Полное руководство по выгоранию за 10 минут для специалистов и руководителей

По моим наблюдениям, одна из самых обсуждаемых тем в психологии среди специалистов — выгорание. Люди хотят балансировать между достижением целей и качественной, комфортной жизнью. Я тоже один из таких людей, но определенные мысли и убеждения привели меня к опыту четырёх пережитых выгораний, которые подарили мне в жизни много хорошего и плохого.

Я решил поделиться опытом. Хочу, чтобы каждый из вас мог использовать эту методичку для достижения внутреннего баланса

Почему активному человеку важно разобраться в теме выгорания?
+ Ты станешь спокойнее, будешь лучше сосредотачиваться, появится больше энергии
+ Чаще будешь в пике своей продуктивности
+ Повысишь работоспособность и заработаешь больше
+ Поймешь, как эффективнее работать со своими партнерами и коллегами
+ Избежишь огромное количество болезней

Для кого эта статья?
Специалисты: маркетологи, дизайнеры, таргетологи, программисты… Креаторы: блогеры, художники, музыканты…
Руководители: предприниматели, продюсеры, менеджеры…

❤Плюсани эту статью, чтобы помочь другим с выгоранием, а мы переходим к первой главе :)

Какие бывают стадии выгорания?

Ты берешься за какую-то новую деятельность или проект и настолько влюбляешься в него, что теряешь границы. Начинаешь тратить абсолютно все ресурсы на него: работаешь в ночь, делаешь что-то на выходных, забываешь про питание и т.д.

Организм

• Постоянные всплески дофамина — это когда долго идешь к цели и в конце концов достигаешь её или когда берешься за что-то новое. Первое время оно тебе ну очень нравится
• Серотониновая зависимость — это когда ты получаешь социальное признание и уважение, когда ты чувствуешь себя лучше всех
• Окситоцин — любовь, единение, безопасность, близость. Особенно сильно касается креаторов или артистов, которые, допустим, отлично выступили на сцене и получили бурю аплодисментов

Тебе настолько хорошо в моменте, что ты забываешь про всё на свете. Это приводит к дисбалансу и постепенно раскачивает лодку.

Во время первой стадии мы начинаем бежать марафон слишком быстро, погружаем себя в состояние острого стресса, который потом перетекает в хронический. При этом ты также остаешься увлеченным своим делом

Организм

• Все гормональные надпочечниковые запасы истощаются. Картизола больше нет. Это приводит к разбалансировке гормональной сферы, в результате чего ухудшается иммунитет
• Из физических признаков здесь могут возникать: обнажение десен, повышение чувствительности зубов, прыщи на лице и в основном на спине, выпадение волос, обострения всевозможных заболеваний, связынных со слизистыми и кожей…
• Из ментальных признаков: бесонница, ощущение тревоги, повышенная чувствительность и раздражение (может бесить то, что в обычной жизни не привлекало внимания). Может тянуть покурить, выпить алкоголь, съесть сладкую, соленую или жирную пищу

Пока ещё обратимое.
Все твои рабочие показатели сильно падают. Качество работы ухудшается. Это состояние загнанной лошади

Организм
Те люди, кто склонен к депрессии - впадают в депрессию. Вылезают психосоматические проблемы - это когда какие-то части тела начинают отказывать. Т.е. если вы работаете за компьютером — у вас может начать постоянно болеть спина, резко ухудшиться зрение, начаться геморрой, головные боли и тому подобное

Ты теряешь смысл своей работы, начинаешь её ненавидеть и ощущать как вредоносную. Это состояние вселенской ненависити ко всему и всем, что касается твоего дела. Полная эмоциональная и психическая деградация

Во время четвертой стадии люди, склонные к зависимостям, могут легко в них погрузиться: стать алкоголиком, начать употреблять запрещенные вещества на постоянной основе, начать регулярно объедаться фаст-фудом и набрать много веса…

Теперь, когда мы все примерно в одинаковом контексте, предлагаю разобрать...
Я неделю писал эту статью, чтобы ты мог обезопаситься от выгорания
Всё, что я хочу взамен — чтобы ты оценил мой блог и подписался. Предлагаю развиваться, зарабатывать и идти по жизни вместе :)
Кликни 2 раза на закреп - там подробное описание канала

Плюсани эту статью, чтобы помочь другим с выгоранием, а мы переходим к первой главе :)

Стремление сделать всё идеально — это одна из самых распространенных причин, которые могут погрузить вас в состояние загнанной лошади. Часто для создания реально ощутимого результата не нужны сверх усилия, которые мы прикладываем для создания идеальной картинки

