{"id":13456,"url":"\/distributions\/13456\/click?bit=1&hash=6bf95d5850d39a632d71d9ebb94b8a4e644bc6a23b4e4c2644b39e47003b100d","title":"80 \u0442\u044b\u0441\u044f\u0447 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a \u0438\u0441\u043a\u0430\u043b\u0438 \u043f\u0430\u0440\u0443 \u0434\u044b\u0440\u044f\u0432\u043e\u043c\u0443 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0443 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0430\u0433\u0435\u043d\u0442\u0430","buttonText":"\u0427\u0442\u043e\u043e\u043e?","imageUuid":"a05ce1a7-0771-5520-b8cb-45c9bdd65351","isPaidAndBannersEnabled":false}
Дмитрий Райз

Мотивация под санкциями: как восстановить производство дофамина и начать действовать

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Сегодня поговорим про компонент нашего мозга, который генерирует мотивацию и желание достигать различные вершины: от похода в «Макдак» до заработка миллиардов каких-либо условных единиц.

Это чудо-вещество называется дофамин — это нейромедиатор и нейрогормон. Вы наверняка слышали о нем, но с той же вероятность вас ввели заблуждение о его истинной роли.

В этой статье я развею популярный миф и расскажу о методах, которые помогут взять свой дофамин под контроль.

Как дофамин влияет на ощущение счастья и мотивацию

Дофамин часто называют «гормоном удовольствия» и это очень не правильно, так как на самом деле это нейромедиатор, который отвечает за поощрение. Он вырабатывается в момент предвкушения, преодоления какой-то трудности, которая сулит вам награду.

Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет дофамин. Тем самым он приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее.

Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.

Технически, мы все же получаем удовольствие по достижению желаемого, но дофамин к этому уже не имеет отношения.

В общем, если хотите чувствовать себя счастливыми — у вас должны быть цели и достаточно дофамина, чтобы их достигать. Последнее — крайне важно, так как есть много причин, почему он может быть снижен: от генетики до депрессии.

Хорошая новость в том, что для большинства случаев есть решение в виде веществ и приёмов, которые позволяют исправить все в лучшую сторону.

Пять веществ для повышения уровня дофамина

Для начала о веществах. Это самый простой и довольно действенный способ, но помните про один важный дисклеймер: приём БАДов — это всегда эксперимент. Люди очень разные и невозможно дать какой-то универсальный рецепт, который сработает для всех.

По этой причине важно консультироваться с врачом. Не столько из-за того, что он сможет вас отговорить от потенциальных проблем, сколько из-за того, что он сможет исходя из своего опыта посоветовать, какие факторы надо участь, чтобы ваша ситуация выправилась в правильную сторону.

L-тирозин

Тирозин — незаменимая аминокислота и источник выработки дофамина, эпинефрина и норэпинефрина. Есть ряд обнадёживающих данных, что приём тирозина может влиять на производительность рабочей памяти, особенно при стрессе (исследования 1, 2, 3, 4).

Тирозин также может улучшить креативное мышление. В одном исследовании тирозин даже смягчил когнитивный урон от лишения сна. Однако эффект может быть кратковременным. Некоторые исследования на животных показали, что уровень дофамина быстро возвращается к исходному.

Стандартная доза добавки — 2 грамма на пустой желудок. Если использовать тирозин при стрессе, то нужны более высокие дозы в 100-150 мг на килограмм. Важно: тирозин безопасен, но его нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.

Эндрю Губерман — нейробиолог, популярный стэнфордский профессор. В этом подкасте об «оптимизации мозга и счастье» также упомянул про л-тирозин как помощника в выработке дофамина.

Бакопа монье

Бакопа монье — ползучая трава, которая растет во влажных и болотистых местах (на высоте до 1500 м). Родина этого растения — Индийский субконтинент, но оно распространилось по тропическим регионам. Бакопа также встречается в китайских провинциях Фуцзянь, Тайвань, Гуандун, Юньнань и Сычуань.

Бакопа давно используется в традиционной медицине для продления жизни и повышения когнитивных способностей. Прием добавок может улучшить память, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Предположительно, бакопа позитивно влияет на психическое здоровье. Исследований по бакопе пока мало и самые многообещающие длились не более 3 месяцев, зачастую они спонсированы производителями БАДов.

Действующие вещества бакопы монье: бакозиды A и B (улучшают передачу импульсов между нейронами), сапонины A, B и C, тритерпеноидные сапонины, алкалоид брамин, никотинин, герпестин, стигмастанол, β-ситостерин, бетулиновая кислота, D-маннит, стигмастерин, α-аланин, аспаргиновая кислота, глутаминовая кислота, серин и гликозид псевдоююбогенина.

Зафиксировано прямое влияние добавки на дофамин, как раз благодаря Бакозиду-A. По мнению ученых он предотвращает дисфункцию дофаминовых рецепторов и сглаживает его колебания.

Т.е бакопа не увеличивает, а скорее регулирует дофамин, что тоже неплохо, особенно в период восстановления, а не интенсивной работы.

«Майндбустер»: комбинация Л-Тирозна, Бакопы и еще шести веществ

Отдельного упоминания в этом списке требует не отдельно вещество, а комплекс, который содержит два предыдущих «героя» и еще DMAE (ДМАЭ), Кофеин, L-Теанин, Биоперин, Витамин B12, Витамин B3, Витамин B5 и Родиолу Розовую.

Каждый из компонентов оказывает положительный эффект на мозг, во многом именно на дофамино-серотониновую систему. Проявляется это в следующих эффектах:

  • Энергия и мотивация. У вас появляется больше сил, усталость отступает на второй план. Появляется желание «делать», пассивность меняется на проактивность.
  • Стрессоустойчивость и качество отдыха. «Серое вещество» становится «прочнее» выдерживает более высокую нагрузку. Переключаться с работы на отдых, в том числе и на сон, становится проще.
  • Память. Она просто становится лучше. Как в плане качества, так и в плане «скорости». Т.е вы не только хорошо вспоминаете, но и лучше комбинируете информацию.

Подробнее про состав, исследования, рекомендации по приёму «Бустера» и немного личных впечатлений можно найти в отдельной статье:

Великолепная десятка: обзор ноотропного комплекса «Майндбустер»

Что это, для кого, какой эффект, состав, доказательная база, немного личных впечатлений и советов про один из самых интересных ноотропов на рынке России.

Если же вы захотите заказать «Бустер», то рекомендую сделать это на официальном сайте. На нём вы можете воспользоваться моим промокодом RISE10, который даст вам 10% скидку.

Важно. Вбивать его необходимо непосредственно во время оформления заказа.

Mucuna Pruriens (Мукуна жгучая, Капикачху)

Mucuna pruriens (L.) — природный источник L-DOPA, предшественника нейротрансмиттера дофамина. Двойное слепое исследование показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона вдвое быстрее повысилась концентрация L-DOPA и наступил эффект, сравнимый с классическими лекарствами. Напомню, что эта болезнь напрямую связана с дофамином.

Мукуна дала многообещающий результат в ряде испытаний. По сравнению с синтетическими источниками L-DOPA, у мукуны меньше побочек, она принимается более долгое время. А эффект наблюдается после одной дозы.

Стандартный приём добавки — от 12 до 17.5 мг на килограмм веса. Также нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.

L-депренил

L-депренил (селегилин) — это мощный ингибитор МАО-В для лечения болезни Паркинсона, действуя на повышение уровня дофамина и фенетиламина в мозге. В некоторых исследованиях на животных прием L-депренила улучшил обучение. Однако у людей этот эффект более неоднозначный.

В большинстве стран L-депренил отпускается только по рецепту, но, как правило, он не является сильнодействующим препаратом.

Стандартная доза — 5 мг. Будьте готовы к возможным побочкам: сухость во рту, бессонница, эйфория, повышение либидо, повышение артериального давления. И помните, что оральные контрацептивы могут резко увеличить биодоступность L-депренила до опасных значений.

Когда добавки не нужны?

Если вы появились проблемы со сном, агрессивность или импульсивность — у вас переизбыток дофамина. Лучше прекратить приём веществ. В том числе, если есть серьёзная зависимость.

Как повысить дофамин без добавок?

Это более сложный путь, потому что концентрация нужных веществ в еде гораздо ниже. Но здоровое питание — первый шаг к борьбе с любыми проблемами тела:

  • Ешьте пищу с высоким содержанием магния и продуктов, богатых тирозином. Например, курицу, миндаль, яблоки, авокадо, бананы, свеклу, шоколад, зеленые листовые овощи, зеленый чай, лимскую фасоль, овсянку, апельсины, горох, кунжут и тыквенные семечки, помидоры, куркуму, арбуз и зародыши пшеницы.
  • Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам радость или расслабляет. Тренировки, медитация, йога, массаж, игры с домашним животным, прогулки на природе или чтение книги.

Harvard Health Publishing советует медитации. Вот пост про то, как медитировать в любом месте и в любое время:

Медитация повсюду: другой подход к практике «осознаности», который может вам понравится

И еще немного тематических постов про прокачку продуктивности:

Спасибо, что прочитали!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

0
18 комментариев
Написать комментарий...
Speedwagon MMXXII

Я не осилил статью, многотекстов, многобукав, дофамин предложил мне подрочить.

