(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date(); for (var j = 0; j < document.scripts.length; j++) {if (document.scripts[j].src === r) { return; }} k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(94089881, "init", { defer: true, clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true }); ym(94089881, 'hit', window.location.href);

Тревожность. Почему не получается побороть и как с этим работать?

Спокойные люди либо ничего не знают, либо познали всё. Нагрузка на работе, желание соответствовать идеалам и набор мелких рутинных дел. Они заставляют крутиться белкой в колесе, находя покой в прокрастинации. Побороть тревожность практически невозможно. Но избавиться от неё вполне реально.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную эффективность. Тревожность сложно побороть потому, что её воспринимают как нечто безусловно плохое. На самом деле, она скорее как температура. Сигнал организма о том, что внутри начались сбои. И пытаться побороть её, всё равно что заставить погаснуть лампочку «check engine».

Как побороть тревожность?

У тревожности есть несколько механизмов воздействия на мозг. Самые очевидные и простые: дефицит магния, витамина В, сбитый график дня. Исправить их можно директивными действиями. Куда хуже неврозы, навязчивые мысли и завышенные ожидания.

Типы тревожности и механизм её развития

Тревога это острое предчувствие приближающейся опасности. Фактически, человек-паук живет с генерализованным тревожным расстройством. Но мы не супергерои, а чувство тревоги подчинено достаточно простым, но сильным факторам:

  • Ожидание наихудшего. Самый простой вид тревоги, присущий каждому. Впереди вас ждет встреча с боссом, защита проекта, перелет. Вы не знаете, что «там» будет, но мозг уже подсовывает наихудшие варианты. В попытке предугадать события, вы еще больше зацикливаетесь на происходящем. И тревожитесь еще больше.
  • Фобия. Конкретный страх публичных выступлений, темноты, сердечного приступа. Связано это с травматическим событием, пережитым в прошлом, и выбором стратегии избегания. Сознание старается избегать повторения опыта, и прокручивает его в голове снова и снова, раздувая и преувеличивая его риски.
  • Невротическая тревога. Это нормально, когда вы переживаете за проект на работе. Нормально, что вас волнует простуженный ребенок. Вполне естественно немного волноваться про погашение кредита или необходимость купить очередную вещь. Но когда все это сваливается в один момент, как снежная лавина, то крышечка, которая держалась из последних сил, срывается.
Когда слишком долго думал о проблемах, и крышечка таки сорвалась

Чаще всего мы сталкиваемся с ожиданиями наихудшего. Именно на решение этих проблем с тревожностью направлено 90% советов о том, как не волноваться. И это логично, ведь они просты и работают в моменте. Фобия и невротическая тревога требуют присутствия психолога или даже психиатра, ведь у каждого из нас своя жизнь и свои ментальные шрамы.

Есть отдельная методология, направленная на нейроанатомические пути подавления тревоги, но мы ограничены технологиями своего времени. Возможно лет через 30, кто знает?

Ключевые моменты в борьбе с тревожностью

Отказ от таблеток. Худшее в борьбе с тревожностью, когда человек обращается к препаратам для снятия тахикардии или повышенного давления. Чаще всего это происходит, когда прогрессирует страх инфаркта или инсульта, и при малейшем перепаде ритма человек принимает адреноблокаторы или мощные седативные. Куда эффективнее будет следующий набор алгоритмов. Рассматривайте их как легкую зарядку по утрам:

  • Развитие умения переключаться. Чаще всего используется при работе с ветеранами с целью избавления от ПТСР. В момент накатывания тревоги назовите 5 предметов синего цвета, затем 5 предметов зеленого цвета, желтого, голубого. Иногда люди сами приходят к такому методу, когда при тревоге начинают считать шаги, складывать номера проезжающих машин, наступать на плитки без трещин. Да, это первый шаг к ОКР, если все это происходит неосознанно. Но в моменте это помогает меньше волноваться.
  • Акцент на хорошем. Часто, чтобы побороть тревожность, нам не хватает внутренней уверенности. Здесь поможет блокнот с ручкой. Смартфон не лучший выбор, так как важен физический контакт. В блокноте выписывайте каждый день 5 приятных событий. Они могут быть связаны с работой или семьей, но лучше всего, если они касаются именно вашего внутреннего чувства счастья.
  • Отказ от страховки. Люди с тревожностью часто носят при себе «аптечку первой помощи». Таблетки, бутылку с водой и пауэрбэнк на случай если застрянут в лифте или метро, некий тотем. Попробуйте оставить этот инструмент дома, и запишите в блокнот, пригодился ли вам оставленный дома предмет. За 2-3 месяца вам он действительно потребуется возможно раз, и то не для прямого назначения. Со временем вы окончательно избавитесь как от тотема/таблеток, так и от тревоги.
  • Встреча со страхом. Здесь потребуется помощь человека, который готов именно не советовать и рекомендовать, а просто воспринимать сказанное. В идеале — психолог. Как альтернатива — резиновая уточка. Расскажите человеку или предмету свои страхи и переживания. Полностью опишите ситуацию вслух. Буквально проживите её, и в итоге выберите те варианты, которые можете контролировать. Или примите тот факт, что есть вещи вне вашего контроля: банкротство фирмы, настроение начальства, отношение к вам других людей. Вы не можете на это повлиять, и вам незачем это делать.