Мы тратим время и ресурсы, упарываясь в одну задачу, когда таск-лист на день состоит из 10 задач. В итоге, пытаемся делать идеально всё, что приводит к срыву сроков или переработкам. Мы берем энергию в кредит у завтрашнего себя и погружаемся в серьёзный стресс

Такой вклад далеко не всегда реально влияет на успех проекта и, зачастую, для коллег по цеху оказывается абсолютно не нужен

В случаях проявления неуважения, резкой критики или даже оскорблений в отношении проделанной работы, часто говорят «Русский IT»

Любая обратка, которая может задеть специалиста, имеет накопительный эффект и с высокой вероятностью создаст ощущение бессмысленности проделанной работы. Мы можем делать вид, что нас такой формат устраивает, но подсознание обмануть не получится. В голове всё равно появится неосознанная мысль о том, что «Всё, что я сейчас сделал — не имеет значения»

Ошибки — это естественный процесс обучения, но отсутствие признания со стороны авторитета, а тем более постоянная негативная обратка, может сильно ускорить переход из одной стадии выгорания в другую

Например: cпециалист выполняет свою работу отлично. Он видит результат и знает себе цену. Но, как в рабочем коллективе, так и в окружении близких людей, это воспринимается как должное и никто не обращает внимания

Со временем и сам специалист забывает о собственной ценности. Работает, не получая никакого поощрения ни от себя, ни от внешнего мира. В этом случае, мозг не понимает смысла выполняемых действий и не видит ценности затраченных ресурсов

Человек теряет рвение к работе, делает через «не хочу» и постепенно выгорает

Умственная работа забирает очень много сил и энергии. Люди, которые работают за компьютером, очень часто за ним же и отдыхают: включают сериалы, играют в игры, залипают в социальных сетях и т.д.

Настоящий отдых, который действительно восстанавливает менталочку — это смена деятельности. Когда мы этим пренебрегаем, работа и отдых смешиваются и в результате человек находится в постоянном рабочем состоянии. Это бесконечный стресс. Также увеличивается прокрастинация в рабочее время

Не смотря на огромное количество психологического контента в открытом доступе, люди всё равно продолжают пребывать в диструктивных отношениях

• Встречаются с людьми, которые манипулируют с помощью ссор, обид, оскорблений и прочего
• Тратят свою энергию на бессмысленные споры
• Циклично прокручивают в голове не прожитые до конца ситуации, обиды, разорванные болезненные отношения
• Маниакально просматривают новости и переживают
• Регулярно выслушивают жалобы на жизнь от других людей
• Активно реагируют на события, которые не могут изменить

Это бессмысленный слив энергии, который ничего в твоей жизни не создает. На низком уровне сил невозможно хорошо делать свою работу

Жду тебя в канале 🙂

До крайней кондиции я дошел лишь один раз и тому было две причины

Я думал, что должен получать быстрые результаты в любом деле
Ставил цели и пытался сломать все преграды за один спринт. Быстрых результатов не было и я безрезультатно упарывался, чтобы их получить

Неадекватный рабочий ритм и негативная обратка
Первый дизайнерский опыт я получил под наздором арт-директора с непомерно высокой планкой качества. Был один проект, который я переделал 14 раз, прежде чем мы его отправили заказчику. Работал 12 часов в сутки, а обратная связь у нас была как в типичном «русском IT» :)

Такая модель меня сильно вымотала и я ушёл в самостоятельное плавание. Но это длилось не долго — меня начали бесить все, кто дает мне обратную связь. Бесили так, что я не мог спокойно смотреть на монитор. Прошло ещё немного времени, и я уже не могу смотреть на программы, в которых работаю

Я выпал из дизайна ровно на 6 месяцев и чем только не занимался. Сначала сфокусировался на своем курсе и обучении людей, потом решил стать инфопродюсером, потом погрузился в рекламу…

Прыгал с дела на дело и ни одно не довел до конца, зато неплохо прокачался в разных сферах. Сегодня у меня есть партнерства по разработке стартапов, запуску курса и ещё с нуля обученная команда дизайнеров, которая готова в любой момент организоваться под любой проект.

Теперь я точно в фокусе :)

Я не понимал, как себя вести, ведь я абсолютно не чувствовал усталости и не понимал, когда нужно остановиться. Естественно, я много уставал, но ни разу не понял, что нужно отдохнуть

Слово «выгорание» оказывало на меня магическое действие. Возможно, также оно влияет и на тебя. Полное отсутствие желания делать свою работу я воспринимал как выгорание. Желание накатывало на меня волнами на 4-10 часов, а потом полная тишина на несколько дней

Ключевой момент здесь: как-то раз я решил в своей голове заменить слово «выгорание» на «усталость» и магия тут же рассеялась

Пора менять отношение
Замени слово «выгорание» на «усталость» и больше никогда не морочь себе голову этим термином, пока на фоне усталости не начнутся проблемы со здоровьем.

