Почему одним людям тяжелее увеличить мышцы, чем другим

И второй вопрос: насколько это определяется генетикой?

Решив поднабрать мышц, вы переходите на высококалорийную высокобелковую диету, начинаете тренироваться с отягощениями, постепенно увеличиваете рабочие веса и хорошенько отдыхайте между тренировками. В общем всё правильно, однако на каком-то этапе вам становится интересно, как именно растут мышцы, какова биология процесса на клеточном уровне? Если такой вопрос уже возник, читайте дальше.

Тренировки с отягощениями полезны каждому, даже если наращивание мышечной массы целью не является. С возрастом мы начинаем утрачивать мышцы и притормозить этот процесс становится всё труднее, - рассказал Кевин Мурах, занимающийся исследованием физиологии мышц в Университете Арканзаса.

Прирост массы происходит, когда мышечных клеток или нового белка создаётся больше, чем расщепляется. Синтез запускается напряжением мышц, когда они в ходе тренировки тянут нечто - штангу, гантель или рычаг тренажера, преодолевая значительное сопротивление.

Повреждение мышц, часто происходящее во время особенно интенсивной или непривычной тренировки, приводит к болезненности в мышцах, которая тоже провоцирует их рост, что подтверждает известный девиз: "нет боли - нет роста".

Но если вы пока не особо опытны в тренировках, мышцы могут получить слишком сильные повреждения, и значительная часть ваших усилий пойдёт не на синтез мышечной массы во время отдыха, а будет использована для восстановления разрушенных мышечных волокон и снятия воспаления, поясняет Мурах.

По его мнению, в этом случае необходим акцент на концентрические сокращения (при которых мышца сокращается, преодолевая сопротивление), а не на эксцентрические (при которых мышца удлиняется, уступая нагрузке).

В отдельных мышечных волокнах некоторые белки, например, мишень рапамицина млекопитающих (mTOR), при растяжении активируются и способствуют синтезу мышечного белка, другие белки, например миостатин, мышечный рост сдерживают.

В опытах над животными ученые пытались подавить миостатин. Результаты вы, вероятно, видели - огромные, мускулистые быки.

Мышечные волокна представляют собой трубчатые мышечные клетки. В отличие от других типов клеток в организме у них несколько ядер, ни одно из которых не может делиться.

Хотя синтез белка способствует увеличению мышечной массы, эти неделящиеся ядра ограничивают возможность роста мышц.

Компенсируют этот процесс мышечные стволовые клетки, называемые клетками-сателлитами, отдавая свои ядра растущим мышечным волокнам. С возрастом количество сателлитных клеток уменьшается, что является одной из причин трудности набора мышечной массы в зрелом возрасте.

Почему у некоторых людей никак не получается набрать заметные мышцы, хотя они вовсю налегают на белок в рационе и качают железо до посинения? Потому что возможность наращивания мышечной массы контролируется ещё и заложенными в нас генетическими факторами.

У нас есть два типа мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы. Быстро сокращающиеся волокна предназначены для выполнения мощных, взрывных движений, а медленно сокращающиеся - для продолжительной работы на выносливость и стабилизации суставов.

Хотя это соотношение в значительной степени определено генетически, оно может меняться - вы не останетесь навсегда с тем, что получили с рождения. Фокусировка на силовых тренировках, а не на выносливостных, ведёт к увеличению доли быстросокращающихся волокон в регулярно задействуемых в работу мышцах.

Половые различия тоже влияют на мышечный рост. Гормон тестостерон усиливает синтез белка и активизирует клетки-сателлиты. Более высокий уровень тестостерона, наблюдаемый у представителей мужского пола в период полового созревания, исходно обуславливает у мужчин большее количество мышц, чем у женщин.

Однако по словам доктора Мураха, когда взрослые люди тренируются по одинаковой силовой программе, прирост мышечной массы по отношению к размеру тела у разных полов, как правило, эквивалентен, поскольку имеют место кратковременные всплески тестостерона, происходящие во время тренировок.

Рибосомы - "молекулярные машины", синтезирующие белки, - недавно были названы еще одним возможным генетическим фактором, обусловливающим прирост мышечной массы. В силу генетических различий люди обладают разными типами и количеством рибосом, что может влиять на скорость синтеза белка и тип производимого мышечного белка.

Перечисленные генетические факторы могут огорчать некоторых энтузиастов фитнеса, ведь они объективно затрудняют набор мышечной массы.

Обнадёживает то, что в процессе тренировок мышцы адаптируются и меняются вследствие снижения уровня выработки миостатина, более активного деления клеток-сателлитов и изменения соотношения мышечных волокон, всё-таки позволяя наращивать мышечную массу людям, от природы к этому не склонным.

Автор: Kamal Nahas
Перевод: Виктор Трибунский
Источник