Мнение доктора Вагина. Интегральный подход
Как корректировать прокрастинацию.
У прокрастинции три ключевых причины:
- Нет выраженной мотивации
- Нет четкого менеджмента
- Есть проблемы со здоровьем, организмом.
Поэтому есть три варианта работы с прокрастинацией
1.Первый вариант, работа с мотиваций.
Начинать нужно с диагностики и корректировки мотивации. Но что делать с мотивацией? Существует несколько эффективных психотерапевтических приемов:
1. Сначала проведите экспресс-психоанализ. Для этого напишите список всех дел, которые вы не делаете, хотя их давно нужно было сделать. Затем, максимально честно, опишите ваши чувства, которые вы испытываете при мысли о том, что их нужно сделать. Это поможет вам понять, с какими эмоциями вы имеете дело, и, какие причины этих эмоций.
Какие могут быть эмоции:
· избегание посещения врача-стоматолога – страх боли,
· попросить руководителя о помощи – страх отказа,
· заплатить по счетам – желание сохранить деньги.
Здесь можно использовать технику «Бурение вопросами», когда вы задаете себе вопросы, до тех пока не получите повторяющийся ответ. Но здесь вы должны быть предельно искренними.
- Почему я испытываю эту эмоцию, когда думаю, что мне нужно это сделать?
- В чем причина того, что я не хочу это сделать?
Причина нежелания что-либо делать, может быть:
страх,
неуверенность,
боязнь совершить ошибку,
перфекционизм,
просто не интерсно.
2. Вы можете использовать психотехнику визуализации, представляя во всех деталях, что вы уже выполнили задачу и вы довольны результатом.
На втором этапе вы представляете, как вы легко выполняете эту задачу и получаете удовольствие от выполнения.
Третий этап, видеть, как вы начинаете выполнять задачу.
3. Техника работы с последствиями в будущем: "если это – то будет то". Проанализируйте последствия вашего бездействия и действия, чем это плохо и хорошо для вас. Вы также можете использовать матрицу Декарта, чтобы лучше оценить последствия принимаемых вами решений. Напротив каждого действия, задачи, из списка, что я не хочу делать, напишите: "Если я не сделаю это, то будет… если я это сделаю, то будет…» Здесь вы можете еще и оценить приоритетность задач из списка.
4. Замена слов. Некоторым прокрастинаторам помогает следующая техника: замена слов в разговоре и мысленном думании. Вместо слова «Должен» использовать слова: «Хочу, интересно, смогу, умею». Можно придумывать слова заменители самому, главное, чтобы они несли позитив и никакого насилия, принуждения.
5. Структуризация также может помочь прокрастинаторам. Вы пишете список дел и вначале списка ставите самое трудное, ненавистное дело. И начинаете исполнять дела из списка. Естественно, вы сначала будете исполнять более приятные и менее сложные дела. Так вы хотя бы сделаете другие менее неприятные дела.
6. Техника «Локомотив» Подумать. Какие ваши ценности, интересы, смыслы можно связать с выполнением нежелательных дел. Ради чего их нужно сделать. Зачем?
7. Найти ресурсы, способные помочь вам взяться за эти дела. Ресурсы - это мощные эмоционально-волевые состояния в прошлом: победы на соревнованиях, успешные выступления на сцене, ваши рекорды, подвиги.
8. Тренировка навыка волевого интеллекта, умение экологично заставлять себя делать то, что не хочется делать, когда нет возможности привязать к ценностям.
Перевести нежелательное действие в приятную привычку.
9. Но бывает, что человеку нужен «Волшебный Пендель» самому себе. Вам нужно активировать симпатоадреналовую систему, отвечающую за нашу активность, энергетику.
Вы можете использовать чисто физические активаторы: холодный душ, контрастный душ, задержка дыхания на выдохе. Активные физические упражнения в сочетании с фразами поддержки. Это могут быть отжимания, приседания в сочетании с эмоциональным произнесением фраз:
- Я хочу это сделать,
- Я это сделаю,
- Мне нравится это делать, я смогу.
Вам также помогут активировать себя прыжки на месте, вибрация всем телом.
