Обычно начинающим спортсменам хочется «всё и сразу»: во что бы то ни стало побыстрее прийти к ожидаемым результатам или форме без оглядки на состояние здоровья. В итоге новички достаточно быстро срываются – «шаг вперед, два назад». Вместо желанного марафона приходится соблюдать прописанные отдых и лекарства.
Профессионального спортсмена отличает принципиально другой, интеллектуальный подход к тренировкам, когда нагрузка сопоставляется с ресурсами организма. Она нарастает постепенно и планируется исходя из целевых показателей или календаря соревнований. Один из самых популярных и простых в профессиональном спорте показателей контроля нагрузки – RMSSD. Наш технический директор и IronMan-триатлет в одном лице Борис Школьников рассказывает, как им пользоваться.
Что такое RMSSD?
RMSSD – это показатель, демонстрирующий физиологическое восстановление организма. Он пришёл в спорт благодаря методологии вариабельности сердечного ритма (ВСР, или HRV – Heart Rate Variability), разработанной в начале 1960-х годов для подготовки космонавтов к полетам. RMSSD отражает состояние парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление после физиологического и/или эмоционального стресса. Показатель рассчитывается с помощью анализа в пульсограмме мощности диапазона HF-волн (подробнее об этом мы писали здесь).
Если ваш организм еще не восстановился от предыдущей тренировки, нагружать его еще больше не имеет смысла. Физическая форма будет только деградировать. Если эксплуатировать организм в таком режиме несколько недель, с большей долей вероятности «перетрен» вам гарантирован. Показатель RMSSD из методологии вариабельности сердечного ритма (ВСР) предназначен именно для того, чтобы избегать перетренированности и отслеживать баланс здоровья при растущих физических нагрузках.
Как выглядит показатель RMSSD и как им пользоваться?
В сервисе Engy Health показатель RMSSD выглядит вот так:
- Серые столбцы – показатель RMSSD по факту замера. Чем выше столбец, тем более вы восстановлены. Чем ниже – вы не успели восстановиться и вам нужно снизить нагрузку.
- Синяя линяя – средний показатель RMSSD за последние 7 замеров. Если при сохранении одинакового уровня нагрузки средняя RMSSD растёт, то ваш организм справляется с этой нагрузкой и её можно увеличить. Если падает, то вы не успеваете восстанавливаться и нагрузку нужно снизить.
- Голубые линии – индивидуальная верхняя и нижняя норма RMSSD на основе последних 30 замеров. Пробитие нижней нормы средней вниз – очевидный сигнал к сокращению нагрузки. Если средняя уходит выше нормы – нагрузку можно повысить без ущерба для здоровья.
Вот и вся теория. RMSSD позволяет очень просто визуализировать баланс нагрузки и восстановления во время тренировочного процесса. Пользуйтесь )
Кейс анализа RMSSD
Разберем реальный пример показателя RMSSD неподготовленного спортсмена и то, как его можно самостоятельно интерпретировать.
Левая зона до 29.04. Средняя RMSSD идет вниз. 12.04 происходит пробитие средней RMSSD зоны нижней нормы. Человеку явно нужно замедлиться, снизить физическую нагрузку для восстановления организма и улучшения работы парасимпатической системы.
- Правая зона с 29.04. Человек начинает восстанавливаться. Примерно с 1.05 мая можно постепенно увеличивать нагрузку, отслеживая реакцию организма через RMSSD.
Какие результаты можно ожидать от применения RMSSD?
На данный момент спортивными медиками поставлены сотни научных экспериментов по выявлению эффективности использования RMSSD и показателей вариабельности сердечного ритма (ВСР / HRV) в тренировочном процессе.
В эксперименте финского физиолога Анти Кивиниеми приняло участие 26 юношей. Испытуемые были разбиты на 3 группы. Первые занимались по стандартной тренировочной программе. Вторые получали ежедневную высокоинтенсивную нагрузку под контролем ВСР. Третья группа была контрольной. Спортсмены занимались бегом 6 раз в неделю с 2 сессиями низкой и четырьмя высокой интенсивности. Согласно описанной нами выше методологии, если у спортсмена наблюдалось увеличение или отсутствие изменения RMSSD, то он выполнял в этот день высокоинтенсивную тренировку. Если наблюдалось снижение RMSSD или тенденция к снижению в течение 2 дней, то спортсмен выполнял низкоинтенсивную тренировку или отдыхал. Через 4 недели лучшая реакция на тренировку на выносливость наблюдалась в группе под контролем ВСР. Эта же группа показала лучшую максимальную скорость бега.
Спустя 10 лет этот эксперимент повторили совместно ученые в Бразилии и Канаде. Ученые набрали 36 женщин, которые ранее не занимались бегом, но были здоровы и смогли пробежать 5 км менее чем за 45 минут. Участники были случайным образом распределены в две группы – обучение под контролем вариабельности сердечного ритма с показателем RMSSD и контрольную. Значения RMSSD влияли на выбор для занятия – высокоинтенсивная тренировка или работа средней интенсивности. Все участницы успешно завершили 11-недельную программу обучения. В финале эксперимента результаты получились следующими:
Эксперимент доказал, что тренировка с RMSSD даёт возможность достигать лучшие спортивные результаты, при этом она полезна спортсменам для профилактики травм и состояния перетренированности.
Нюансы использования RMSSD
Показатель RMSSD, пришедший из методологии ВСР (HRV), популярен в спортивной медицине благодаря своей простоте. Однако важно помнить о важном нюансе для корректной интерпретации показателя: RMSSD стоит интерпретировать в комплексе с другими сигналами организма.
Прежде всего, RMSSD нужно отслеживать вместе с пульсом. Обычно, чем натренированней спортсмен, тем ниже пульс (до 35-45 ударов в минуту в покое). То есть улучшение (рост) тенденции RMSSD должно подтверждаться снижением показателем пульса. Например, на этом скрине Engy Health мы видим рост RMSSD на фоне среднего снижения пульса, что говорит о качественном и полезном тренировочном процессе:
Второй показатель – CV (Coefficient of variation) – показывает разброс колебаний RMSSD за последние 7 дней. Чем натренированней спортсмен, тем более он стабилен. Таким образом, чем меньше CV (то есть чем меньше разброс колебаний), тем лучше. На аналогичном скрине мы видим улучшение как RMSSD, так и стабильности спортсмена.
Как делать замеры?
Если раньше измерения RMSSD были доступны только элитным спортсменам, имеющих доступ к замерам ВСР / РКМ, то сегодня RMSSD активно проникает в обычную жизнь. Он доступен во многих фитнес-гаджетах под названием «Восстановление» или «Recovery», однако фитнес-гаджеты не всегда качественно снимают данные пульса с запястья, особенно его вариабельности, из-за отсутствия плотного контакта между телом и датчиком.
Если нужна научная точность замеров и интерпретации данных RMSSD согласно научным стандартам методологии вариабельности сердечного ритма, то можно подключить свой пульсометр с поддержкой передачи данных пульса к соответствующим сервисам, например Engy Health.
Если вы решили измерять RMMSD, то нужно быть готовым, что в вашей жизни должна появиться еще одна привычка:
Делайте измерения по 5 минут в день.
- Всегда измеряйтесь в одинаковой позе.
- Желательно делать измерения утром, в состоянии полного покоя, в рамках единого дневного сценария (проснулись, 5 минут на гигиенические процедуры, 5 минут замер ВСР, завтрак…).
Во время измерений сохраняйте неподвижность
Занимайтесь спортом без срывов и отслеживайте его влияние на здоровье!