{"id":13456,"url":"\/distributions\/13456\/click?bit=1&hash=6bf95d5850d39a632d71d9ebb94b8a4e644bc6a23b4e4c2644b39e47003b100d","title":"80 \u0442\u044b\u0441\u044f\u0447 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u0438\u0441\u043a\u0430\u043b\u0438 \u043f\u0430\u0440\u0443 \u0434\u044b\u0440\u044f\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0443 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0430\u0433\u0435\u043d\u0442\u0430","buttonText":"\u0427\u0442\u043e\u043e\u043e?","imageUuid":"a05ce1a7-0771-5520-b8cb-45c9bdd65351","isPaidAndBannersEnabled":false}

Как вставать в 5 утра всю жизнь. Без силы воли

Было ли у вас так?

Вы где-то услышали и вдохновились идеей вставать в 5 утра. Попробовали вставать в 5 утра, продержались несколько дней, но потом, одним прекрасным утром ваше тело просто не подчинилось вам?

Что вы при этом чувствовали? Вам не хватало силы воли, мотивации, знаний или вас просто вырубало физически? Мне всё это знакомо. Я предпринял около 5-ти таких попыток в течение двух лет. И, в итоге, у меня всё получилось.

Я поделюсь своим опытом, как вставать в 5 утра или ещё раньше. Что реально помогает, а что нет. Какие мысли нужно держать в голове, и что конкретно делать, чтобы раз и навсегда наладить подъем в 5 утра. Полная практическая инструкция, без воды.

(p.s. Я не могу сейчас отвечать на комментарии, потому что новый аккаунт VC. Это не статья о том, зачем нужно вставать в 5 утра. Я считаю, что каждый сам определяет, зачем ему что-то нужно или не нужно. Пожалуйста, не ставьте дизлайки, если вы придерживаетесь другой точки зрения. Я уважаю её, и благодарен за то, что вы, тем самым, указали мне на мою ошибку в словесных формулировках. Буду внимательнее. Это лишь инструкция для тех, у кого не получается достичь этой цели, как у меня когда-то.)

Во-первых, мы все молодцы. Как в молодости писал про себя Мэттью Макконахи: «Попытка тоже считается». И по своему опыту скажу, они действительно идут нам в плюс. С каждой попыткой мы развиваем в себе упорство и веру в то, что мы способны достичь цели — вставать в 5 утра, как это делают самые успешные люди. Гордитесь собой, если вы уже пытались. Вы приобрели ценный опыт, и теперь вам будет проще.

1. Нельзя вставать на силе воли.

А теперь я развею первый миф, о том, что для того чтобы вставать в 5 утра или развить любую другую привычку нам нужна сила воли. И если у нас не получается, то мы просто не достаточно сильны духом. В книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал говорит следующее: «Сила воли конечна и крайне ограничена».
Это как форсаж в реактивном двигателе. Вы можете включить его на очень короткий промежуток, когда это особенно необходимо. При этом, основное время, двигатель работает в обычном режиме. Также и наша сила воли. Да, мы можем её развивать, но она остаётся конечной, быстро заканчивающейся энергией.

А теперь представьте, куда вы расходуете силу в течение дня, помимо утреннего подъема?

Сотни, тысячи различных стрессовых ситуаций. Если где-то прибавилось, значит где-то не хватит. Сегодня вы встали в 5 утра через силу, а вечером не сдержались и накричали на своих близких, или съели лишнюю сладость.

Считается, кстати, что запредельные стрессовые нагрузки — одна из причин, почему очень волевые люди порой не могут избежать срыва, как, например Билл Клинтон.

Так вот, вместо того, чтобы вставать через силу каждый день, наша задача сделать так, чтобы это было естественно. Чтобы нас подталкивали наши же собственные желания и цели. Т.е. убрать всё, что нам мешает, и использовать всё, что нам помогает.

2. Навсегда или никогда.

Что же нам мешает во вторую очередь, помимо заблуждения о силе воли?

Наши цели и... блогеры. Да да. Те, что делают челленджи, потому что большинству это нравится. И мне это нравится! А вы знали факт, что если курильщик начнет считать дни, сколько он уже не курит, то вероятность срыва возрастает почти до 100%?