Приведу как пример, первый кейс. Ко мне обратился клиент с жалобой на прокрастинацию, которая усилилась в последнее время. Он не может запустить новый проект (онлайн школа), сделать новый сайт, начать писать очередную книгу.
Сначала я провел экспресс- анализ эмоций клиента и причин эмоций.
Новый проект – эмоции тревоги, страха потерять деньги, время, потерпеть неудачу, клиент считает, что он не владеет всей информацией, у него нет необходимых навыков.
Сайт – эмоции раздражение, злоба. Причина эмоции – нужно общаться с некомпетентными, необязательными исполнителями.
Написание новой книги – эмоции: уныние, раздражение, скука. Тема книги ему не интересна, да и вообще ему надоело писать книги.
В первом случае (новый проект),для корректировки прокрастинации, мы использовали прием:«Визуализации. Клиент представлял, что он уже запустил проект. Он видел свой проект во всех деталях. Клиент привязал проект к своим ценностям: саморазвитие, любовь к инновациям. Он представлял, что он уже начал вести этот проект и уже часть проекта выполнил.
Проблема с сайтом. Клиент наметил план поэтапного создания сайта. Он нашел эмоционально-волевые ресурсы из прошлого, где он был победителем.
Проблема с написанием книги. Клиент решил уйти от написания книги и создать канал на Ютубе по теме этой книги, где он будет публиковать серию видео. Клиент легко включился в реализацию онлайн-обучения, создание сайта и запуск канала на Ютубе.
https://igor-vagin.ru/knigi/biokhaking-upravlenie-zhiznennoy-energiey/
Второй вариант. Самоменеджемт. Тренировка навыков личной эффективности.
Мой опыт показывает, что у людей, владеющих навыками личной эффективности, прокрастинация встречается значительно реже, чем у всех прочих. Какие навыки нужно освоить, чтобы скорректировать прокрастинацию:
1. Навыки целеполагания, постановки задач, формирования дорожной карты достижения цели через выполнения списка конкретных дел.
2. Управление временем: когда, в какие сроки вам нужно выполнить намеченные задачи.
3. Навык постановки приоритетов. Нужно написать список всех своих дел и поставить приоритет их значимости. Можно использовать матрицу Эйзенхауэра, которая состоит из четырех модулей:
· Срочные и важные дела;
· Несрочные и важные дела;
· Срочные и неважные дела;
· Несрочные и неважные дела.
Расписав все свои дела в этих модулях, вы увидите ваши приоритеты, и от каких дел давно нужно было избавиться.
1. Анализ последствий принимаемых решений, Какие могут быть позитивные и негативные последствия принимаемых решений. Здесь вам поможет матрица Декарта, которая включает четыре раздела:
· Что будет, если я это сделаю.
· Что не будет, если я это сделаю.
· Что будет, если я это не сделаю.
· Что не будет, если я это не сделаю.
В результате заполнения этих квадратов вы сможете оптимально представить последствия принимаемых вами решений.
Для того чтобы освоить навыки личной эффективности вы можете пройти специальный тренинг, коучинг, онлайн обучение. Форма обучение не так важна. Важно - натренировать эти компетенции на практике.
Приведу второй кейс. Ко мне обратился клиент с жалобой на прокрастинацию,
а точнее на полный хаос в жизни. Он берется за многие проекты, но не доводит их до конца. В связи с этим, у него постоянные ссоры с партнерами по бизнесу, сотрудниками.
Оказалось, что у клиента нет практических навыков личной эффективности. Он не умеет ставить цели, планировать задачи, расставлять приоритеты, оценивать ресурсы, управлять рисками.
В режиме индивидуального тренинга и коучинга клиент за месяц овладел этими навыками, стал активно применять их на работе. Прокрастинация исчезла.
Есть определенные тонкости в коррекции прокрастинации.
Прокрастинация может быть сигналом, что нужно изменить подход к своей работе и жизни. Необходимо осознать свои ценности, смыслы своей жизни. Для этого можно задать себе следующие вопросы:
– А может и не надо эти задачи выполнять самому. Может, исполнение этих задач делегировать, передать на аутсорсинг экспертам-профессионалам или компаниям, а самому заняться более важными и интересными для вас проектами.
– Может пора оптимизировать некоторые бизнес-процессы в компании, внедрив CRM или другие программы.
