{"id":13505,"url":"\/distributions\/13505\/click?bit=1&hash=ca3734639136826288c9056e5c8fa03a05e87c4060ae84df200f2c90f5262470","title":"\u0412\u044b \u0440\u0430\u0437\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0447\u0438\u043a? \u0410 \u043f\u043e\u043d\u0438\u043c\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0447\u0442\u043e-\u0442\u043e \u0432 \u0438\u0441\u043a\u0443\u0441\u0441\u0442\u0432\u0435 \u043a\u043e\u0434\u0430?","buttonText":"\u041f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u0438\u0442\u044c","imageUuid":"f5f0e11f-fefd-52f5-8712-82164a59b7ce","isPaidAndBannersEnabled":false}
Дмитрий Райз

Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6

Разбираем, почему добавки на основе магния расслабляют и помогают уснуть, как выбрать правильную форму и почему магний в поливитаминах бесполезен.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Магний входит в топ самых популярных добавок: он был в топе российских покупок в iHerb и занял второе место в опросах американцев в 2020 году. В посте разберёмся, почему магний занял почётное место на полках и почему его популярные формы — почти бесполезны.

О чем поговорим:

  • Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит);
  • Оксиды, малаты, глицинаты: разбираемся в разных формах магния;
  • Почему нельзя пить просто «магний»;
  • Одобряет ли наука магний для сна?
  • Почему магний в поливитаминах — говно;
  • Ключевые тезисы про магний для тех, у кого мало времени.

Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит)

Магний участвует в 300+ реакциях в организме. Мышцы сокращаются, нервы сообщаются, сердце бьётся стабильно, а иммунитет крепчает. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете.

12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но это выглядит как очень много недешёвой еды. Почти вся богатая магнием еда не часто входит в рацион обычного россиянина вне кафе с крутыми салатами. Как часто вы едите такое:

  • Шпинат, вареный: Размер порции ½ чашки, 78 мг
  • Кешью, сухие жареные: Размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: Размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Соевое молоко, простое или ванильное: размер порции 1 чашка, 61 мг
  • Черная фасоль, вареная: Размер порции ½ чашки, 60 мг

Словом, не самая типичная диета в России. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы. Но по статистике добавки с магнием более чем имеют смысл.

Исследование 2018 года на пациентах клиник: у 72% человек выявлена недостаточность магния. И только 6-9% исследованных людей потребляют необходимое количество. Дефицит магния ассоциируется с неврозами, синдром алкогольной зависимости, обсессивно-компульсивными расстройствами и хроническим воспалением (язвенный колит, аллергия, ишемическая болезнь сердца).

Если магния слишком много, организм усвоит только то количество, которое ему необходимо. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Но опять же — говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко.

Какой магний лучше усваивается

Теперь давайте погорим о формах и соединениях. Для удобства собрал всё это в удобную табличку, а ниже подробности.

Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются неодинаково.

Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг, где улучшает пластичность синапсов. Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в солевое слабительное. Наглядный механизм — в этом исследовании.

Национальный Институт здоровья США указывает, что по разным исследованиям магний в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно и обладает большей биодоступностью, чем оксид магния и сульфат магния. Оксид в некоторых исследованиях вообще не отличается от плацебо в качестве восполнения дефицита.

Магний Б6 или Магне Б6 — это какая форма?

Данный препарат — это не совсем форма, это скорее торговая марка. Препарат представляет из себя два отдельных вещества: магний, чаще всего в форме лактата и пиридоксина гидрохлорида, витамина из группы B.

Данная комбинация популярна на территории России и бывшего СНГ, так как есть популярное мнение, что приём магния и витамина B6 может улучшить состояние сердца и кровеносной системы.

Только вот нюанс состоит в том, что дефицита витамина Б6 добиться очень сложно, он обильно содержится в пище, а форма магния в виде лактата одна из самых дешевых и худших по эффективности.

Зависимость между недостатком этих веществ и здоровьем несомненно есть, но тратить деньги на то, что именует себя «магнием Б6» не имеет смысла.

Почему нельзя просто пить чистый магний?

Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму, это как полизать качелю ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность.

Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным иммунитетным делам.

Реакция соляной кислоты (как в нашем желудке) с куском чистого магния. 