Эти рекомендации — не золотая пуля. Из них быстро сработает только метод с поиском пяти предметов. Все остальные дают возможность накапливать ресурсы по чуть-чуть, как сбережения в Швейцарском банке. Чтобы в нужный момент вы открыли сейф и поняли, что причин для тревоги нет.

Помощь со стороны. Как сделать борьбу с тревожностью комфортной?

Как мы болели простудой в детстве? Лежишь, тебе все носят чаи, укутывают пледами, дают книжки и игрушки. И организм восстанавливается быстрее, так как ресурс тратится именно на лечение болезни. Борьба с тревогой может стать точно такой же, если начать заботиться об организме.

Использование внешних ресурсов

Когда ребенок говорит, что не хочет умываться, а хочет лежать в кровати, смотреть мультики и есть конфеты, это воспринимается умилительно. Когда то же самое говорит взрослый — это симптом депрессии. И здесь главное правильно запитать организм, чтобы тревога не выедала силы:

  • Пешая ходьба. Физическая активность в целом, и пешая ходьба в частности, неплохо помогают в борьбе с тревожностью. Такие методы работают как модуляторы — воздействуя сразу на комплекс процессов в организме. Наиболее значимые изменения: рост уровня дофамина, незначительный прирост эндорфинов после нагрузки, профилактика усугубления заболеваний.
  • Кофе. В первой, второй и третьей частях кофеиновой трилогии я разбирал влияние кофе на организм. И вот это метаисследование предлагает интересные выводы. Потребление кофеина и тревожность часто коррелируют. Популярная гипотеза говорит о том, что кофе вызывает тревогу. Но, потребление кофе обеспечивает выброс дофамина, который должен дать ресурсы, чтобы бороться с тревожностью. При панической атаке кофе повредит. Но страсть к кофе у тревожных людей вполне может объясняться нехваткой дофамина.
  • Зоны контроля. Чаще всего тревожные люди лишают себя приятных мелочей, фокусируясь на быстрых источниках удовольствия: видеоигры, сериалы, сладкая еда. Но принять душ, сходить на прогулку, встретиться с любым другом/знакомым — в сотни раз полезнее. Невероятно сложно заставить себя сделать это. Но результат того стоит.

Зоны контроля важны также тем, что вы сами определяете, что делать. Вы контролируете ситуацию, и одно только осознание имеющейся власти дает прирост нейрогормонов удовольствия, снижая тревожность.

Использование прекурсоров расслабления

Таблетки и препараты — это не решение, а заглушение проблемы. Чаще всего даже «легкие» транквилизаторы просто угнетают чувствительность. Проблема не решается, она растет на подкорке, но вы не можете даже думать о том, чтобы от неё избавиться. Ведь просто её не замечаете.

Прекурсоры — это элементарные частицы, из которых организм сам собирает необходимые нейрогормоны. А избыток выводится через почки. Против тревожности чаще всего рекомендуют:

  • Магний. Треть сигналов в ЦНС проводится благодаря магнию. Достаточно неплохая добавка, снижающая тревожность. Потребление магния на постоянной основе помогает быстрее засыпать, но не избавляет от бессонницы.
  • 5-HTP. Прекурсор серотонина. Достаточно эффективен, если речь идет про общее снижение тревожности. Опять же, при остром приступе он будет, что слону дробина. Но при постоянном использовании помогает организму синтезировать больше серотонина.
  • L-триптофан. Рассматривался в том же исследовании, что и 5-HTP. Менее выраженный эффект. Однако, сочетать его вместе с 5-HTP не рекомендуется, так как можно спровоцировать избыток серотонина.
  • Экстракт корня Валерианы. Достаточно неплохой метаанализ наглядно демонстрирует, что валериана помогает быстрее уснуть. Соответственно, организму проще погрузиться в состояние восстановления. Но бессонницу она не лечит.
  • Витамины группы В. Их дефицит связан с проявлением депрессии. Но легкая нехватка при тревоге вполне компенсируется внешним приемом. Опять же, это не панацея, а скорее предупредительная мера.