Всё очень просто. Человек начинает гордиться своим достижением, и хочет себя за это наградить. Я уже встаю в 5 утра 10 дней? Какой я молодец, сегодня можно поспать на часик подольше.

В эту же секунду ваша внутренняя обезьяна (система 1) накидает вам с десяток мыслей, почему ещё это правильно: вы вчера много работали, устали, не поужинали, масса всего. И... Срыв. А потом вы чувствуете себя слишком слабым для такой резкой смены режима, ваш челлендж привел вас к этому.

Мы все встаём в 5 утра не для того, чтобы попробовать, и не для того, чтобы похвастаться перед друзьями своим 30-дневным марафоном. Лично я это делаю для того, чтобы жить счастливой и успешной жизнью, быть энергичными, иметь личное время, реализовывать себя на 100%, зарабатывать в десятки, сотни и тысячи раз больше, чем зарабатываю сейчас.
Поэтому никаких подсчетов дней, никаких челленджей.

Недавно я ехал в такси, и таксист рассказывал мне о том, что хочет похудеть, и для этого решил следовать какой-то диете. Я машинально отметил, что для того, чтобы похудеть навсегда нужно исключить из своего рациона большую часть текущих продуктов. И тоже навсегда. На это мой собеседник возразил — но я не могу отказаться от блюд, которые люблю.

Вы думаете диета ему поможет? Также и с марафонами по раннему подъему. Или вы намерены вставать в 5 утра всю жизнь, или вы просто настроены на поражение.

И, поверьте мне на слово, когда вы будете вставать в 5 утра каждый день вы будете ощущать гордость за то, что приняли такое решение. А ещё вы сразу же начнете чувствовать стремительные перемены к лучшему во всех сферах своей жизни.

3. Если мы встаем в 5 утра, то ложимся не позже 21:00.

Третий камень преткновения банален, но почему-то многие люди думают, что они могут ложиться как раньше, и вставать при этом в 5 утра. Нет. Если вы встаёте в 5 или в 4:30, как я, то ложитесь спать в 20:00 или в 21:00. Биохакинг вам не удастся. У Тони Шея, по крайней мере, не получилось.

Да, кому-то надо меньше времени. В Америке минимум считается 6 часов сна. Но не обманывайте себя, скорей всего вам нужно не меньше 8 часов сна, чтобы не ощущать недосыпа и не подвергаться выгоранию.

В любом случае, я советую начать именно с 8 часов, а потом, когда войдете в режим, скорректируете это под себя. Биохакинг вам не поможет. У Тони Шея, по крайней мере не получилось. Чем дольше вы недосыпаете, тем выше вероятность срыва привычки.

Вам нужно стараться засыпать в одно и то же время каждый день. Даже если вам не хочется спать, ложитесь всё равно, и не ругайте себя, если легли позже, просто помните, что это одно из ключевых условий.

Лайфхак:
привяжите отход ко сну к символической и не очень сложной цепочке ритуалов, начинающейся, например с чистки зубов. Так ваш мозг будет получать четкую команду, и вам будет проще уснуть.

Вы готовы отказаться от старых привычек?

Ранний отход ко сну на практике означает отказ от поздних вечеринок, гулянок с друзьями, старых привычек, тупняка перед компьютером или телевизором и всего того барахла, которое отнимает наше время и никак не делает нас счастливее.

Знаю, сперва может показаться, что «тупняк» необходим, чтобы расслабиться. Неужели, после работы мне нужно сразу спать? Это беспочвенные страхи, которые сдерживают многих от того, чтобы изменить свою жизнь навсегда.

Те, кто научился вставать в 5 утра не стали бы делать так постоянно, если бы плата была несоразмерной. Наоборот, они продолжают так жить, потому что это действительно круто и дает больше, чем отнимает.

Вечером мы устаём и используем время неэффективно. Мы просто переносим это свободное время на утро, когда наш мозг наиболее продуктивен. Примите осознанное решение отказаться от всего лишнего. С утра, с гордостью встав раньше всего мира нам проще делать полезные дела.

О совах.

