Ты какой-то сонный…

Речь пойдет о сне, почему важно спать правильно и какие привычки можно использовать, чтобы чувствовать себя бодрым днем.

Мы с вами не роботы🤖 и нам нужно спать каждую ночь, но, согласитесь, мало кто ложиться как по часам🕰, но, как показала практика, это важнее остальной части дня.

Спросите, почему я начал уделять внимание сну?

Привычка ложиться вовремя развилась у меня в армии🪖. Стресс, каждую минуту на взводе и непривычный распорядок дня влияли на мой организм очень серьезно😵‍💫. Его естественной реакцией было желание впасть в спячку до лучших времен😴.

Немного адаптировавшись, я заметил, что мы все ложимся в одно время, но кто-то сразу засыпает, а кто-то еще долго болтает🗣. Кто-то перед сном умывается, а кто-то еще и пару тройку отжиманий и подтягиваний в спорт уголке сделает. «сон это тоже навык, кажется ему никто меня не учил» - подумал я и начал учиться спать🤔.

В армии ты ложишься по распорядку, у тебя выбора нет, команда прозвучала, но как же в обычной жизни?

Маленькие якоря⚓ для действий мы всегда ищем сами, а современные технологии очень помогают нам в этом:

1) Умные розетки и умные лампочки💡🔌. Я очень хочу себе умный дом, который будет дополнять мой распорядок🏠. Свет сам тускнеет по распорядку, когда пора спать. Многая техника может сама отключаться или же включаться по утру, чтобы ты не забыл… ну не знаю, выпить зеленого чаю. Вариантов много и Вы ограничены только своей фантазией.

2) Экран телефона📱. Все мы любим позалипать в нем перед сном. Но вот в чем беда, мы с вами животные и наш мозг реагирует инстинктивно🧠, поэтому яркий свет в глаза как сигнал ««Работай, негр, солнце еще высоко!» и не дает нам мелатонина в кровь (это гормон сна, о нем чуть ниже).

3) Пробило на пожрать, понимаю🍽. Но вот в чем дело, пищеварение достаточно энергозатратный процесс. И хоть вы перед сном про еду перестанете думать, но, в целом, сон будет беспокойным.

4) Готовьте свой организм перед сном. Да, как и разминка в спорте вашему организму тоже нужно размяться. Здесь надо учитывать и звуковой фон🎼 без громкой музыки или видеоигр, зрительный фон без резких смен цветов или в целом яркой гаммы, информационный фон без волнующих новостей или развлекательных передач.

5) Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать🪟. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Поддерживайте в комнате комфортную прохладную

температуру. Я всегда сплю с открытым окном, поэтому в детстве мы с братом часто ссорились, потому что он вечно с сопливым носом зимой, зато я всегда выспавшийся.

6) Не занимайтесь другими делами в постеле🛌. Привычка, как и с телефоном лежать и обдумывать планы на неделю или читать, укореняется в нашем поведении и наш мозг перестает воспринимать постель как место для сна.

7) Творческий процесс — явление энергозатратное😮‍💨. Могу сказать, что собирать модельку танка перед сном не лучшая идея. КВ-2 я собирал до двух часов ночи и не мог остановиться. Так что, если нет другого времени, то старайтесь заканчивать пораньше и на выходных тоже. Ведь привычки не делятся на рабочие и выходные дни, они должны работать на Вас каждый день.

Ведите записи📝. Если вам мешает уснуть бесконечный поток мыслей, встаньте и запишите их. Пообещайте себе перечитать этот список первым делом поутру, чтобы не было повода волноваться об этом прямо сейчас.

1) Что делать если пробило на пожрать ночью🤤?

Пожрать. Серьезно. Вы если волевой человек будете еще пол часа минимум ворочаться🥺, может и уснете, а я вот не могу так. Поэтому на этот случай у меня в холодильнике есть бутылка воды с лимоном🍋, обычную воду мне тяжело пить, не лезет, а так желудок забью. Иногда протеиновый коктейль, если получилось сильно рано до сна поесть, или протеиновые батончики🍫.

