Как обеспечить развитие концентрации внимания? Рассмотрим на примере СДВГ

Спонсор этого выпуска: офигенная куча дел. Офигенная куча дел, в голове я их вертел. Тем более, что подходит конец года, подведение итогов, анализ массы показателей, и обещание самому себе, что точно пришла пора браться за ум. В такой ситуации развитие концентрации внимания не прихоть, а жестокая необходимость.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Один из фундаментов продуктивности - как раз умение удерживать фокус и ранжировать задачи по степени важности. Вот только задача усложняется, если человек страдает определенными расстройствами поведения, к которым относится то же СДВГ.

Дисклеймер: статья написана по материалам Эндрю Губермана, нейробиолога из Стэнфорда. Речь пойдет о синдроме дефицита внимания и гиперактивности. На примере СДВГ разберем сложности развития внимания, фокусировки и откроем главный секрет, на котором держится сосредоточенная работа.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Открыт в 1910-том году, и тогда назывался просто как синдром дефицита внимания. Но тогда его природа была неясна и возникали сложности с изучением. И лишь в 1980-х, психологами, которые ранее изучали всевозможные виды ЛСД, был дополнен термин, и добавка в виде «гиперактивности» помогла наконец-то выстроить диагностику и понять природу расстройства.

Проблема также в том, что заболевание крайне распространенное. Примерно 10-12% населения планеты страдают СДВГ, но диагностирована только половина. Можно прожить лет 30, даже не подозревая про расстройство, но понимая, что в жизни что-то идет не так. Биться лбом в развитие концентрации внимания, но лишь упускать время и страдать от сыплющихся со всех сторон дедлайнов. А проломить стену, без понимания принципов развития болезни, не поможет даже топ препаратов для работоспособности. Что ж, пришла пора сокрушить статус кво!

В психологии проводится масса терминов, разделяющих внимание, концентрацию, фокусировку, самоконтроль как отдельные термины. В рамках этой статьи я объединяю все эти термины в один — внимание. Так будет проще и понятнее для всех нас.

Внимание — это способность сознательно воспринимать мир. Мы его и так воспринимаем ежесекундно: температура, уровень света, шума, прилегание одежды к коже. Внимание же позволяет выделить среди всей массы стимулов один, и сосредоточиться именно на нем, что обеспечивает повышение работоспособности организма.

Параллельно с вниманием существует еще такой навык как «контроль импульсивного поведения». Он касается подавления определенных импульсов. Одни из них социально нежелательны, как ковыряние в носу. Другие — отчасти вредны, как прикосновения к лицу во время пандемии ковида.

Внимание состоит из этих двух компонентов: отсечения лишних стимулов со сосредоточением на чем-то одном, и подавления импульсивных мыслей и движений.Оба эти процесса чрезвычайно сложно даются людям с СДВГ.

Восприятие времени, организация пространства и работа оперативной памяти. Это три критерия, на которые влияет отсутствие или развитие концентрации внимания. Сравним разницу этих состояний у обычных людей, и людей с СДВГ:

• Восприятие времени. Чаще всего мы адекватно воспринимаем время, даже вот сейчас, когда вы читаете эти строки. Люди с СДВГ встают позже обычного, часто прокрастинируют. Они неспособны контролировать себя при отсутствии жестких дедлайнов. Навести порядок внутри дня? Об этом не может быть и речи.
• Организация пространства. Как ни странно, но рассеянные люди, или люди с СДВГ склонны упорядочивать вещи вокруг себя. Проблема в том, что делают они это только по понятной для себя системе. И если кто-то что-то изменит в этой системе, то связи рушатся.
• Работа оперативной памяти. Выйдя из дому, вы познакомились с потрясающим человеком, узнали его имя и телефонный номер. Но ваш телефон дома. Поднявшись, вы уже не помните ни имени, ни номера. И это прям звоночек о том, что развитие концентрации внимания требует определенных усилий.

При этом помните, СДВГ — это болезнь, диагностировать которую может психиатр. Перечисленные симптомы присутствуют у большинства людей, и требуют к себе внимания, заставляя человека мучаться вопросом как работать эффективно?. Поэтому эта статья пригодится как людям с СДВГ, так и тем, кто просто хочет быть более собранным. Опять же, все вышеперечисленное касается внешних проявлений дефицита внимания. Пришла пора заглянуть внутрь черепа.

Пока что складывается мнение, что люди с СДВГ вообще не умеют удерживать внимание. И это не так. Суть в том, что если такому человеку дать что-то, что заинтересует его, он уйдет в эту тематику с головой. Погрузится в специфическое состояние гиперфокуса, характерное, по большей частью, именно людям с этим расстройством. А способствуют этому дофамин и нейронные сети.

Статья научно популярная, поэтому в ней есть допущения и обобщения. Если хотите деталей — добро пожаловать в вопросы в комментарии или канал в Телеграмме, где общаюсь лично с каждым.

Итак, нас интересуют две нейронные сети. Первая называется Базовая сеть. Она активна в те периоды, когда мы, как Большой Лебовски, лежим на ковре и смотрим в потолок, да, даже без музыки. Вторая сеть называется Сеть задач. Она активна тогда, когда мы что-то делаем. Активность каждой сети регулирует дофамин. Он, словно дирижер, определяет время работы одной зоны, и затем уже второй.

Вместе с этим, именно повышение дофамина считается основной причиной концентрации внимания и фокусировки. Еще есть ацетилхолин и адреналин, но именно выброс дофамина поддерживает силу и длительность того, как человек удерживает внимание.

Что происходит в мозге у нормальных людей. Базовая сеть и Сеть задач обратно скоррелированы. Если активна одна, то вторая спит. Именно поэтому мы получаем возможность расслабиться и погрузиться в сон, или вовремя подавлять импульс что-то сказать, или сделать.

У людей с СДВГ, точно так же, как и у людей, которые банально не выспались, нарушена синхронизация этих зон.Поэтому для продуктивности так важен крепкий сон без снотворных. В противном случае, две разные зоны активизируются одновременно, внося хаос и беспорядок в режим дня.

Это объяснение подтверждается снимками МРТ, фиксирующими активность зон мозга. Когда человек поддерживает развитие концентрации внимания, то обратная корреляция восстанавливается, и размеренность ритмов приходит в порядок.

Проблема дефицита внимания кроется в рассинхронизации биоритмов работы мозга. Определенную роль в этом играет дофамин. Сложно сказать, какую именно роль. Возможно, такое происходит из-за того, что в организме развивается нехватка дофамина. Возможно из-за нехватки рецепторов этого нейрогормона. Может другие сигнальные пути не дают дофамину возможности проявить себя. Об этом поговорим в следующей статье. Но, уже сейчас можно сказать о том, что полезные привычки в плане сознательного регулирования циклов дня, станут фундаментом, на котором строится нормальная жизнь.

Больше статей про мозг, психику, сознание и как использовать биохакерские инструменты с пользой для себя — читайте в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE