Различия между Тренировками на Размер и Силу

@ProIbraGym

Многие люди думают, что силовые тренировки и тренировки на размер - это одно и то же, но это не так. По мере того как вы становитесь более продвинутыми, важно понимать различия между ними и использовать их по отдельности для достижения оптимальных результатов.

Силовые тренировки и тренировки бодибилинга отличаются нагрузкой, объемом, прогрессией в течении недель, оптимальной частотой тренировок, чередованием тяжелых и легких тренировок (для гипертрофии), выбором упражнений для достижения оптимальных результатов.

Существуют эффективные способы достичь как силы, так и размера с помощью стратегических подходов, сочетающих элементы обоих типов тренировок.

Размер и сила - это не одно и то же. Оптимизированная силовая тренировка отличается от тренировки на размер, о чем свидетельствуют различные подходы бодибилдеров и пауэрлифтеров высокого уровня. Их различия во внешнем виде и методах тренировок подчеркивают значительную разницу между этими двумя типами тренировок.

Фундаментальную способность создавать усилие, известную как базовая сила, лучше всего развивать с помощью подходов по 3-6 повторений. Этот тип тренировок направлен на то, чтобы становиться все сильнее и сильнее. С другой стороны, общая гипертрофия лучше всего стимулируется в диапазоне 5-30 повторений, что приводит к увеличению размера, а не к немедленному увеличению силы.

Силовые тренировки более утомительны за один подход, чем тренировки на гипертрофию, поэтому оптимально никогда не выполнять слишком много подходов силовых тренировок. С другой стороны, тренировка на гипертрофию вызывает меньшую усталость за подход и позволяет выполнять больше объема работы.

Увеличение силы достигается за счет увеличения веса штанги с течением времени, а не за счет увеличения количества повторений или подходов. Такой подход максимизирует адаптацию силы и сводит к минимуму усталость. Напротив, тренировка на гипертрофию предполагает постепенное увеличение количества повторений и объёма работы , сохраняя при этом сложные подходы, способствующие росту мышц.

При тренировке на гипертрофию мышца должна восстановиться для эффективной тренировки. Варьируя количество повторений в течение недели, вы можете стимулировать хорошую гипертрофию, не рискуя получить травму или перегрузить суставы и соединительные ткани.

Для улучшения силы необходимо более полное восстановление между сеансами стимуляции. Лучшая волнообразная схема предполагает тяжелые сеты в понедельник, меньшую нагрузку, но больший объем в среду и более легкие нагрузки с тренировкой в пятницу, чтобы подготовиться к прогрессу на следующей неделе.

Силовая тренировка определяется набором упражнений, а не разделением тренировок по частям тела. Профессиональные бодибилдеры высокого уровня используют упражнения, направленные на гипертрофию, в то время как пауэрлифтеры сосредотачиваются на двух или трех ключевых упражнениях для развития силы. Существует компромисс между лучшими упражнениями на гипертрофию и наращивание силы.

Чтобы достичь как силы, так и гипертрофии, важно отдавать предпочтение комплексным упражнениям на силу в диапазоне 3-6 повторений. Вспомогательные движения должны быть направлены на гипертрофию в диапазоне 6-12 повторений, но при этом должны быть связаны с силовыми движениями. Начните с минимального эффективного объема для гипертрофии и прогрессируйте с нагрузкой от недели к неделе.

Одновременная тренировка ног включает в себя приседания в течение 3 подходов по 6 повторений, обеспечивая достойный стимул для гипертрофии. За этим следуют жимы ногами в течение 2 подходов по 10 повторений, ориентированные на силу, но также вызывающие некоторую гипертрофию.

Чисто силовая тренировка ног сосредоточена только на приседаниях, с 5 подходами по 4 повторения для увеличения силы в долгосрочной перспективе. Это дает больше практики в реальных упражнениях и делает вас сильнее гораздо быстрее.

Чтобы оптимизировать как размер, так и силу, лучше всего сначала выполнить несколько мезоциклов силовых тренировок с учетом гипертрофии, а затем несколько мезоциклов, ориентированных на гипертрофию. Чередуя их с активным отдыхом в промежутках, вы со временем повышаете общую работоспособность.

Новички могут развить значительную гипертрофию и силу, выполняя подходы по пять-десять повторений. Для начинающих нет разницы между размером и силовой тренировкой; по сути, это одно и то же. Через несколько лет спортсмены среднего звена могут воспользоваться гибридной параллельной программой, которая сочетает в себе как силу, так и гипертрофию.

@ProIbraGym