Тревожность. Почему не получается побороть и как с этим работать?

Спокойные люди либо ничего не знают, либо познали всё. Нагрузка на работе, желание соответствовать идеалам и набор мелких рутинных дел. Они заставляют крутиться белкой в колесе, находя покой в прокрастинации. Побороть тревожность практически невозможно. Но избавиться от неё вполне реально.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную эффективность. Тревожность сложно побороть потому, что её воспринимают как нечто безусловно плохое. На самом деле, она скорее как температура. Сигнал организма о том, что внутри начались сбои. И пытаться побороть её, всё равно что заставить погаснуть лампочку «check engine».

У тревожности есть несколько механизмов воздействия на мозг. Самые очевидные и простые: дефицит магния, витамина В, сбитый график дня. Исправить их можно директивными действиями. Куда хуже неврозы, навязчивые мысли и завышенные ожидания.

Тревога это острое предчувствие приближающейся опасности. Фактически, человек-паук живет с генерализованным тревожным расстройством. Но мы не супергерои, а чувство тревоги подчинено достаточно простым, но сильным факторам:

• Ожидание наихудшего. Самый простой вид тревоги, присущий каждому. Впереди вас ждет встреча с боссом, защита проекта, перелет. Вы не знаете, что «там» будет, но мозг уже подсовывает наихудшие варианты. В попытке предугадать события, вы еще больше зацикливаетесь на происходящем. И тревожитесь еще больше.
• Фобия. Конкретный страх публичных выступлений, темноты, сердечного приступа. Связано это с травматическим событием, пережитым в прошлом, и выбором стратегии избегания. Сознание старается избегать повторения опыта, и прокручивает его в голове снова и снова, раздувая и преувеличивая его риски.
• Невротическая тревога. Это нормально, когда вы переживаете за проект на работе. Нормально, что вас волнует простуженный ребенок. Вполне естественно немного волноваться про погашение кредита или необходимость купить очередную вещь. Но когда все это сваливается в один момент, как снежная лавина, то крышечка, которая держалась из последних сил, срывается.

Чаще всего мы сталкиваемся с ожиданиями наихудшего. Именно на решение этих проблем с тревожностью направлено 90% советов о том, как не волноваться. И это логично, ведь они просты и работают в моменте. Фобия и невротическая тревога требуют присутствия психолога или даже психиатра, ведь у каждого из нас своя жизнь и свои ментальные шрамы.

Есть отдельная методология, направленная на нейроанатомические пути подавления тревоги, но мы ограничены технологиями своего времени. Возможно лет через 30, кто знает?

Отказ от таблеток. Худшее в борьбе с тревожностью, когда человек обращается к препаратам для снятия тахикардии или повышенного давления. Чаще всего это происходит, когда прогрессирует страх инфаркта или инсульта, и при малейшем перепаде ритма человек принимает адреноблокаторы или мощные седативные. Куда эффективнее будет следующий набор алгоритмов. Рассматривайте их как легкую зарядку по утрам:

• Развитие умения переключаться. Чаще всего используется при работе с ветеранами с целью избавления от ПТСР. В момент накатывания тревоги назовите 5 предметов синего цвета, затем 5 предметов зеленого цвета, желтого, голубого. Иногда люди сами приходят к такому методу, когда при тревоге начинают считать шаги, складывать номера проезжающих машин, наступать на плитки без трещин. Да, это первый шаг к ОКР, если все это происходит неосознанно. Но в моменте это помогает меньше волноваться.
• Акцент на хорошем. Часто, чтобы побороть тревожность, нам не хватает внутренней уверенности. Здесь поможет блокнот с ручкой. Смартфон не лучший выбор, так как важен физический контакт. В блокноте выписывайте каждый день 5 приятных событий. Они могут быть связаны с работой или семьей, но лучше всего, если они касаются именно вашего внутреннего чувства счастья.
• Отказ от страховки. Люди с тревожностью часто носят при себе «аптечку первой помощи». Таблетки, бутылку с водой и пауэрбэнк на случай если застрянут в лифте или метро, некий тотем. Попробуйте оставить этот инструмент дома, и запишите в блокнот, пригодился ли вам оставленный дома предмет. За 2-3 месяца вам он действительно потребуется возможно раз, и то не для прямого назначения. Со временем вы окончательно избавитесь как от тотема/таблеток, так и от тревоги.
• Встреча со страхом. Здесь потребуется помощь человека, который готов именно не советовать и рекомендовать, а просто воспринимать сказанное. В идеале — психолог. Как альтернатива — резиновая уточка. Расскажите человеку или предмету свои страхи и переживания. Полностью опишите ситуацию вслух. Буквально проживите её, и в итоге выберите те варианты, которые можете контролировать. Или примите тот факт, что есть вещи вне вашего контроля: банкротство фирмы, настроение начальства, отношение к вам других людей. Вы не можете на это повлиять, и вам незачем это делать.