Уповать на прекурсоры или методы снижения тревожности не стоит. Все это меры, которые помогут организму чуть лучше бороться с навалившимися проблемами. Решение кроется в голове, и предусматривает смену места проживания, социального круга, отношения к жизни. И процесс этот будет явно не быстрым.

От античности до современности

Отдельную группу методов в борьбе с тревожностью предлагает древний стоицизм. Но это скорее общий путь к обретению равновесия и внутренней гармонии. Уж точно не быстрый метод, но максимально комплексный. Его основные постулаты: концентрация только на тех вещах, которые лежат в вашей зоне ответственности, и равнодушие ко всему остально. А как отделить одно от другого — материал для полноценной отдельной статьи)

Больше методов для прокачки ЦНС, инструментов для избавления от навязчивых мыслей и рекомендаций по повышению продуктивности вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

0
59 комментариев
Написать комментарий...
Чайка О.
Ожидание наихудшего... Вы не знаете, что «там» будет, но мозг уже подсовывает наихудшие варианты.

Моя подруга говорит, что всегда предполагает наихудший результат, потому что это её успокаивает. Или всё произойдёт так, как она ожидала, и она к этому готова, или иной результат станет приятной неожиданностью.
*
Тревожность может быть связана с гиперответственностью, синдромом отличника, чувством вины и др. И в этих случаях всё сложно, так как есть люди (обычно близкие), "подогревающие котёл".

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Кстати да, не так страшна ситуация, как отношение к ней. Если заранее понять, какой сценарий будет худшим, то можно расслабиться) Или накручивать себя по этому поводу. Здесь повод копать глубже и обращаться к спецам

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Шевцова Марта

Я обычно так и делаю : предполагаю наихудший вариант развития событий. Обычно по итогу всё заканчивается лучше, чем можно было ожидать, поэтому очень приятно потом это осознавать:)

Ответить
Развернуть ветку
Егор Савин

Пруфы есть, а это уже немало. Вообще ресерч неплохо проведен, но сразу видно, и подмечаю в предыдущих статьях, ТС любит бахнуть кофейку!

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Каюсь, грешен)

Ответить
Развернуть ветку
Виктория Рожкова

Лайк за уточку)

А если о серьезном, то писать хорошие вещи в блокнот лучше вечером или утром? Вечером и так устаешь после работы, а утром мозг ничего не соображает

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Если записывать вечером, то будет больше синтезироваться серотонина, уснете легче и со светлыми мыслями

Если записывать утром, то бонусом будете тренировать память)

Ответить
Развернуть ветку
Егор Савин

Наверно тогда ,когда хочешь. Главное, чтобы регулярно

Ответить
Развернуть ветку
Николай Большаков

как вариант, попробуйте написать в обед на работе)

Ответить
Развернуть ветку
kir.st

Пишите сразу, когда переживаете или вспоминаете такие моменты.
Это процесс подпитки и закрепления.

Ответить
Развернуть ветку
Wera Ferat

Для меня утром, когда выпью кофейку, постепенно начинает включаться работоспособность.

Ответить
Развернуть ветку
Kirill Kazakov

только почему она такая грустная

Ответить
Развернуть ветку
Александр Вербицкий

Это... Если вы живете в РФ и не испытываете тревожности, у меня для вас плохие новости.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Арсений Селиванов

Про зоны контроля и приятные мелочи. Часто слышу, что для того, чтобы откладывать деньги нужно отказаться от кофе в кофейнях. А как я откажусь, если это моя чуть ли не единственная радость?

Ответить
Развернуть ветку
Артур Маслов

ну копить экономя на кофе это какой-то совсем тупизм, не такие уж там деньги набегают чтоб отказываться от удовольствия

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Не отказывайтесь. Это вообще несравниваемые вещи, удовольствия и инвестиции

Ответить
Развернуть ветку
kir.st

Можно ли пить кофе и откладывать деньги?

Ответить
Развернуть ветку
Ремесленник
А как я откажусь, если это моя чуть ли не единственная радость?

Вари сам, делов то

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Швецов

"Таблетки, бутылку с водой и пауэрбэнк на случай если застрянут в лифте или метро, некий тотем. Попробуйте оставить этот инструмент дома, и запишите в блокнот, пригодился ли вам оставленный дома предмет."-эммм

Ответить
Развернуть ветку
Никита Канни

Бороться с тревожностью, это как бороться с ветряными мельницами. Малейший ветерок, и кукуха опять себя накручивает

Ответить
Развернуть ветку
Nicole

надо просто отвлекаться и тогда никакой тревожности не будет

Ответить
Развернуть ветку
kir.st

Отвлечение - это не решение данного вопроса. Систематически это аккумулируется и вырабатывается в привычку уйти от решения данного вопроса (прокрастинация).

