⌚ Время чтения: 5 минут
Привычки — это, пожалуй, самый важный инструмент в самоорганизации.
Расскажу о простых трюках, которые помогли мне бросить курить, принимать холодный душ каждый день, начать бегать, читать каждый день и кормить кота Кота регулярно. А ещё порекомендую книжку, которую можно прочитать за 1 вечер и найти то, что останавливает тебя перед «прыжком веры».
Внедрение привычек полезно не только тем, что ты сможешь улучшить отдельные аспекты своей жизни, но и тем, что привычки дают накопительный эффект самодисциплины — внедрение каждой новой полезной привычки облегчает внедрение последующих и отказ от вредных пристрастий.
Мотивация заставляет нас начать что-то делать. Привычка же вынуждает продолжать это делать
Я хотел начать с контрастного душа, даже прочитал про полезные свойства такого мероприятия, но что-то как-то мотивации это не прибавило. Польза — она вон там где-то в будущем, а ноябрь прямо здесь. Это один из моментов, которые тебе тоже придётся преодолевать. Но обо всём по порядку.
Контрастный душ
Контрастный душ у меня не зашёл сразу. Я выбрал вариант «для слабаков»: начинаем с тёплого, чтобы согреться и привыкнуть к воде, потом по 30 секунд чередуем холодную и горячую воду и заканчиваем на холодном. Ну постоял, ну поорал первые два цикла, а потом кожа немеет, и перестаёшь чувствовать перепад. Выходишь из ванной красный и с иссушенной кожей. Короче, мне не понравилось.
Попробуй, может, тебе зайдёт.
Начни с горячего, разогрейся хорошенько, потом включай холодную воду. Реально холодно только первые несколько секунд. Рекомендую перед включением холодной воды задержать дыхание, напрячь максимально живот и только затем переключать. Потом начинай сразу быстро дышать, не расслабляя живот.
Неконтрастный душ. Дрожь и тра-та-та
Попалась мне как-то книга Жульена Смита «The Flinch», вернее её любительский перевод на русский — «Дрожь».
Дрожь — это нечто, что живёт в твоей голове и начинает шептать всякие страшилки и отговорки в тот момент, когда нужно подойти к девчонке, которая нравится, и сказать: «Привет!».
Когда начинаешь рассматривать свою нерешительность в такие моменты как нечто отдельное от тебя (это ты хотел с ней познакомиться, но что-то тебе помешало), бывает интересно наблюдать за мыслями. Представляешь, как Дрожь подбирает слова, которые возникают потом у тебя в голове, как она отвлекает твоё внимание, оттягивая момент, доводя ситуацию до «Эх.. ладно, в следующий раз». Иногда это даже вызывает улыбку, словно ты слушаешь наивные оправдания ребёнка, которому птеродактиль преградил дорогу к школе.
На днях Дрожь заставила меня минуты две рассматривать прыщик на груди, потому что «это очень важно, важнее того, что ты собираешься сделать!»
Жульен предлагает прямо во время чтения сделать такое упражнение: иди в ванную, включи холодный душ и дай воде протечь, чтобы она стала по-настоящему холодной. Засунь руку под струи воды — почувствуй, насколько она неприятно холодная. А теперь снимай одежду и залезай. Без промедлений, без мыслей: снял одежду — полез. Не важно, насколько тебя хватит. Залезь и выключи, если прям жесть. Просто попробуй сделать. Это сложно, если долго думать и готовиться. Иди прямо сейчас.
Чтобы Дрожь не захватила тебя пока идёшь в душ, раздеваешься и залезаешь, повторяй энергично вслух: «Тра-та-та, тра-та-та, тра-та-та...» — это отвлечёт. Увидел странный прыщик на груди — тра-та-та на него!
Сила воли не работает?
Я однажды опубликую отдельный пост про силу воли. Вот только заставлю себя его дописать.
Если коротко: сила воли истощается. Поэтому вечером после работы тебе так сложно отказаться от вкусняшек. Там ещё много интересных инсайтов. Я обязательно про них расскажу.