Одобряет ли наука магний для сна?

Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга и тела. И магний играет вспомогательную роль в их функционировании.

Конечно, в первую очередь стоит наладить режим сна. Но если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна:

  • глицинат магния (200 мг), или
  • цитрат магния (200 мг).

Личная рекомендация. Если вы хотите «выжать» из приёма магния максимум пользы для своего сна, то обратите внимание на Sleepdeep от Nooteria Labs.

Это комплекс как раз на основе глицината, но с добавлением еще трех веществ с хорошей научной базой: 5HTP, глицина и экстракта корня Валерианы.

За счет этих «допов» в организме увеличивается количество серотонина и мелатонина. А это в свою очередь нормализует работу нервной системы, снимает тревожность и обеспечивает качественный, глубокий сон.

Больше информации можно найти на официальном сайте. Там же вы можете его приобрести. И если воспользуетесь моим промокодом RISE10, то сможете сделать это на 10% дешевле. Добрых снов!

Почему лучше не полагаться на магний в составе поливитаминов?

Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо дозировки, которые даже близко не восполняют потребность.

Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.

Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — немного дороже и в них ниже количество магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.

Совет: если пьёте витамин Д — прикупите к нему магний. Согласно исследованиям, так вы повысите его усвояемость и пользу.

Для тех, кто листает сразу в конец статей

  • Анализ крови не сможет точно отразить уровень магния. Как объясняет MayoClinic, магний хранится внутри клеток, он в основном сконцентрирован в тканях и костях и только 1% находится в крови. Для проверки требуются дорогостоящие анализы. Поэтому медики определяют дефицит по симптомам;
  • Симптомы нехватки магния: повышенная тревожность, проблемы со сном, повышенное давление, судороги в мышцах, головные боли;
  • Эффективность магния в виде крема или спрея — рекламный миф;
  • Самые рабочие формы — это таблетки: малат, глицинат, треонат, цитрат.

Спасибо за внимание!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

0
87 комментариев
Написать комментарий...
Нелинейная структура данных
Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать).

Важно не принимать вместе)

Ответить
Развернуть ветку
Денис Акулов

уснул и обосрался))

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Илья Дуденков

автор, а почему нет никакой инфы по самым распространённым формам в наших аптеках? например, в "Магнелис B6" и в "Магне B6" форма - магния лактата дигидрат

Ответить
Развернуть ветку
Dmitry Perepelkin

А в "Магнерот" магния оротата дигидрат

Ответить
Развернуть ветку
Нелинейная структура данных
Почему магний в поливитаминах — говно

Сразу чувствуется, что автор - авторитетный специалист в своей области. Подача материала - топчик)

Ответить
Развернуть ветку
Александр Курбатов

Я сначала подумал, что надо покупать сам металл))) Аля, что магний хороший инструмент инвестиционный)

Ответить
Развернуть ветку
Воздушный Макс

Можно покупать и грызть. Вместо сахара.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
alien i

Картинка топ 🤘🏻 Ну и магний тоже – помог разобраться со спазмами в мышцах

Ответить
Развернуть ветку
Максим Горький

магний сам по себе светлый, кликбейт в чистом виде

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
vic smirnoff

На картинке - я 28 февраля, в окружении спецоператоров )

Ответить
Развернуть ветку
Марат Марат

Можно поподробнее? Препарат, сроки, конкретные эффекты. Спасибо. У меня много забитых мышц из-за дисфункций опорно-двигательного аппарата и гиподинамии. Давно встречаюсь с мнением, что как вспомогательное средство магний работает. Спасибо.

Ответить
Развернуть ветку
Ваня Никулов

магнит много от чего спасает)

Ответить
Развернуть ветку
Алексей З.

Маркетинг какой то сплошной. Эти не берите дешёвые никакого толка, а вот по 3000 р. самое то очень эффективны... Ну нах... Автор любой дурак может и без тебя купить дорогую форму, ты посоветуй дешёвый аналог российского производителя...

Ответить
Развернуть ветку
Финансовый корабль

Для любителей "за копейку канарейку, и чтоб басом пела" уже даже посоветовали, как добрать из питания. Ну, если нет понимания, насколько важна форма магния и его, как следствие, биодоступность. По мне лучшее - L-Треонат.