Этот лайфхак я подхватил у Росомахи🧔🏽. Хью говорил, что он всегда любил поесть ночью, но актерство ему важнее, а роль хомяку с когтями не дадут🐹. Поэтому, он делал себе перед сном протеиновый коктейль и ставил возле кровати. Проснувшись, выпивал и дальше спать.

Что делать если пробило на пожрать

Многие привыкли считать фрукты кладезю витаминов и полезных веществ, отличным перекусом на ночь. Но некоторые фрукты содержат большое количество кислоты, которая усиливает выработку желудочного сока, а это может грозить изжогой😖. Этот момент служит объяснением, почему нельзя есть яблоки перед сном🍏. Кроме того, они снижают чувствительность клеток тканей печени к гормону инсулину. А он, в свою очередь, уменьшает активность мелатонина, столь важного для хорошего сна. И не забывай, что во фруктах много сахара, дарящего организму всплеск энергии🤸‍♂, которая сейчас тебе совершенно не нужна.

Отвечая на вопрос, можно ли есть перед сном, врачи называют продукты с содержанием гормона мелатонина. Одним из немногих его источников является вишня🍒. Так, ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что стакан вишневого сока🧃, выпитый перед сном, помогает бороться с бессонницей, даже пожилым людям.

Кроме того, содержанием природного мелатонина отличаются черешня, виноград🍇 и зеленые листовые овощи, особенно разные виды капусты🥬. Также его много в кукурузе🌽, рисе, пшенице, ячмене, овсе, а также в вине🍷.

Что нельзая есть перед сном, но Вы и так это знаете.

1) Кофеин☕, которым богат кофе, шоколад, чай и энергетические напитки, препятствует здоровому сну. Поэтому употреблять такие продукты перед сном не нужно. Более того, суточную норму кофеина желательно сократить до 200-300 мг.

2) Жирная пища 🌭🍔 усваивается долго и пока это происходит, организм работает, а не отдыхает. Поэтому мороженое🍦, чипсы и другие источники жира не рекомендуется есть на ночь.

3) Продукты, содержащие простые сахара: выпечка🥧, конфеты🍬, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин, что приводит к агрессивности и раздражительности.

4) Красное мясо🥩. Даже, если перед сном разыгрался зверский аппетит, не стоит его употреблять в пищу. Оно содержит много жиров и белков, а это значит, что организму просто не хватит времени для его переваривания, а это негативно скажется на ночном отдыхе.

5) Острая пища🌶 не должна присутствовать в списке перекусов перед сном, ведь это прямой путь к бессоннице. Дело в том, что острое может вызывать дискомфорт в желудке, изжогу, вздутие живота, что уж точно не будет способствовать крепкому сну.

6) Сладкие каши из злаков вечером лучше не есть по той причине, что организм не успеет сжечь все калории. Такой вид пищи – отличный вариант завтрака, который дает организму много энергии.

7) Алкоголь🥂 в малых количествах способен вызывать сонливость, но, если регулярно употреблять большие дозы подобных напитков, это может вызвать проблемы со сном.

8) Продукты-диуретики, попросту мочегонные. К ним относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха и тд. Их действие на организм очевидно - все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня лучше от них отказаться, иначе частые посещения туалета🚽 среди ночи будут обеспечены.

Я люблю поесть, люблю всякую вредную гадость, но чтобы привести себя в форму нужно жертвовать. А пожертвовал я количествам вредных вкусняшек и временем их употребления. Например какую-нибудь выпечку я ем только с утра и в крайних случаях в обед. Это помагает не сорваться вечером и поесть здоровой еды перед сном.

Здесь же стоит отметить то положение как вы спите. Сон на спине считается наиболее естественным, при этом на боку поможет избежать храпа и беспокойного сна из-за заложенности носа.

В следующем посте я напишу, как вставать вовремя и почему дневной сон это хорошо.

Подписывайтесь и Пишите свои привычки связанные со сном, скоро нас будет много. Мощных и эффективных.