Пока важно знать следующее: сила воли поможет, но нужно использовать её вовремя и экономно.
Мотивация — странная штука. Она как бы есть, но её как бы нет
Тема мотивации тоже довольно обширная. У меня скопилось много материала по ней: почему она работает и почему она не работает, стоит ли ходить на тренинги или лучше мотивировать себя самому.
По теме привычек: мотивация — альтер-эго силы воли. Если прям вот очень хочется — значит есть мотивация, а если вот совсем не хочется — значит нужна сила воли. Можно вызвать мотивацию искусственно, можно её также легко запороть.
Важно знать: мотивация нужна, чтобы начать. Но не ищите мотивацию в выгодах далёкого будущего — это не работает: хорошее здоровье в старости не заставит вас есть брокколи сегодня. Ищите любую мотивацию: от обещаний в соцсети и пари с друзьями до попыток наказать себя за слабость.
Что на самом деле тебе поможет
Итак, начинать можно с любой полезной привычки, которая тебе кажется наиболее простой и привлекательной.
Чего делать нельзя?
Нельзя обещать себе награду за удачные попытки. Это очень важно на начальных этапах. Я потом расскажу, почему это может испортить всё.
Как начать
Если выбрал привычку, начинай сразу. Но начинай с самого минимального объёма. Решил отжиматься каждый день? Начни с одного раза. Вот прямо сейчас. Поставь себе будильник — не напоминалку, которая пиликнула и затерялась среди сообщений, а противный будильник на каждый день. Именно регулярность важна — не количество повторений.
Тут как раз нужна сила воли, но чуть-чуть — не заставляй себя делать больше того, на что ты подписался. И делай это по возможности в первой половине дня — пока есть запас воли.
«Правило 2-х минут»
Этот подход — продолжение предыдущего: занимайся привычкой минимальное время, которое ты можешь выдержать. Помнишь, я говорил, что ты можешь залезть под холодный душ и сразу же его выключить? Это будет твоё минимальное время, которое ты готов выдержать.
Если это бег, пробегись 2 минуты и, если желания бежать дальше нет, иди домой. Но на следующий день выйди на пробежку опять, обещая, что будешь бегать только 2 минуты — не больше. Повторюсь: привычка — это регулярность, а не объёмы, количества повторений и километры.
«Правило 5 секунд»
Доступ к выполнению привычки должен занимать минимальное время — около 5 секунд. Хочешь каждый день практиковать игру на гитаре — поставь гитару на видное место, откуда ее просто взять и куда просто вернуть. Купил гантели — поставь их около рабочего места. Планируешь бегать по утрам — подготовь всё необходимое с вечера: кроссовки, носки, одежду по погоде. На то, чтобы начать, должно уйти не больше 5 секунд.
«Правило 20 секунд»
Помогает отказу от вредных привычек. Суть его заключается в том, чтобы максимально усложнить доступ к вредному увлечению. Меня поглощали социальные сети и доступ к лёгким развлечениям вроде видео про котиков. Следуя правилу 20 секунд я удалил с телефона приложения социальных сетей и разлогинился на всех развлекательных ресурсах. Теперь, для того чтобы посмотреть новые фотографии коллег из отпуска, мне нужно открыть сайт социальной сети на телефоне, руками вбить логин и длинный пароль и ещё потом мучаться при просмотре, так как зачастую мобильные версии сайтов сильно ограничены и намного неудобнее фирменных приложений.
Аналогично с ограничением потребляемого сахара — убрал сахарницу со стола, сахар хранится в банке, банка в шкафу на полке за фужерами. Подсластить чай теперь целая история!
Что дальше?
Я периодически нахожу интересные материалы по теме привычек. Если тема зайдёт, расскажу о мифах и заблуждениях.
Ещё собираю материал про мотивацию. Тоже опубликую здесь выжимку идей и проблем этой области.
Пока рекомендую глянуть:
- «Mini привычки, Maxi результат», Стивен Гайз. Есть на Лабиринте. Если интересно, напиши, скину свою выжимку идей из книги.
- Дрожь перевод лежит здесь.