Люди, которые считают себя совами, обычно утверждают, что вечером для них очень продуктивное время, а утро нет. Я всю жизнь думал точно также, и считал себя совой, пока не начал вставать сначала в 10, а потом и в 5 утра. Совы, на мой взгляд, просто ищут оправдание, почему они должны остаться в своей зоне комфорта и спорят с эволюционной наукой. Я полагаю, что сов нет, или их меньше 5%. У большинства «сов» просто с детства сбитые циркадные ритмы и режим.

О неудобствах, связанных со стандартным рабочим днём.

А что насчет дневной работы? Для многих это очень актуальная проблема. Вы можете бояться, что вам не хватит времени на себя, вы привыкли отдыхать вечером.

Стандартный рабочий день в России действительно может быть помехой для раннего подъема. Вы знаете, что в Европе не работают с 10 до 18, они заканчивают, иногда в 14:00. Я заканчиваю всю основную работу в 15:00. Многие люди начинают работу в 5 утра и заканчивают её в 12 часов или 15 часов. И каждый день они счастливо и много отдыхают после продуктивного дня, который закончился тогда, когда у других ещё только начался.

И если у вас не так, возможно, вам стоит крепко задуматься об этом и решить этот вопрос?

Я отмечаю, что у многих есть неверное представление о каком-то навыке, как о навыке в вакууме. Научился этому, и всё, умеешь, получается. Однако в большинстве случаев этот навык связан с каким-то другим навыком или условием.

Создавайте условия, чтобы помогать себе вставать в 5 утра. И тогда вам не понадобится сила воли.

40 моих личных лайфхаков и советов, как рано ложиться и рано вставать.

Итак, вы настроились на то, что вам это надо, вы понимаете, что вы получите в награду. Вы осознаете, что получиться может не сразу, и знаете, что потребуется устранять препятствия и разбираться в своих страхах. Теперь я поделюсь с вами своими рекомендациями и лайфхаками, которые сработали в моём случае и помогли создать железную привычку вставать в 5 утра.

То, что помогает уснуть в 20:00:

1. Для выработки привычки желательно точное время засыпания привязать к ритуалу - другим действиям: чтение, чистка зубов, уборка комнаты и др. цепочки действий по будильнику. Превратите приготовления ко сну в игру.

2. Спать в прохладном, заранее проветренном помещении 18 градусов (для женщин на пару градусов теплее).

3. Не пить напитки, содержащие кофеин, в том числе крепкий чай, после 14:00.

4. Последний прием пищи за 4 часа до сна.

5. Темные шторы.

6. Световой будильник.

7. Стоит использовать больше света с утра, а лампы в рабочей комнате поменять на белый свет. Белый свет бодрит, а желтый успокаивает.

8. 25-минутный сон в середине дня.

9. Не пользоваться гаджетами за 2 часа до сна и 2 часа после.

10. Стакан воды с утра.

11. Горячий душ или ванна.

12. Планирование отдыха.

13. Прогулка вечером.

14. Прочтение этого списка.

15. Оценить прошедший день.

16. Самовнушение на какое-либо качество, если тяжело заснуть.

17. Визуализация на идеальное утро.

18. Подумать для чего я хочу рано засыпать и хорошо спать.

19. Высокая физическая активность утром и днём - спорт.

20. Две сырых фисташки перед сном.

То, что помогает вставать в 4:30:

1. 8 часов качественного сна, ложиться раньше, в 20:00.

2. План с вечера.

3. Будильник, оставленный в комнате.

4. Стакан воды, рядом с будильником.

5. Зарядка сразу после отключения будильника.

6. Цели сразу после зарядки.

7. Умывание и прохладный душ.

8. Чашка кофе или крепкого чая, но лучше прогулка.

9. Медитация.

10. Самовнушение на силы и настроение.

11. Подумать о чувстве удовлетворения в конце рабочего дня.

12. Чтение месячного и недельного планов.

13. Качественное питание в течение дня.

14. Заготовленный завтрак на раннее утро.

15. Визуализация на цели.

16. Представлять идеальное утро с вечера, оценивать прошедший день.

17. Знать, что снижение энергии и сонливость это нормально при выработке привычки.

18. Постепенно смещать время пробуждения.

19. Дневной сон 60-90 минут во время выработки привычки.

20. Сразу заправить постель.

Итак, теперь вы знаете мои хитрости. О большинстве из них я узнал в разных книгах и проверил на себе. Это не парсинг из интернета. Единственное исключение — теперь я планирую с утра. Но у меня есть система, которая мне позволяет быть нацеленным. Если системы нет, то лучше знать, зачем ты встаешь.