Ответить
Развернуть ветку
RomanistHere

In every life we have some trouble
When you worry you make it double
Don't worry, be happy

(с) Боб Марли (Bobby McFerrin)

Ответить
Развернуть ветку
Evgeny Rudakov

in our life we have such trouble
no way we can make it double

Ответить
Развернуть ветку
alien i

Почитала и вспомнила про самые эффективные стимулянты дофамина, которые запрещены в ряде стран - наркотики. И стало интересно, от чего больше умирают и где. Короче:
- 11.8 миллионов смертей напрямую и ненапрямую связаны с наркотиками
- глобально зависимость от алкоголя или наркотиков у мужчин встречается в 2 раза чаще чем у женщин (2.4% против 1.2%)
порыться можно тут:
https://ourworldindata.org/drug-use

Ответить
Развернуть ветку
alien i

И кстати офтопом: именно Америку называют страной с проблемой ожирения, но по этим графикам у России эта проблема стоит хуже
https://ourworldindata.org/obesity

23% россиян и норвежцев страдают ожирением, но именно в России от этого умирают в 4 раза чаще
Ответить
Развернуть ветку
Andrew Simon

Смотрим статистику по изменению количества больниц и поликлинник как минимум, и получаем что у нас чаще умирают практически от всего )

Ответить
Развернуть ветку
alien i

Да, еще влияние алкоголизма, наркотиков, уровень жизни и тд. На этом фоне особенно интересно читать вчерашнюю новость, как на гос.сми ВТРОЕ увеличили бюджет по сравнению с прошлым годом, а на социалку - повысили всего на 7%. Приоритеты :)
https://www.moscowtimes.ru/2022/04/12/milliardi-na-propagandu-rashodi-byudzheta-na-gossmi-podskochili-vtroe-na-fone-voini-a19511

Ответить
Развернуть ветку
NoName

Витамин D3, вероятно, существенно влияет на синтез дофамина, на англ гуглится масса статей по запросам наподобие "vitamin d3 dopamine", вот например увеличение уровней дофамина у детей с СДВГ, которые курсили Д3, в двойном слепом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269890/#:~:text=Conclusion%3A%20Vitamin%20D3%20supplementation%20in,on%20neurotrophic%20factors%20and%20serotonin.
Тема сейчас только начала активно изучаться, поэтому в инструкции к Д3 вы про эти эффекты не прочитаете.
К сожалению данный витамин практически отстуствует в еде (какое то количество есть в морепродуктах, сыре) и синтезируется в основном кожей под воздействием солнечных лучей, в связи с чем у подавляющего большинства населения РФ присутствует дефицит Д3 в той или иной степени.

Стоит ли его бустить искуственно решайте сами, т.к. гипервитаминоз Д3 тоже имеет серьезные побочки (хоть и развивается крайне медленно). Лично я курсил по 5000 МЕ в день несколько месяцев пока не дошел до 140 нг/моль в крови, субъективно: чувствуешь себя более энергичным, хочется доводить дела до конца, грубо говоря становится по кайфу даже просто мыть посуду. Хотя конечно привыкаешь к этому быстро и какого-то супер-вау эффекта тоже ждать не стоит.

Ответить
Развернуть ветку
Atomic Attack

А если параллельно бухать, как на эффект повлияет? Я просто пить бросать не хочу, а с допамином интересно попробовать.

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Райз
Автор

Алкоголь в больших дозах для дофамина — это не ок, а вот в небольших вроде как даже в плюс (стаканчик вина по вечерам).

Ответить
Развернуть ветку
Atomic Attack

А сколько максимум стаканчиков?
А то один стаканчик, смысл какой?

Я имею в виду какая степень достаточно сильного опьянения не нейтрализует эффект от этого лизергина там и других бадов?

Ответить
Развернуть ветку
Evgeny Rudakov

Да, стакан выпил, и начинаешь сильно грустить, что не выпил второй.

Ответить
Развернуть ветку
snowboy

А секс влияет на дофамин ?

Ответить
Развернуть ветку
Джон Картошкин

Блин, очень интересно, честно! Но мотивации читать совсем нет. Можно коротко рецептик? Но не такой, как у островка. Чтоб не посадили.

Ответить
Развернуть ветку
Mihail Zhamba
Ответить
Развернуть ветку
Четверть Четверга

Мальчики и девочки, перед тем, как принимать добавки, поищите инфу о состоятельности таких идей.
Пруф: https://youtu.be/UqYPaifYAI0

Каждый сам решает что ему кушать, но важно знать обе стороны понимания и изучения ноотропов.

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Гор

Да я цели не могу найти много лет! Что мне толку от дофамина...

Ответить
Развернуть ветку
Илья Волкин

Что ещё можно добавить к минд бустер?

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 18 комментариев
null