Программа тренировок на беговой дорожке от Стефани Мансур

Этот 31-дневный план вернет вас в мир фитнеса и начнет наращивать мышечную массу и выносливость, а также поможет избавиться от лишнего веса.

Ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории.

Как личный тренер и тренер по здоровому образу жизни с более чем десятилетним стажем, я рекомендую своим клиентам ходить пешком. Независимо от того, подарили ли вам фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь в моду фитнеса и боитесь тренажерного зала, прогулка на улице или на беговой дорожке — это отличное место для начала.

Поэтому я разработала месячный план беговой дорожки на 1 месяц, который поднимет вас с дивана и поможет установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на протяжении каждой тренировки, чтобы ваш сердечный ритм оставался повышенным, и вы заставляли свои мышцы угадывать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, поэтому, хотя наша главная цель не обязательно состоит в том, чтобы сбросить лишние килограммы, а вместо этого сделать постоянные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

Носите спортивную обувь или теннисные туфли для этой тренировки ходьбы (и любой тренировки в тренажерном зале!) , чтобы поддерживать ваши ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать идти очень медленно, не будучи застигнутым врасплох и не запрыгивая, не зная темпа.

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для медленной ходьбы я рекомендую где-то между 2,5 и 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой собственный удобный темп медленной ходьбы. Это будет вашей базовой линией. (Всякий раз, когда я говорю о «базовом уровне» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!) .

Теперь, когда у нас есть основы вниз. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какие тренировки выполнять каждый день месяца.

Установите свою собственную базу для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в постоянном темпе, который вы могли бы поддерживать в течение 15 минут. Попробуйте базовый уровень где-то между 2,5 и 3,5 в зависимости от длины ваших ног, как часто вы привыкли ходить и как вам удобно. Вы можете делать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая вам подходит, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

Как только вы освоитесь с темпом ходьбы, пришло время найти свой «спринтерский» темп. Если вы спринтер, это будет ваша быстрая скорость бега. Если вы идете пешком, это скорость, которую трудно поддерживать более 1 минуты. Качайте руками и идите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

• 3 минуты на скорости «Медленная ходьба»
• 1 минута на этой скорости спринта
• 1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждую минуту на спринтерской скорости.

Продолжайте эту тренировку в общей сложности 15 минут!

В вашем медленном темпе ходьбы мы начнем играть с ходьбой в гору! Увеличение уровня может действительно проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить как силовым упражнением, так и кардио. Просто нажмите кнопку «вверх» на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты.

Поднимитесь до числа, которое кажется трудным подъемом, который вы можете поддерживать в течение 1 минуты. Нажимайте на пятки так, чтобы вы работали как с задней, так и с передней частью ног. Вы сохраните свой показатель скорости таким же, если будете усерднее ходить, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости «Медленная ходьба»

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

Продолжайте эту тренировку в общей сложности 15 минут!

Каждому сильному телу нужен день отдыха! В этот день сделайте растяжку, прокатитесь на пене, займитесь йогой или чем-то еще, что расслабляет ваше тело.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. Заполняйте пузырек по мере выполнения тренировки каждый день.

1 день: Медленная прогулка
2 день: Жажда скорости
3 день: Медленная прогулка
4 день: Восстановление
5 день: Подъём
6 день: Медленная прогулка
7 день: Восстановление
8 день: Медленная прогулка
9 день: Жажда скорости
10 день: Подъём
11 день: Восстановление
12 день: Жажда скорости
13 день: Медленная прогулка
14 день: Восстановление
15 день: Медленная прогулка
16 день: Подъём
17 день: Жажда скорости
18 день: Медленная прогулка
19 день: Восстановление
20 день: Подъём
21 день: Восстановление
22 день: Медленная прогулка
23 день: Жажда скорости
24 день: Подъём
25 день: Медленная прогулка
26 день: Восстановление
27 день: Подъём
28 день: Жажда скорости
29 день: Медленная прогулка
30 день: восстановление
31 день: Медленная прогулка

Этот план беговой дорожки разработан, чтобы повысить вашу уверенность в своей приверженности своему здоровью в течение всего года. Вы можете повторять это каждый месяц и замечать, как меняются показатели медленной ходьбы, скорости и набора высоты по мере того, как вы становитесь лучше.

👉 В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку, велотренажер, эллипс - с доставкой по Росси дешевле!

🔥 Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)