Один из моих клиентов сразу после консультации внедрил АМО CRM, запустил интернет-магазин, что позволило ему сократить персонал в компании, оптимизировать бизнес-процессы, улучшить контроль процесса продаж.
Мой другой клиент постоянно страдал от текучки, связанной с продажами и маркетингом в компании. После консультации клиент нашел исполнительного директора по продажам и маркетингу, который отлично справляется с этими функциями. У клиента появилась возможность заниматься стратегическими задачами.
Подумайте, а может, некоторые дела вообще можно не делать, если они неважны для вас, не приносят прибыли и отнимают время. По матрице Эйзенхауэра это неважные и не срочные дела.
Моя постоянна клиентка во время последнего кризиса отказалась от ведения убыточных проектов, сократила штат сотрудников, оптимизировала бизнес-процессы, сократила издержки, не потеряв ключевых клиентов.
https://igor-vagin.ru/knigi/lichnaya-effektivnost-rukovoditelya/
Причины медицинского характера:
Если причина прокрастинации – соматические заболевания, то необходимо проконсультироваться у специалистов: терапевта, кардиолога, эндокринолога, гастроэнтеролога. Нужно провести тщательную диагностику: сделать биохимический анализ крови, кровь на сахар, инсулин, тирозин, тестостерон (у мужчин), пролактин, гормоны надпочечников, сделать обследование артериального давления в динамике (холтер исследование).
В качестве лечения вы можете принимать ряд препаратов, снижающих артериальное давление. Лекарств корректирующих уровень гормонов в крови: инсулина, тирозина, половых гормонов, стресс-гормонов, что дает положительный эффект и прокрастинация исчезает.
Если причина прокрастинации -депрессия, то необходима помощь врача-психиатра, психотерапевта.
Назначение современных антидепрессантов четвертого поколения, транквилизаторов, сомнолептиков, мягких психостимуляторов приведут вас в норму, и вам легче будет выполнять необходимые задачи.
В некоторых случаях я назначаю легкие психостимуляторы: фенотропил, адаптол, семакс, нейромультивит, мексидол, циннаризин, китайский лимонник, ацетил L- карнитин
Кейс три. Ко мне обратился клиент с жалобами на прокрастинацию. При обследовании я выявил у него классическую триаду депрессии (эндогенной) такое состояние у него было уже полгода. Он жаловался на плохой сон с трудным засыпанием, ранним пробуждением, сниженное настроение, отсутствие энергии, работоспособности, вялость, слабость в течение рабочего дня, трудности с принятием решений, запоминанием.
Я назначил ему легкое снотворное и антидепрессанты четвертого поколения. В процессе лечения я подобрал ему оптимальный антидепрессант в нужной дозировке.
Через месяц состояние клиента значительно улучшилось, восстановился сон, повысилась работоспособность, желание жить, работать, улучшились когнитивные функции. Клиент еще два месяца принимал антидепрессант для достижения стойкого эффекта.
В случае с синдромом прокрастинации хорошо помогают следующие препараты: Фенотропил, Семакс, Когитум, Адаптол, настойка китайского лимонника. Принарушении сна в качестве снотворных можно использовать: Мелаксен, Залеплон, Феназепам.
Мой учитель карате Сато Тецуе говорил, что успех в карате, как и в жизни, зависит от трех важных факторов:
· Уровень техники исполнения приемов.
· Уровень функциональной подготовки.
· Уровень решимости, уверенности в себе мотивации на победу результат.
Если все три фактора у вас на высоком уровне, то победа вам гарантирована.
Здесь проходит прямая аналогия с управлением прокрастинацией:
· Наличие мотивации, уверенности, решимости.
· Навыки личной эффективности.
· Высокий уровень физического и психического тонуса, энергетики.
Но если есть проблема, с каким либо фактором, то и появляется прокрастинация.
Резюме.
Прокрастинацией можно иПрокрастинацией можно и нужно управлять, если провести тщательную диагностику и использовать адекватные методы ее корректировки.
Друзья, по вопросам записи на менторинг, персональные тренинги, коуч-сессии, психологические консультации и психотерапию, пожалуйста, обращайтесь по +74955427921 или WhatsApp +79255427921, email [email protected]