Что такое выгорание и как его обнаружить

Тинькофф Журнал запустил обучающий курс «Как победить выгорание». Курс выходит на образовательной платформе Учебник и подойдет тем, кто много работает и хочет научиться отдыхать. Уроки помогут разобраться, откуда берется и как проявляется выгорание, к чему оно приводит и как его не допустить.

Публикуем первый урок. Чтобы пройти курс целиком, переходите в Учебник Т—Ж.

В этом уроке разберемся в природе выгорания: откуда оно появляется и как проходит у разных людей. А также расскажем, чем все это опасно и как обнаружить выгорание у себя

Выгорание у всех на слуху. Мы можем находиться в этом состоянии, страдать от симптомов выгорания, но не понимать этого. Кто-то будет ругать работу, кто-то подумает, что это трудный период, а кто-то просто будет терпеть. Сейчас расставим все по своим местам: расскажем, что такое выгорание, как его обнаружить и к чему оно может привести.

• Что такое выгорание.
• Как оно появляется.
  
• Симптомы выгорания.
  
• Каковы последствия.
  
• Как его обнаружить.
  

Эмоциональное выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее из-за непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.

Когда мы говорим о выгорании, то опираемся на определение профессионального выгорания Всемирной организации здравоохранения. В курсе будем говорить именно о нем — состоянии, которое появляется из-за стресса на учебе или работе, и неважно, платят за нее или нет. Есть и другие похожие состояния, но их исследовали не так хорошо, как профессиональное выгорание. Например, бывает выгорание опекуна. Оно возникает у родителей и тех, кто постоянно присматривает за недееспособными родственниками или пожилыми людьми. У выгорания опекуна другие проявления и факторы развития, отдельная позиция в справочнике ВОЗ.

В курсе мы даем универсальные рекомендации, которые помогут снизить проявления профессионального выгорания. Большинство подойдет для других состояний, а некоторые могут и не сработать. Поэтому если вы чувствуете, что выгораете, советуем побеседовать о своем состоянии с психотерапевтом. О том, как выбрать психотерапевта, мы поговорим в третьем уроке.

ВОЗ считает, что выгорание — это не медицинский синдром и не клиническое психическое заболевание, которое требует лечения конкретными лекарствами. Выгорание относят к факторам, влияющим на состояние здоровья. Поэтому если вы выгорели, то это не значит, что вы слабы и с вашим психическим здоровьем что-то не так. Такое бывает, с выгоранием можно справиться.

Выгорание — это не заболевание, поэтому у него нет медицинских симптомов, а есть характерные черты. Но для простоты в курсе мы будем называть их симптомами.

Говоря о симптомах выгорания, мы опираемся на теоретическую основу Кристины Маслак, профессора психологии из Университета Беркли в США. Она изучает выгорание с начала 1980-х.

Маслак полагает, что выгорание состоит из трех компонентов: эмоционального истощения, обесценивания своих результатов и дистанцирования. Эту концепцию считают основной в ВОЗ и Международном классификаторе болезней в 11-й редакции — это самая новая его версия, разработанная ВОЗ.

Эмоциональное истощение — чувство нарастающей усталости, которое доходит до уровня полного опустошения. Это базовый компонент выгорания. Ощущается как постоянная усталость, которая может возникать даже утром, когда вы только проснулись. Или приехали на работу, включили компьютер, выпили кофе — и все, сил нет. Иногда его сложно заметить, потому что чувство усталости накапливается постепенно — от двух недель до нескольких месяцев.

Обесценивание своих результатов. Кажется, что сделать свою работу хорошо не получится, а задачи и требования слишком сложны. Такое часто бывает, когда руководство и окружающие не замечают наших достижений.

Снижается самооценка, появляется синдром самозванца — чувство, что вы не дотягиваете до нужного уровня, тогда как окружающие вас переоценивают. Из-за этого вы делаете меньше, хуже и без удовольствия. Например, если вы менеджер по продажам, то закрываете меньше сделок, потому что кажется, что эта работа не для вас и ничего дельного все равно не выйдет.

Дистанцирование. Это значит, что мы меняем свое отношение к задачам, которые делаем, и людям, с которыми работаем. Появляется цинизм, агрессия и разочарование в работе или профессии. Нам кажется, что клиенты тупые, коллеги бесят, а начальник жутко несправедлив и чрезмерно требователен. Из-за этого замыливается взгляд, вы хуже работаете.

Многие причины дистанцирования связаны с тем, что по разным причинам мы продолжаем выполнять работу, ценность и смысл которой потеряли. Это ответ организма на эмоциональное истощение и его психологическая защита. Поэтому если вам хамят на почте или в поликлинике, то, возможно, это попытка сотрудников сохранить свое эмоциональное состояние, и вы тут ни при чем.

Кристина Маслак считает, что выгорание возникает из-за проблем с организацией работы: несправедливой зарплаты, неэффективно выстроенных процессов, попыток ускорить работу без всяких причин и ситуаций, когда работники не понимают, кто что делает и за что отвечает.

Это основные внешние факторы, которые влияют на развитие выгорания. Причинами выгорания они становятся только в сочетании с внутренними, личностными факторами. Вот некоторые из них.

Перфекционизм. Стремление довести дело до идеала часто приводит к большему эмоциональному включению, а значит, и к эмоциональному истощению.