Эти рекомендации — не золотая пуля. Из них быстро сработает только метод с поиском пяти предметов. Все остальные дают возможность накапливать ресурсы по чуть-чуть, как сбережения в Швейцарском банке. Чтобы в нужный момент вы открыли сейф и поняли, что причин для тревоги нет.

Как мы болели простудой в детстве? Лежишь, тебе все носят чаи, укутывают пледами, дают книжки и игрушки. И организм восстанавливается быстрее, так как ресурс тратится именно на лечение болезни. Борьба с тревогой может стать точно такой же, если начать заботиться об организме.

Когда ребенок говорит, что не хочет умываться, а хочет лежать в кровати, смотреть мультики и есть конфеты, это воспринимается умилительно. Когда то же самое говорит взрослый — это симптом депрессии. И здесь главное правильно запитать организм, чтобы тревога не выедала силы:

• Пешая ходьба. Физическая активность в целом, и пешая ходьба в частности, неплохо помогают в борьбе с тревожностью. Такие методы работают как модуляторы — воздействуя сразу на комплекс процессов в организме. Наиболее значимые изменения: рост уровня дофамина, незначительный прирост эндорфинов после нагрузки, профилактика усугубления заболеваний.
• Кофе. В первой, второй и третьей частях кофеиновой трилогии я разбирал влияние кофе на организм. И вот это метаисследование предлагает интересные выводы. Потребление кофеина и тревожность часто коррелируют. Популярная гипотеза говорит о том, что кофе вызывает тревогу. Но, потребление кофе обеспечивает выброс дофамина, который должен дать ресурсы, чтобы бороться с тревожностью. При панической атаке кофе повредит. Но страсть к кофе у тревожных людей вполне может объясняться нехваткой дофамина.
• Зоны контроля. Чаще всего тревожные люди лишают себя приятных мелочей, фокусируясь на быстрых источниках удовольствия: видеоигры, сериалы, сладкая еда. Но принять душ, сходить на прогулку, встретиться с любым другом/знакомым — в сотни раз полезнее. Невероятно сложно заставить себя сделать это. Но результат того стоит.

Зоны контроля важны также тем, что вы сами определяете, что делать. Вы контролируете ситуацию, и одно только осознание имеющейся власти дает прирост нейрогормонов удовольствия, снижая тревожность.

Таблетки и препараты — это не решение, а заглушение проблемы. Чаще всего даже «легкие» транквилизаторы просто угнетают чувствительность. Проблема не решается, она растет на подкорке, но вы не можете даже думать о том, чтобы от неё избавиться. Ведь просто её не замечаете.

Прекурсоры — это элементарные частицы, из которых организм сам собирает необходимые нейрогормоны. А избыток выводится через почки. Против тревожности чаще всего рекомендуют:

• Магний. Треть сигналов в ЦНС проводится благодаря магнию. Достаточно неплохая добавка, снижающая тревожность. Потребление магния на постоянной основе помогает быстрее засыпать, но не избавляет от бессонницы.
• 5-HTP. Прекурсор серотонина. Достаточно эффективен, если речь идет про общее снижение тревожности. Опять же, при остром приступе он будет, что слону дробина. Но при постоянном использовании помогает организму синтезировать больше серотонина.
• L-триптофан. Рассматривался в том же исследовании, что и 5-HTP. Менее выраженный эффект. Однако, сочетать его вместе с 5-HTP не рекомендуется, так как можно спровоцировать избыток серотонина.
• Экстракт корня Валерианы. Достаточно неплохой метаанализ наглядно демонстрирует, что валериана помогает быстрее уснуть. Соответственно, организму проще погрузиться в состояние восстановления. Но бессонницу она не лечит.
• Витамины группы В. Их дефицит связан с проявлением депрессии. Но легкая нехватка при тревоге вполне компенсируется внешним приемом. Опять же, это не панацея, а скорее предупредительная мера.

Уповать на прекурсоры или методы снижения тревожности не стоит. Все это меры, которые помогут организму чуть лучше бороться с навалившимися проблемами. Решение кроется в голове, и предусматривает смену места проживания, социального круга, отношения к жизни. И процесс этот будет явно не быстрым.

Отдельную группу методов в борьбе с тревожностью предлагает древний стоицизм. Но это скорее общий путь к обретению равновесия и внутренней гармонии. Уж точно не быстрый метод, но максимально комплексный. Его основные постулаты: концентрация только на тех вещах, которые лежат в вашей зоне ответственности, и равнодушие ко всему остально. А как отделить одно от другого — материал для полноценной отдельной статьи)

Больше методов для прокачки ЦНС, инструментов для избавления от навязчивых мыслей и рекомендаций по повышению продуктивности вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE