Ты наверняка замечал, что желаний много, но большинство из них так остаются желаниями. Всегда находятся 33 причины чего-то НЕ делать. Например, хочешь начать бегать по утрам, чтобы сбросить вес. Проходит неделя, а первого забега так и не было. Сначала ты не выспался, на следующий день нужно на работу пораньше выйти, потом кошка родила… Рождение котят нужно отметить сладкими пончиками. В итоге получаешь противоположный результат.
Чтобы достигать намеченных целей, нужно тренировать силу воли. Несколько лет назад я прочел книгу Келли Макгонигал, в которой она отлично раскрыла тему. Отмечу основные моменты.
Сила воли включает в себя три составляющие:
- Сила «Я не буду» — это отказ своим страстям
- Сила «Я буду» — помогает сделать то, чего не всегда хочется делать
- Сила «Я хочу»— выделяет то, что для тебя по-настоящему важно и удерживает от сиюминутных желаний.
Управление этими тремя силами помогает достигать цели.
Важное правило силы воли: «Познай себя»
Большинство решений человек принимает на автопилоте, даже не осознавая, что им движет. Когда мозг перегружен, ты руководствуешься в своих решениях импульсами, а не долгосрочными целями.
Медитация — одна из самых простых тренировок самоконтроля.
Во время медитации мозг приобретает ряд важных навыков:
- Внимательность
- Собранность
- Умение справляться со стрессу
- Контроль над импульсами и самосознанием.
Тут же Келли дает практическое упражнение. Не буду его переписывать. Скажу лишь, что оно простое и занимает 5 минут в день.
Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую ты ежедневно откладываешь на завтра.
Суть медитации не в том, чтобы избавиться от всех мыслей, а научиться не теряться в них. И помнить, в чем состоит твоя цель. Даже после неудачной медитации ты станешь более собранным, чем вообще без нее.
После регулярных медитаций ты станешь замечать, когда отклоняешься от цели и научишься возвращаться к ней.
Ученые утверждают, что люди с большой вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями.
Вариабельность повышают:
- спорт
- крепкий сон
- здоровая пища
- духовные и религиозные практики.
Келли Макгонигал дает еще одно классное упражнение на дыхание, которое я регулярно практикую. Всего несколько минут, и в состоянии покоя легко справляюсь с искушениями.
Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряжённые профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв.
Физические тренировки укрепляют физиологические основы самоконтроля.
Что дает релаксация:
- снижает уровень гормонов стресса
- укрепляет иммунную систему
- восстанавливает силы
- увеличивает вариабельность сердечного ритма.
Если сила воли напоминает мышцу, то тренировать ее надо также, как спортсмен качает мышцы. Поэтому силу «Я буду» нужно развивать каждый день по 10 минут.
Помните, как впервые пошли в тренажерный зал? Сначала было тяжело даже с пустым грифом. А продолжая постепенно увеличивать нагрузку, приблизились к желанному результату.
Если бы тренер сразу выдал вам штангу в 100 кг, то скорее всего, вы бы больше не вернулись в зал. А цель перенесли в кладовку.
Укрепляйте силу «Я буду» по 10 минут каждый день
Люди склонны брать кредиты за хорошее поведение в прошлом. После правильных поступков они чаще разрешают себе быть плохими.
В чем выражен этот феномен? Например, когда человек воздержался от ненужной покупки, при этом успел съесть что-то вкусное, но вредное, как вознаграждение.
Еще одна уловка разума — достичь цели полноценным действием. Например, ты принял решение с завтрашнего дня заняться спортом и воспринимаешь это как шаг вперед. И разрешаешь себе после ужина выпить пару бутылок пива.
Помни — намерение не равно результат.
Когда дофамин завладевает твоим вниманием, мозг толкает тебя к искушениям. Современные соблазны создают так, чтобы максимизировать дофаминовый ответ. Обещание легкой награды работает как мощный антидот тревоги, и люди осмеливаются на то, что предпочитали бы избежать.
Главная функция дофамина — заставить тебя гнаться за счастьем, а не сделать счастливым.
Когда ты освобождаешь себя от обещания ложных наград, то зачастую обнаруживаешь интересный феномен: объект, в котором искал счастье, оказался главным источником страданий. Чтобы владеть собой, нужно отличать награды, которые придают жизни смысл, от ложных, которые отвлекают и порождают зависимости.
Мозг особо восприимчив к соблазнам, когда тебе грустно. При стрессе любые искушения кажутся еще привлекательней.
То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к выплеску дофамина и не полагается на обещание награды. А вызывают восстановительную реакцию релаксации.
Это:
- спорт
- молитва
- музыка
- чтение.
Когда тебе напоминают о твоей смертной природе, ты легче поддаешься искушениям, поскольку ищешь надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.
Поддавшись искушениям, ты огорчаешься и ищешь то, что поднимет тебе настроение. И снова поддаешься искушению. Так и до стресса недалеко. А при стрессе устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль.
Сколько раз ты убеждал себя, будто противостоять искушениям будешь завтра? А сегодня еще можно поддаться сиюминутным наслаждениям. Человеку свойственно брать что пожелает и когда пожелает, и откладывать на завтра то, с чем не хочет иметь дело сегодня. Ты владеешь собой только в теории!
Спрячь соблазны с глаз долой, и они перестанут донимать твои мысли.
Правило 10 минут: подожди 10 минут, и соблазн станет менее притягательным.
Возможность мгновенного наслаждения захватывает твой мозг и меняет предпочтение. Для более хладнокровных и взвешенных решений возьми за правило ждать 10 минут прежде, чем поддаться искушению. Если волевое испытание требует силы «Я буду», также можешь воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дела на потом.
После паузы, приступив к работе, ты с большей долей вероятности захочешь ее закончить.
Вредные привычки и перемены к лучшему передаются от человека к человеку, как микробы. И ни у кого нет полного иммунитета. Счастье и одиночество передается через друзей и родственников. Мозг поддается искушению, когда соблазняются окружающие. Заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и безответственность.
Человек сильно восприимчив к соблазнам. Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут вначале дня в размышлении о своих планах.
Дурной пример заразителен. Когда ты замечаешь, что другие пренебрегают нормами и следуют порывам, тоже более склонен поддаваться своим импульсам. Т. е. всяких раз, когда ты улавливаешь плохое поведение, самоконтроль снижается.
Окружи себя людьми, которые разделяют твои цели, чтобы ты ощутил их как норму.
Чем упорнее ты гонишь мысль от себя, тем с большей вероятностью та вернется обратно в сознание. Обычно человек считает, что если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная. И событие, о котором она вещает — высоковероятно.
Когда ты бросишь контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут тобой управлять. Перестань гонять в голове переживания и обрети контроль над поступками.
Следует сменить акцент: не запретить себе вредную привычку, а сменить ее не более здоровую.
Это значит, что нужно сосредоточиться на том, что ты хочешь делать. А не на том, чего НЕ хочешь. Внимательно прислушивайся к своим желаниям. Как и влияние, импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться.
Есть много книг про пользу. Но не все дают читателю результат. По разным причинам. Какие-то написаны без примеров, какие-то научным языком, словно диссертация…
Эта книга помогла мне стать эффективнее, и я смело ее рекомендую.
А если ты хочешь прокачать себя и свой бизнес, подписывайся на мой авторский telegram-канал