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
RISE
Автор

Не будет поводов для её проявления. А потом раз не отвлекся и всё, накрыло

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Артём Макаров

А вы попробуйте отвлечься, когда нахлынула тревога

Ответить
Развернуть ветку
Ольга Бессонова

Перекусы - лучшее лекарство от всех недуг )

Ответить
Развернуть ветку
Чайка О.

Сюда же: в любой непонятной ситуации спи или двигайся.

Ответить
Развернуть ветку
Lisa Hamilton

от недугов перекусы, а от тревожности занятие спортом, чтоб сбросить то что ты наел перекусами

Ответить
Развернуть ветку
Виктор Шираз

Поставили окр. Выписали колес. Окр ушел (почти) но вместе с ним еще много че ушло(

Ответить
Развернуть ветку
Andrey Norin

а что за колеса вам выписали

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Чайка О.

Что ушло, о чём стоит жалеть?

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Всратый Гном

Если у тебя тревожность, то просто успокойся.

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий

сос мыслом

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Арина Лебедева

И как, помогает хоть?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Melancholy

Если у тебя тревожность, просто не тревожься

Ответить
Развернуть ветку
Ярослав Соколов

В подростковом возрасте постоянно грыз ногти. То ли перерос, то ли тревожность снизилась

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Вполне может быть, что "переросли", так как сбалансировался гормональный фон

Ответить
Развернуть ветку
Voin Mraka

отливание воском помогает ;-)

Ответить
Развернуть ветку
Иностранный агент

Помогает только тофизопам

Ответить
Развернуть ветку
Чайка О.

Не скажите. Могу три наименования привести — и это из тех, что помню )
ЛС, чтобы не обвинили в рекламе.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Alex Ger

А лучше всего самому себе задать вопрос и на него ответить - "А не х%%ню ли я делаю ?" Поразмышлять, приуныть от ответа и принять решение, как жить дальше. Стоицизм конечно хорошо, но большинство находятся в ощущении посаженными на кол и вместо того, что бы с него слезть... качают ягодицы ...

Ответить
Развернуть ветку
nadegda cheremuhina

По-моему, сейчас тревожность у каждого первого юзера-интернета. Уж в такое время мы сейчас живем

Ответить
Развернуть ветку
Виктор Ефимов
Люди с тревожностью часто носят при себе «аптечку первой помощи». Таблетки, бутылку с водой и пауэрбэнк на случай если застрянут в лифте или метро, некий тотем. Попробуйте оставить этот инструмент дома, и запишите в блокнот, пригодился ли вам оставленный дома предмет

Автору нужно дружить с головой, раз он приводит этот пример. Все нормальные люди носят с собой нужные таблетки и пауэрбанк. А не носят наоборт - разгельдяи и инфантилы

Ответить
Развернуть ветку
О капитан мой капитан

Опять банальности

Ответить
Развернуть ветку
Hallederiz

какая длинная и потенциально интересная статья, но!

У тревожности есть несколько механизмов воздействия на мозг. Самые очевидные и простые: дефицит магния, витамина В, сбитый график дня. Исправить их можно директивными действиями. Куда хуже неврозы, навязчивые мысли и завышенные ожидания.

что??? это под ноотропами написано? что принять, чтобы понять?

Ответить
Развернуть ветку
Kot Wild

У меня тревожность только когда денег нет, все остальное меня не ебет)

Ответить
Развернуть ветку
Доллар по 28
Эти рекомендации — не золотая пуля.

.. опять ложная тревога

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Якубина

Я с этими е*и приступами уже год живу так ограничивает ужас боишься всего. В плоть мимо проходящий бабушки. И голова кружится постоянно только появится волнение в голове или тревоги все поехали как на волнах

Ответить
Развернуть ветку
Pforb.ru

Мне понравилась статья.

Могу добавить: если "взгляд" на ситуацию своими глазами от первого лица (визуально представляя реальное или вымышленное событие) - то эмоциональность будет гораздо выше, тревожность усилится.
При этом если посмотреть на событие как бы со стороны или даже не со второй, а третьей позиции - воспринимать событие и ситуацию легче.
Страхи прорабатываются (у психолога) довольно легко (для психолога), если знать с чего он начинался. У меня иногда даже минут за 40 получалось убрать страх, а иногда минимум 3-4 консультации.

Ответить
Развернуть ветку
56 комментариев
Раскрывать всегда