Рост мышц происходит, когда синтез белка преобладает над его распадом. Синтез мышечного белка регулируется двумя основными анаболическими стимулами — приемом пищи и физической нагрузкой. ⠀
Потребление пищи или, точнее, употребление белка напрямую увеличивает скорость синтеза мышечного белка.
Употребление пищевого белка 15-20 г повышает скорость синтеза мышечного белка в течение 2-5 часов после приема пищи.
Помимо количества и типа белка, принимаемого во время восстановления после упражнений, время приема белка было определено как еще один ключевой фактор модулирующий анаболизм мышечного белка после тренировки. ⠀ Для изменения состава тела неважно на сколько приемов пищи в день вы распределяете свои макронутриенты. Однако большинство исследований показывают, что одного или двух приемов пищи в день может быть недостаточно для достижения максимальных результатов во время силовых тренировок.
Верхняя граница для оптимизации синтеза мышечного белка — 4 равных приема по 0.4 г/кг. Если еще больше увеличить количество приемов, то особой разницы это не даст.
Употребление белковой добавки сразу после тренировки по сравнению с обеспечением той же добавки через 3 часа после тренировки дает более положительный баланс чистого белка.
Таким образом, частота приемов пищи 3 раза в день плюс порция 20-30 г высококачественного диетического белка после тренировки рекомендуется для оптимальной перестройки организма под максимизацию мышечного белкового синтеза. ⠀ ⠀
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008809/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497353 ⠀