Устал? Значит нужно пойти и отдохнуть… Но как это правильно делать?

Когда обязанностей и работы много — значит и ответственности тоже. Это стресс, тревога и страхи, которые мешают развитию и забирают много энергии.

Я на себе почувствовал весь спектр эмоций по этому поводу. В один момент, мне пришлось взять на себя больше, чем я был готов выдержать. Было страшно и тяжело

Через полгода ко мне пришло осознание «Ответственность существует до того момента, пока ты к ней не привык». Это значит, что груз на плечах в один момент становится чем-то обыденным и перестает напрягать

Раз ты научился с этим справляться, то чего бояться?

Лимиты организма
Сколько бы ты книг, историй о людях, успешном успехе не прочитал, все эти сказки про 12-и часовой рабочий день — это всего лишь радужная фантазия пизданутых на голову трудоголиков

Говорят, что человек в день может работать около 4 часов, а все, что он нарабатывает сверх — это его кредит, за который он будет расплачиваться уже на следующий день. Я искренне считаю это правило рабочим

Лично себя в радикальные временные рамки не ставлю. Просто слежу за своим физическим и ментальным состояниям и, в случае чего, корректирую его качественным отдыхом и сменой деятельности/проектов

Самый эффективный и правильный отдых — это качественный сон
Во время него восстанавливается основное количество ресурсов организма, за счет которых мы работаем. Сон — это 70% успешного отдыха.

В остальное время тебе поможет смена деятельности:

• Работаешь за компом? Отдыхать нужно активно: гулять, кататься на велосипеде, общаться с людьми в живую, наслаждаться природой и т.д.
• Разгружаешь вогоны? Вполне можно позволить себе залечь на пару часов любимого сериала или поиграть в видеоигры
  

Есть пара очевидных инструментов, которыми многие не пользуются 1) В моменте, когда чувстуешь апатию или усталость — просто выходи проветриться на улицу до того момента, пока не почувствуешь прилив сил. Утыкаться в телефон, естественно, нельзя

2) Короткий дневной сон отлично восстанавливает ресурсы и успокаивает нервную систему. Отдыхать стоит не более 25 минут, чтобы не схватить сонное опьянение. Состояние дремоты тоже считается сном

Наш организм не создан для пассивного образа жизни
Спорт необходим 2-3 раза в неделю. Здесь очень много плюсов: от улучшенного кровообращения в мозге, до повышенного уровня дофамина, который создает желание что-то делать. Профилактика огромного количества болезней

Если ты работаешь за компом и всё ещё не занимаешься спортом, то просто знай: по мере роста мозгов у тебя увеличивается медкнижка

За любое быстрое удовольствие придется платить
Съесть жирное или сладкое, покурить, выпить алкоголь, или что потяжелее — не только срезает твою эффективность минимум на 50%, но и легко может убить её полностью

Кровообращение, сосуды, интоксикация, расход ресурсов надпочечников, организму нужно тратить энергию на переработку поступающего в организм непотребства

Правильное и своевременное питание Дробное питание (5 раз в день) увеличивает продуктивность

• Своевременный прием пищи: организм находится в постоянном достатке и энергия по дню распределяется равномерно и качественно
• Употребляя только сложные углеводы, мы повышаем количество энергии в организме, её становится больше, так как она поступает регулярно
• После приема пищи тебя не вырубает. Ты остаешься в состоянии что-то делать сразу после еды. Когда мы едим много за один раз – организму нужно больше времени и сил на переработку пищи. Эти силы он берет у мозга

+ Пойти сдать кровь и закупить комплекс витаминов под свою персональную нехватку — вложение, которое быстро окупится
Кстати, в данный момент в блоге я худею и показываю процесс. Текущий результат: -10кг.

Выгорание не так страшно, если внимательно относиться к самочувствию, а так же с умом пользоваться ресурсами организма

На написание этой статьи у меня ушло 5 дней
Я старался, чтобы ты раз и навсегда поставил точку в вопросе с выгоранием. Если тебе понравилась эта статья, то отправь её всем друзьям, которые работают или хотят работать за компьютером.

Подпишись на мой телеграм-блог: там я добиваюсь целей и радую единомышленников качественным контентом. Предлагаю развиваться вместе с кайфом :)

Подпишись 👉👉👉 Ссылка на Telegram канал