Ответить
Развернуть ветку
Кремлебот

Может стоит не автора читать, а исследования?

https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/

Ответить
Развернуть ветку
Янис

Аспаркам 50 рублей в любой аптеке

Ответить
Развернуть ветку
8 комментариев
Передний Данила

Ага, и еще "дешёвый аналог российского производителя" для айфона хотелось бы

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Анастасия Сковородникова

Не очень понятна задача данного поста: поливитамины принимать не стоит, от магния можно получить диарею, мазать и втирать - бесполезно, но при этом магний - очень необходимый нам элемент.
Приходится прислушиваться к рекомендациям комментаторов, так как сам автор не дает ответа на вопрос: "Что делать?"

Ответить
Развернуть ветку
Кремлебот

Да кто вам сказал, что от магния будет диарея? Этот недоэксперт? Пусть сначала исследования почитает, а пока все, что он сказал - это высер на уровне лайфхакер. Ему на лайфхакер надо идти, там такие же сидят ("журналисты" лайфхакера на серьезных щах пишут, что в зерновых есть витамины D и B12)

Ответить
Развернуть ветку
Финансовый корабль

Глотать и не давиться. Во всех случаях прекрасная модель)

Ответить
Развернуть ветку
Финансовый корабль

"Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу" - учитывая, что мы возвращаемся во времена собирательства орехов и капусты - у меня всё получится. Нужен рыбак. А то на Вазузе моя удочка на дереве так и висит с 2015-го.
Курсами сижу на цитрате natures bounty, с остальным не реагирую, снялась с оротата. Треонат найти не могу.

Ответить
Развернуть ветку
Andrew Simon

Ловить рыбу для пропитания удочкой - это примерно то же самое что планировать жить только на тех ягодах, которые соберёшь в лесу.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Георгий Хромченко

А что насчёт ванной с сульфатом магния растворенным?

Ответить
Развернуть ветку
alien i

В тексте пишут что кремы и спреи с магнием - миф, потому что так магний не проникает в кожу. Вероятно, и ванны бесполезны в плане восполнения дефицита в организме.
Хотя мб для самой кожи полезен, но текст о другом.
любая горячая ванна поможет расслабиться, а там хоть фейри наливай в нее.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Финансовый корабль

"от нервов", для кожи и суставчиков - топ для дома. Эффект на голову уже вторичен.

Ответить
Развернуть ветку
Аркадий Дорога

Пиздец статья. Коль дрочите на буржуйные источники - вот перечень продуктов с магнием https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1090.
Православная гречка, или рисовые отруби, или бобовые и этот магний будет из ушей лезть.
Тёмные века человечества всё рядом.

Ответить
Развернуть ветку
1234
Ответить
Развернуть ветку
Яков Сомов

зашёл ради этого коммента

Ответить
Развернуть ветку
SocFishing

Где нехватка, этот магний везде есть. Даже в той же воде покупной, не говорю уже про минералку, в литре её содержание больше нормы в сутки.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Дарья Сазанова

Вот да. 300 мл "Донат магния" в сутки - и магний в норме. Как и кальций. И давиться семечками не нужно.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Кремлебот

Хоть как-то информацию надо проверять - https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/

А то как на лайфхакер, вбросили и плевать сколько там будет правды

Ответить
Развернуть ветку
Олег Саенов

пчел, ты бы свою ссылку чтоли прочитал сам дальше второго абзаца. так то там ничего не противоречит словам о биодоступности, а наоборот

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Аккаунт заморожен

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Нелинейная структура данных

Есть ещё сульфат магния - слабительное. Тоже о нём ничего не сказано. Вернее в статье есть пара упоминаний, но в сводной табличке его нет.

Ответить
Развернуть ветку
Даниил Божин

Лол, написать статью про дефицит магния и ничего не сказать про оптимальные значения. Просто вмазать цифру, что у ста тысяч миллионов есть дефицит, давайте срочно восполнять.

Показатель нормы 0,95 - 1,03 ммоль/л. Принимать что-либо "потому что я так чувствую, что у меня дефицит" - рыть себе могилу баночками из под бадов. Передозировку магния из добавок словить легче легкого. По факту получите нарушения в работе почек или недостаточную минерализацию костной ткани. А у детей раннего возраста терапия высокими дозами приводила к смерти

Ответить
Развернуть ветку
Не придумала

у нас неврологи - и рядовые, и регионального уровня свидетели ВСД прописывают всем магний + В6, не глядя.