- Некоторые части этой статьи вошли в статью в Московском Комсомольце. Там есть полезные комментарии экспертов по теме самоорганизации.
А в чем плюс холодного душа? Только тренировка воли? Полгода по утрам пару минут обливался холодной водой. Заметил только что стало тяжелее себя уговорить вставать. Каждое утро стало пыткой. Как только закончил - вставать стало легче и просыпаюсь за пару минут до будильника
С практической точки зрения, помогает проснуться: холодная вода — природный шок для организма, вызывает выброс гормона «стресса» — кортизола, который отключает режим сна. Кортизол и сам начинает вырабатываться незадолго до пробуждения (а уровень мелатонина, гормона «сна», соответственно падать), душ помогает ускорить пробуждение. С точки зрения физиологии: стимулирует кровообращение, особенно капиллярное (мне, например, помогло с вечно холодными руками), плюс к этому, охлаждение организма на доли градуса (тут уже речь о «долгом» охлаждении — 3+ минуты в ванне с холодной водой) очень стимулирует иммунную систему.
Я очень жалею, что не начал собирать ссылки на всякие исследования, извлекал только знания, которые теперь хотелось бы подкрепить источниками. Но увы.
Твоя ситуация тоже нормальна: для тебя душ — испытание, которое выматывает, потому что тебе приходится заставлять себя. Я вижу два выхода:
1) искать в этом кайф. Бредово звучит, но можно подыскать подход типа так называемого рефрейминга: не хочу в душ/«бегит»/«прес качат»/«анжумания», но зато перед пацанами/девчонками могу красануться. Это по-детски, но реально работает — психику можно и нужно обманывать, иначе она будет стремится загнать тебя в неподвижное лежание у источника еды.
2) отказаться осмысленно от холодного душа, потому что сейчас(!) ты не готов, сейчас(!) не время. И заменить его на более приятное: с утра можно отжиматься («анжуманя»), приседать, подтягиваться — т.е. разогнать пульс, чтобы проснуться. Еще лучше — силовые с отягощением на большие мышцы (не бицепс качат, а ноги, спину, грудь).
У меня действует такой подход: не получилось сейчас запустить привычку или отказаться от вредной, оставляю эту попытку, потому что не готов. В итоге это не провал, а отсрочка, и идея в голове продолжает жить. Есть такой эффект Овсянниковой, согласно которому мозг бесят незавершённые дела, поэтому если намерено оставить дело незавершённым, рано или поздно ты вернешься и доделаешь (или забьёшь, но тогда надо сознательно отказаться, а не просто отталкивать мысли об этом)
Ну и третий вариант, сложный, но выгодный: заставлять себя, пока не войдёт в привычку (когда уже проще сделать, чем не сделать). На это надо дней 50-60 (а не 21 день, как часто пишут). Выгода в том, что кроме приобретения новой привычки, ты расширяешь волю (получаешь больше делений в шкале силы воли, что позволит тратить её на большее количество других решений)
Насчёт привычек тогда много читал. В Atomic habits подобная методика - главное соблюдать периодичность, а не длительность. На pubmed нет исследований с хорошим дизайном по закаливанию кстати. В своё время понял, что ещё не стоит вводить много привычек сразу. Сначала научился рано вставать ( на 5-10 минут раньше чем в пред неделю), потом ввёл занятия в приложении английским, далее обливания и закалка, анжуманя и потом перешёл в зал по утрам. В итоге весь набор поменялся: ранний подъем+зал+курсы по devops
Ну круто! Не добрался до Атомных привычек, экспериментирую. Я пробовал комплексно объединять привычки: бросал курить+отказался от майонеза+ стал регулярно пить воду+гирю тягать. Правда, гирю в итоге бросил вместе с сигаретами, но главная цель достигнута. Сейчас опять начинаю тягать гирю.
Рекомендуют привязывать привычки к какому-то триггеру и друг к другу, типа пошел умываться утром, сразу залез в душ, вышел замерзший, пошел делать зарядку, чтобы согреться.
Странно vc форматирует текст, однако... я не так много играл с размерами шрифтов, как это выглядит.