Бывало ли у вас такое, что новая информация просто ну никак не хочет усваиваться? Вы её и так, и этак, и перечитали, а воз и ныне там… 😩
Я репетитор по английскому, у меня высшее профильное образование (“Лингводидактика и перевод”) и я искренне заинтересована в том, чтобы докопаться до истины и найти секрет эффективного усвоения знаний.
Прежде всего стоит отметить, что есть такое понятие как хронотип.
“Хронотип - это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток. Хронотип также влияет на то, насколько бодрым или уставшим вы себя чувствуете в разное время дня, и влияет на то, когда вы будете наиболее продуктивны в часы бодрствования.” [1]
Считается, что есть три основных хронотипа:
- жаворонки,
- совы,
- голуби (промежуточный). [2]
Исследования показывают, что характер секреции гормонов зависит от хронотипа. В отличие от циркадного ритма, на ваш хронотип влияет генетика, а не свет или другие факторы окружающей среды. В частности, ген циркадных часов PER3 связан с тенденциями ранних пташек, или “наступлением утра”. Люди с более короткими аллелями этого гена могут быть более склонны к полуночности или склонности к “вечерности”. Хотя ваш хронотип может меняться в течение вашей жизни, намеренное изменение или тренировка вашего хронотипа практически невозможны. [3]
Итак, мы определили, что ваш хронотип может влиять на “всплески активности”. Но это не значит, что вы должны просто сидеть и ждать всплеска мотивации. Вместо этого вам следует планировать “успех”, выстраивая свой день с учетом этих окон результативности, используя свой хронотип для повышения продуктивности.
Есть один интересный способ понять собственную естественную продуктивность. Аудит времени. Из названия несложно понять, что нужно просто записывать каждое действие, которое вы выполняете в течение обычного дня (с момента пробуждения до отхода ко сну). Отмечайте также количество времени, которое вы на эти действия тратите. Примерно спустя неделю сбора таких данных вы должны увидеть некоторую закономерность. Таким образом вы получите представление о том, когда у вас “пик” эффективности, а когда вы менее продуктивны. Вот моя табличка вам в качестве примера, но вы можете ее улучшить под себя, добавив какие-то столбцы или оформить по-другому:
Я также хотела бы отметить, что нужно учитывать тип задачи, которую вы хотите выполнить.
- Если речь идет о сложных аналитических задачах, то обстановка и время должны способствовать лучшей концентрации.
- Если речь идет о творческих задачах, то именно расслабленное состояние ума принесет больше пользы.
Кстати, вас тоже тянуло в сон после обеда в школе? А приходилось идти на следующие уроки…в надежде, что не будет никаких контрольных и самостоятельных. 😓 На самом деле послеобеденный период является сложным для выполнения задач, требующих интенсивной концентрации или решения сложных проблем. Будучи взрослым (когда контрольные уже не ожидаются), поставьте на это время более легкие задачи - общее планирование, пересмотр заметок, уборка рабочего места, систематизация документов и т.д.
В целом считается, что утренние часы - это лучшее время для учебы, то есть время после пробуждения и неплотного завтрака. Если вы сова, то формулировку “утренние часы” исправьте под себя, подставив другое конкретное время 😅.
Еще один момент - исследования показывают, что естественное освещение повышает настроение и бдительность. [4]
Кроме того, вы можете вспомнить, что в начальной школе вас часто просили встать и сделать физкультминутку во время уроков. Небольшая физическая активность положительно сказывается на умственной продуктивности. Такой же эффект оказывает смена обстановки, даже небольшая - например, попробуйте в качестве исключения переместиться поработать в другую комнату или кафе, если работаете дома за компьютером.
Вторая половина дня является отличным временем для повторения и закрепления материала, изученного ранее в течение дня или недели.
Самое важное, что я хотела бы вам сказать. Пожалуйста, всеми силами избегайте зубрежки допоздна. Расслабьтесь, прежде чем готовиться ко сну. Оставляйте работу на работе, проблемы позади. Дайте вашему мозгу “остыть”. Во-первых, это скажется на вашем сне, сделав его более качественным, уснете вы быстрее. Во-вторых, проснувшись, сначала хорошенько потянитесь, позавтракайте, посмотрите в окно и подумайте о хорошем, о ваших успехах. Только потом приступайте к учебе или работе.
Кстати, вышеуказанная рекомендация имеет не только научную основу, но и используется буддистами. Не так давно я наткнулась на речь человека, ставшего монахом. По его словам, в начале своего пути ему было тяжело засыпать, и наставник помог ему осознать, что причина этому - его мысли. Чтобы хорошо спать, нужно перед сном думать о том, чем ты горд, какой ты молодец, как много успел.. вместо мыслей о том, сколько у тебя проблем и дел завтра. Это просто к слову.
Желаю вам найти лучшее время для обучения или выполнения рабочих задач. Надеюсь, моя статья была интересна и, самое главное, полезна для вас. Список изученных материалов и научных статей, на которые я опиралась при написании этой статьи можно найти ниже ✌
Успехов,
Лада
t.me/eng_ladno
__________________________________________________________________
[1] How your chronotype affects your quality of sleep, by Dr. Cynthia Vinney; 1 March 2023
[2] Chronotypes in the US - Influence of age and sex, Fischer D, Lombardi DA, Marucci-Wellman H, Roenneberg T.
[3] How sleep works. Chronotypes, by Dr. Michael Breus; 29 January, 20024
[4] Natural Light and Productivity: Analyzing the Impacts of Daylighting on Students’ and Workers’ Health and Alertness, by Nastaran Shishegar (University of Wisconsin-Madison), M. Boubekri (University of Illinois, Urbana-Champaign); International Conference on “Health, Biological and Life Science” (HBLS-16) at Istanbul.