Скажу также, что большинство людей стремится получить «волшебную пилюлю». Они рады применять простые лайфхаки, но не уделяют внимания действительно важным вещам, о которых я писал в первой части статьи. Лайфхаки помогают, только если мы разобрались с первыми тремя пунктами.

Надеюсь, что помог своим опытом хотя бы нескольким людям осуществить их цель — вставать с раннего утра. Это круто меняет жизнь!

Если вы хотите закрепить эту информацию, или вам удобнее другой формат, то можете посмотреть то же самое, но немного другими словами в моём youtube-ролике:
https://www.youtube.com/watch?v=aRpctAldT-Q

А если вас интересует тема саморазвития в целом, тогда рекомендую зайти и подписаться на мой telegram-канал. Я регулярно делюсь своим опытом и полезной информацией на темы счастья, успеха, эффективности и не только:
https://t.me/andrew_bykov_self

С нетерпением жду ваших комментариев!

0
29 комментариев
Написать комментарий...
Я никто и звать меня никак

А зачем?

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Вам же сказали , что все успешные люди вставали в 5 утра.
Вам этого не достаточно ?

Ответить
Развернуть ветку
Юности вольная птица

В 9 вечера в пробке на МКАДе люди только едут с работы, и представим себе дружный храп)

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Это неудачники.

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Быков. Саморазвитие.
Автор

Я вовсе так не считаю, если это был сарказм в сторону статьи. Я знаю множество примеров «успешных», в моём понимании этого слова людей, которые любят поспать. Просто, на мой взгляд, ранний подъём полезен для продуктивности. Я могу обосновать свою позицию исследованиями и выносками из книг Келли Макгонигал и Катерины Ленгольд. Например, рассказать о том, как, с эволюционной точки зрения функционирует мозг человека с утра. Просто это усложнит статью, а на её длину и так уже пожаловались.
Я также думаю, что все мы склонны защищать наш текущий режим. Если мы живем в режиме совы, а кто-то говорит, что быть жаворонком эффективнее, это вызывает возмущение. Одновременно с этим, я признаю, что как и всякий, могу заблуждаться.

Ответить
Развернуть ветку
Юности вольная птица
Ответить
Развернуть ветку
Я никто и звать меня никак

Лохи они. Я последний месяц встаю в 3-3:30 утра. Сильно успешнее не стал :(

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Ну вам же четко сказали - в 5 утра. Только тогда будет успех. ))

Ответить
Развернуть ветку
Я никто и звать меня никак

Просто пояс не тот, видимо:)

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Это надо уточнить у автора.
Или вы недостаточно «визизуализировали цели». Раз так рано встаёте ))

Ответить
Развернуть ветку
Я никто и звать меня никак

Если серьезно, то по работе пару недель пришлось так просыпаться, а дальше само как-то пошло.
В итоге сплю в 2 захода по 4 часа :)

Ответить
Развернуть ветку
Alex Shokhin

Нужно использовать пояс из собачьей шерсти. А вы какой используете?

Ответить
Развернуть ветку
Я никто и звать меня никак

Бабушкину шаль, если приходится (без шуток)

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Быков. Саморазвитие.
Автор

Я благодарю вас, Сидор. Я действительно использовал несколько утверждений, которые могут быть вовсе не истиной для многих людей. И тем самым задел этих людей. Понятие «успех» очень индивидуально для каждого.

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Быков. Саморазвитие.
Автор

Мне показалось неуместным совмещать в рамках одной статьи инструкцию и мотивацию. Мотивации вставать в 5 утра в интернете хоть отбавляй. А вот толковой инструкции я не нашел. Только лайфхаки. Оно и понятно. Все хотят простого и понятного способа. А те, кто встают в 5 утра, зачастую, воспринимаются окружающими как просто волевые люди. Т.е. очень много поверхностной информации и введение самих себя в заблуждение. Эти заблуждения, на мой взгляд мешают, когда человек хочет по какой-то своей причине просыпаться в 5 утра. Он действительно хочет, но видит причину неудачи в безволии.