Ответить
Развернуть ветку
Artem

А что на счёт магния в составе ZMA? Или такая же история, как и с поливитаминами?

Ответить
Развернуть ветку
Vladislav Vdovin

Спасибо, а Магний B6 от NFO хороший? Сразу 3 содержит.

NFO® Magnesium В6 магний находится в трех формах: магния гидроксид, магния малат (магниевая соль яблочной кислоты), магния цитрат (магниевая соль лимонной кислоты); витамин В6 – в виде пиридоксина гидрохлорида

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Бацман

Не упомянут орорат

Ответить
Развернуть ветку
Лев Щенин

Неужели я один помню, что Хорхе Вергара - хозяин известного мексиканского футбольного клуба "Чивас" заработал свои миллиарды долларов, производя на своей фабрике спортивное питание, до сих пор доступное в России (по курсу доллара на 18 февраля с.г.)
Если верить рекламе, каждый член футбольной команды "Чивас"
( "Козочки" по-русски) ежедневно выпивает несколько пакетиков продукции фабрики хозяина клуба.
Футболисты плохого не посоветуют?
Что мешает всем желающим просто купить коробку мексиканского порошка и пить его два раза в день после еды, восполняя недостаток магния в организме?
(ссылку на сайт не выкладываю по известной причине правил пользования сайтом VC).

Ответить
Развернуть ветку
Вяйняймейнен Уленшпигель

Если северной мглой заморожен твой дух
И тревогой осклабилась бездна
В жилах и черепах костенеет испуг
Режет плоть словно тысячи лезвий

Припев:

Восседает на троне костей император Магний
Булавою тысячи льдов побеждает спазмы
Замогильным покоем погостов укроет всех верных
Проклятье изгонит из мышц, успокоив нервы

(Соло на Сатане)

Ответить
Развернуть ветку
GoDLikUS

Тема не раскрыта. Хотелось бы узнать чем отличаются высокоусваяемые формы, к примеру цитрат и глицинат

Ответить
Развернуть ветку
Кремлебот

То, что автор написал - шлак полнейший. Ни исследований почитать, ни книжек умных раскрыть не смог. Эксперт, видите ли. Хотите верить, что оксид магния - это слабительное? На здоровье

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
TLGM x Event

Пшеничные отруби + гречневая каша поможет восстановить баланс. Но, важно отказаться от сладского и кофе.

Ответить
Развернуть ветку
Bogdan DNA

Спасибо за статью. Расскажите пожалуйста как правильно пить?
Купил глицинат магния в порошке. Если чисто его на голодный желудок выпить-болит живот. После еды можно или с протеиновым коктелем вместе?

Ответить
Развернуть ветку
Кремлебот

Прочитайте сначала - https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/

А потом верьте автору на слово, сейчас вас тут полечит недоврач

Ответить
Развернуть ветку
Воздушный Макс

А че сразу не литий? Тоже достаточно эффективен. Особенно при биполярочке.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Sasha Lander

Дмитрий, скажите, а разве после тепловой обработка кашью - в них остаётся что то полезное?

Ответить
Развернуть ветку
Евгений Пестерев

Отличные советы! Четко, грамотно и по делу. Спасибо, автор, что соединили разрозненные данные в одну небольшую статью без лишней "воды".

Ответить
Развернуть ветку
Red Panda2

У вас в картинке фигурирует "хелат магния". Нет такой формы. Хелат это любой комплекс Mg с аминокислотой ю, например оротат, глицинат, таурат, малат, аспартат. Цитрат почему-то тоже туда относят, но на праве имхо скажу что цитрат магния не так хорош.

Ответить
Развернуть ветку
Baritonus

Можно загуглить "Усвояемость оксида магния" и прочитать научную статью, в которой показано, что оксид магния таки очень даже неплохо усвояется организмом☝️

Ответить
Развернуть ветку
Олег Михайлов

Не упомянут лактат.

Ответить
Развернуть ветку
Алексей М

Где про оротат? И судя по тому как отвечает автор в комментах - статья для привлечения аудитории не более

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 87 комментариев
null