Серотонин - нейромедиатор, который отвечает за передачу импульсов между нервными клетками человеческого мозга. 95% процентов серотонина производится в кишечнике. Этот гормон регулирует наш уровень настроения, тревоги и счастья. При нормальном уровне серотонина мы чувствуем себя счастливее, спокойнее, сосредоточеннее, менее тревожными и эмоционально более стабильными.
До сих пор нет однозначного ответа на то, связан ли низкий уровень серотонина и возможность развития на этом фоне депрессии, однако исследования Колумбийского университета и научного исследования, опубликованного в журнале «World Psychiatry» свидетельствуют о том, что серотонин стимулирует положительные сдвиги автоматических эмоциональных реакций, помогающих облегчить симптомы депрессивного состояния.
Чем полезен серотонин?
🧠Улучшает настроение и память;
🧠Регулирует пищеварение;
🧠Снижает болевые ощущения;
🧠Улучшает свертываемость крови;
🧠Заживляет раны.
Как проверить норму серотонина в организме?
Анализ крови строго по показанию врача на определение уровня серотонина в плазме крови. Норма серотонина составляет 101–283 нанограммов на миллилитр (нг/мл).
Симптомы пониженного уровня серотонина:
Депрессивное состояние, беспокойство, панические атаки, агрессия, раздражительность, проблемы со сном, изменения аппетита, хронические боли, проблемы с памятью, проблемы с пищеварением, головная боль.
Что способствует выделению серотонина?
🔸Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина. Пища, которая богата триптофаном: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
🔸Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.
🔸Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин.
Что тормозит выработку серотонина?
🔹Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.
🔹Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.
Какие существуют способы повышения уровня серотонина?
Если врач диагностировал у вас недостаток серотонина, который невозможно восполнить естественным путем, скорее всего вам назначат селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) - это наиболее часто назначаемые антидепрессанты для борьбы с депрессией, тревогой и проблемами со сном.
В большинстве случаев если вы чувствуете у себя вышеперечисленные симптомы не в обостренной фазе и желаете справиться с ними самостоятельно, то вот несколько простых советов по данным исследования в «Journal of Psychiatry and Neuroscience»:
🔸Воздействие яркого света. Солнечный свет или светотерапия является распространенным методом лечения недостатка серотонина.
🔸Занятия спортом. Регулярные физические упражнения повышают настроение.
🔸Здоровое питание. Выше были перечислены продукты, которые способствуют выработке серотонина.
🔸Медитация. Регулярная медитация помогает облегчить стресс и позволяет оптимистичнее смотреть на жизнь, что отлично повышает уровень серотонина.