Высокое сочувствие и эмпатия. Когда вы перегружены, но все равно помогаете другим, то рискуете выгореть. Например, когда рабочий день закончился, но клиенту очень нужно получить расчет, или коллега из-за болезни попросил подготовить квартальный отчет за него, а вы не можете отказать. Со временем у вас просто не останется ресурсов на заботу о себе.

Высокий уровень исполнительности и контроля. Когда вы делаете чужую работу, которая не соответствует вашему опыту или просто не нравится, то можете обесценивать собственные ценности. Например, когда вы берете задачу, которую больше некому дать и все равно нужно сделать, и при этом задерживаетесь на работе, то игнорируете ценность «проводить больше времени с семьей». Работа, которая мешает жить, начинает раздражать, а вы — выгорать.

Игнорирование своих ценностей. Бывает, что вы работаете там, где корпоративная политика или ценности заказчиков идут вразрез с вашими личными ценностями. Например, когда компания загрязняет окружающую среду, а вы ведете экологичный образ жизни и сортируете отходы.

Если замечали у себя эти особенности, то вы попадаете в группу риска. Но это еще не значит, что у вас выгорание. Подробнее о связи личности и выгорания мы поговорим в четвертом уроке. А пока важно запомнить, что выгорание возникает, когда вы так сильно эмоционально включаетесь в работу, что сил справиться со стрессом уже нет.

Испытывать негативные эмоции и переживать — нормально. Любые эмоции — это сигналы психики на происходящее вокруг, которая показывает, как у нас идут дела.

Если настигает ощущение, что все надоело и ничего не хочется, то это не значит, что все плохо и мы уже перегорели. Это может быть сигнал, что вы устали именно сегодня. Но если забивать на такие сигналы и продолжать работать вопреки, то в конце концов можно и выгореть. И пусть выгорание — это не клиническое состояние, оно серьезно сказывается на нашем здоровье.

Португальское исследование 2017 года показывает, что те, кто работал больше 48 часов в неделю, хуже спали, были более тревожными и подавленными по сравнению с коллегами, которые работали меньше. Британский метаанализ, проведенный с участием сотен тысяч работников, показал, что те, кто трудится больше 55 часов в неделю, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: у таких людей выше вероятность получить инсульт и сердечный приступ. Данные подтверждаются исследованием, которое проводила Кристина Маслак в течение 10 лет.

Выгорание приводит к нарушениям сна, а это может повлиять на состояние нашей психики и привести к депрессии. Другими проявлениями выгорания называют мышечное напряжение челюсти, мышц шеи и спины, бессонницу или, напротив, сонливость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти.

Выгорание сказывается и на нашем отношении к себе — в процессе блекнут ценности и смыслы. Выгорание даже может привести к суициду. В 2020 году в Японии зарегистрировали 1918 самоубийств, связанных с проблемами на работе. Еще часть работников, забывающих об отдыхе, погибают от инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Выгорание — серьезная проблема. И важно предупредить, что волшебной таблетки от него не существует. Поэтому если вы чувствуете, что симптомы вашего выгорания влияют на здоровье, то рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к врачу-психотерапевту, психиатру или клиническому психологу.

Но не все так страшно: исследователи, врачи и ученые разработали множество способов профилактики и преодоления выгорания, о которых мы поговорим в следующих уроках курса. Разберемся, как справиться с выгоранием на разных стадиях, как научиться с ним жить и сделать так, чтобы больше не выгорать.

В рамках курса мы не можем ставить диагноз и с уверенностью заявить, есть у вас выгорание или нет. Выгорание — это не болезнь, поэтому диагностика больше опирается на ваше самочувствие, а не на формальные критерии.

Прислушивайтесь к себе: сколько осталось сил и как хорошо вы спите, насколько интересно то, чем вы занимаетесь, и устраивает ли зарплата. Если вам кажется, что в последние две недели вы выгораете, значит, вам не кажется.

К этому уроку мы сделали тест о симптомах выгорания. Пройдите его, чтобы предположить, насколько вы выгорели.

1. Выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее от непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.

2. В курсе мы даем рекомендации, которые помогут снизить проявления профессионального выгорания. Но большинство из них подойдет и для других состояний.

3. У выгорания три основные черты: эмоциональное истощение, обесценивание своих достижений и дистанцирование от задач и людей.

4. Внешние факторы риска развития выгорания — особенности корпоративной политики и несоразмерная оценка вашей работы. Внутренние факторы — личностные особенности и высокая степень вовлеченности.

5. Выгорание — серьезное состояние. Если его игнорировать, это может привести к бессоннице, головным болям, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже смерти.

6. Выгорание снижает самооценку и качество жизни, но с ним можно справиться.

Следует постоянно держать руку на пульсе своего состояния, особенно в условиях напряженной работы. Именно отслеживая состояние, мы можем вовремя заметить выгорание и спланировать свой отдых.

Это был первый урок курса Т—Ж по борьбе с выгоранием. В следующем уроке поговорим о том, как справляться с выгоранием, и научимся отдыхать. Стоимость курса открытая: от 1 рубля до 10 млн рублей. Вы сами выбираете сумму, которую готовы заплатить. Курс состоит из пяти уроков:

• Что такое выгорание и как его обнаружить

• Как научиться отдыхать

• Кто помогает справиться с выгоранием

• Как понять свои эмоции и справиться со стрессом

• Как больше не выгорать

Чтобы пройти курс целиком, переходите в Учебник Т—Ж