Правильнее всего ложиться с наступлением темноты и вставать с восходом солнца, но мало кто может себе это позволить. Врач-сомнолог к.м.н. Михаил Викторович может с уверенностью сказать, что светотерапия помогает нормализовать сон при бессоннице.
За сон в нашем организме в первую очередь отвечает гормон мелатонин: чем больше его вырабатывается, тем сильнее хочется лечь спать. А чтобы оставаться бодрым, нужно его «блокировать».
Сделать это можно спектром освещения в 460-480 нанометров. Поэтому многие лечебные очки и лампы, которые нужны, чтобы утром активнее просыпаться, используют голубой (485-500 нм) или зелёный (500-565 нм) спектр».
Подобные лампы помогают нормализовать «биологические часы» организма. Утром специальное освещение подавляет мелатонин, зато вечером, когда эффект сходит на нет, начинается резкий выброс гормона – в результате человеку удаётся быстро и легко заснуть. Подобный метод светотерапии NASA использовало в 2012 году – так лечили нарушения сна у астронавтов.
Кроме спектра, важен уровень освещённости. Для бодрости организм во время подъёма должен получить около 500-1000 люкс. Такой показатель характерен для естественного дневного света на улице, но вряд ли кто-то с постели сразу кидается во двор – отсюда и наша сонливость. Зажечь дома все люстры, чтобы проснуться – тоже не очень действенный вариант: обычные лампочки дают не больше 200 люкс. И рабочее место для пробуждения тоже не подойдёт – освещение офисов в среднем равняется 300 люксам.
Вечером, наоборот, нужно использовать плотные шторы, чтобы свет не мешал спать, ведь лучи фонарей в окне и белые ночи нарушают качество сна и выработку мелатонина – организм производит его только в темноте.