. Просить о ней в трудную минуту естественно.

Даже если опасность нереалистична и возникает лишь в воображении, острой реакцией на происходящее может стать паническая атака. Несколько простых действий помогут преодолеть это состояние. Попробуйте:

Дышать медленно и глубоко, фокусируясь на дыхании и контролируя его. Нужно растянуть вдох на пять счетов. Так же медленно выдохнуть, мысленно считая до шести и стараясь на выдохе расслабиться. Сделайте 5-10 таких контролируемых вдохов-выдохов. Адреналиновая атака отступит.

Оглядеться вокруг и сосчитать предметы – например, выбирая объекты зеленого цвета, дверные ручки или углы. Это привяжет вас к реальности и позволит осознать безопасность. Можно произнести последовательность из чисел, которые делятся на три. Концентрация на счете тоже поможет успокоиться.

Физически себя «заземлить». Сесть на пол или на любую опору и помассировать руки, ноги, присесть несколько раз или сделать пару легких упражнений.

Умыть лицо холодной водой, выпить стакан воды мелкими глотками. Не нужно пытаться заглушить паническую атаку алкоголем – это не помогает.

Сделать звонок другу. В идеале продумать «антикризисный» план заранее – выбрать в окружении человека, которому можно экстренно позвонить. Желательно, чтобы это был кто-то, способный к саморегуляции – более спокойный и стрессоустойчивый. Не нужно бояться просить о помощи. Помогать – в природе человека. Кого бы вы ни выбрали, он переключится на вашу проблему и перейдет в режим саморегуляции. Даже если ваш друг занят, вряд ли он откажется уделить вам пару минут.

Если звонок другу невозможен, позвонить на линию экстренной помощи. Например, это служба экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50. Еще один полезный контакт – Московская служба психологической помощи: короткий номер – 051 с городского телефона или +7 (495) 051 с мобильного.

Мы все разные – у нас разное восприятие событий, жизненная позиция и опыт. На эти различия можно посмотреть с точки зрения политических взглядов или общечеловеческой. Если мы обсуждаем ситуацию как люди с разными политическими взглядами, возникает конфликт. Если мы смотрим на спор с общечеловеческой точки зрения – «тебе так же тревожно, страшно, тяжело и плохо, как и мне», – у нас есть шанс понять друг друга. Даже находясь по разные стороны баррикад, мы одинаково испытываем тревогу и напряжение. На этой общности и стоит сфокусироваться. Осознавая, что все мы находимся в одной непростой ситуации и неопределенности, мы видим в собеседнике человека с такими же страхами и переживаниями.

В кризисное время некоторые люди не справляются со своими эмоциями. С агрессией легко столкнуться повсюду – в соцсетях, на улице, в магазине, транспорте, офисе или дома. Важно выйти из взаимодействия с носителем агрессии. Просто скажите: «Извини/-те, я не готов сейчас это обсуждать». Даже если это коллега, ваши родители или супруг – вежливо откажитесь от разговора и положите трубку, уйдите в соседнюю комнату, на улицу, в магазин или соседний вагон. Постарайтесь покинуть конфликтный процесс. Если не получается выйти из контакта, «сохраняем» себя – не отвечаем, глубоко дышим и стабилизируемся. Рано или поздно запал конфликтного собеседника иссякнет. Потом вы можете проговорить о случившемся, но в момент агрессии остановить ее или что-либо доказать невозможно. Если собеседник переходит на личности, помните, что он решает свои внутренние проблемы – к вам это поведение отношения не имеет.

У всех разная психика и устойчивость к происходящему – кто-то рядом может реагировать истерикой, рыданиями. Чтобы остановить ажитацию, берем человека за плечи, смотрим в глаза и начинаем контролируемо дышать вместе. Активируются зеркальные нейроны – пострадавший откликается, повторяет ваши действия и входит в ваш ритм. Далее даем теплый чай или воду, просим выпить медленными глотками. Когда кто-то не контролирует себя в острой реакции, важен телесный контакт (держать за руки, плечи, обнять).

Помните, вы не одиноки, и помощь можно найти всегда.