Ответить
Развернуть ветку
Artur Kuramshin

Слишком много информации.
Всегда был совой
Как-то решил с ребятами на горнике отправиться до соседнего города и обратно,, проснулся в 5 часов с будильником. Вечером отрубился в 10, и следующие 2 года без будильника вставал в 5 утра и отрубился в 10, просто потому что график был удобен на тот момент.
Сейчас нужно работать до 2х ночи из-за разницы в часовых поясах, в 5 уже точно не встать. Организм перестраивается очень быстро, и режим сна всегда настраивается самым оптимальным способом.

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Быков. Саморазвитие.
Автор

Ничего. Кому действительно надо, почитают. Думаю, что есть изначально мотивированные люди, например работой. Или кому-то действительно легко что-то даётся. Кто-то берёт и бросает курить или худеет с первой попытки. Ещё бывает, что воля человека действительно сильна. Но это реже. В большинстве случаев это так не работает.
Я знаю людей, кто пытается себя изменить, но не может из-за противоречий в убеждениях и неверного подхода. По крайней мере, могу говорить за себя, что мой организм точно сам не мог перестроиться по команде.

Ответить
Развернуть ветку
Я никто и звать меня никак

Организм вообще ко всему адаптируется :)

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Зарядка сразу после будильника подойдёт молодым и юным.
А от 30 лет заряда после будильника может сделать это успешное утро если не последним, то точно подсократить активные годы жизни

«Сразу заправить постель» - на того, кто спит рядом и не страдает этой фигней не обращать внимания, я правильно понимаю?

Ответить
Развернуть ветку
Dmitriy

Может просто устроиться на завод?))

Ответить
Развернуть ветку
Семен Гофт

- Пап, смотри! Я кошелек нашел!
- Кто рано встает, тому Бог подает, сынок
- Пап, но тот кто потерял этот кошелек вообще в 5 утра встал!

Ответить
Развернуть ветку
Оксана Зайцева

Про силу воли, что она якобы кончается, эту идею уже опровергли. Она кончается только у тех, кто верит в это. У настоящих , с волей - не кончается она, чем больше применяешь волю, тем больше её будет. Экономить волю не надо. Все наоборот.

Ответить
Развернуть ветку
Я никто и звать меня никак

А кто опроверг, можно ссылку? (это не значит, кстати, что я с вами не согласен)

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Быков. Саморазвитие.
Автор

Оксана, я согласен с вами, что силу воли нужно прокачивать, ваш навык волевого человека растет. А делается это ежедневными волевыми усилиями. Я просто не уточнил это в статье, т.к. это не способ выработать привычку вставать в 5 утра.

Экономить волю я тоже не призываю. Вы просто не так меня поняли. В течение дня или недели будет достаточно стрессовых ситуаций, и волевого контроля на всё это не хватит, даже если он у нас прокачен. Мы просто делаем так, чтобы не истощить силу воли за несколько дней. Потому что если мы так поступим, во-первых, в какой-то день всё равно не сможем встать. А во-вторых, позволим себе моральные поблажки, будем совершать поступки, продиктованные нашим «здесь и сейчас». Это может быть обжорство, шоппинг, общее снижение самоконтроля и прочее.
Я рассматриваю силу воли как сопротивление нашим внутренним убеждениям. Долго ли мы можем сопротивляться тому во что что верим, и тому, что считаем правильным? Одновременно с этим, я думаю, что сила воли это тонкий механизм, горючее с высоким КПД. Я предложил бы использовать силу воли в течение очень ограниченного промежутка, и только поначалу. Например, в секунду когда нужно встать с постели.

Ответить
Развернуть ветку
Семен Гофт

Для того чтобы вставать в 5 утра, нужно ложиться в 6. Все проще простого.

Ответить
Развернуть ветку
Сидор

Вы предлагаете встать в 5 утра , побыть час успешным и лечь спать?
А, что это идея! )))

Ответить
Развернуть ветку
Семен Гофт

встаешь в 5 утра с дивана, идешь в душ, затем в спальню, в 6 утра засыпаешь, спишь
?????
PROFIT!

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Быков. Саморазвитие.
Автор

Кстати, вставать 5 утра, бодрствовать час, а потом ложиться снова это неплохой способ приблизиться к цели. Я сам так делал. Это вовсе не прикол.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 29 комментариев
null