Как подготовить организм к выходу из карантина? Традиционно каждый год перед нами встает вопрос о том, как подготовиться к выходу из “зимней спячки” и начать летний сезон в хорошей физической форме и с бодрым настроением. Недостаток солнечного света, свежего воздуха, витаминов и физической активности - привычные проблемы, но в этом году мы столкнулись с новым обстоятельством. Два месяца вынужденной изоляции не прошли бесследно. Психологи отмечают, что в сложившейся ситуации многие испытывают падение работоспособности, апатию и стресс. Но лето пришло, шаг за шагом по всей стране снимаются ограничительные меры, жизнь возвращается в прежнее русло. Пришло время приводить себя в форму!
Как добиться максимальных результатов и получать удовольствие от процесса, расскажут
профессиональные тренеры, участники проекта All do Sport, онлайн-спортзал от «Декатлон».
1. Питаться правильно
Здоровое питание — основа хорошего самочувствия и эффективных тренировок, утверждает Владислав Мошкин, тренер по бодибилдингу и фитнесу, Действующий спортсмен IFBB. Конечно, можно прибегнуть к консультациям специалиста и быстрее получить первые результаты. Но начать можно и самостоятельно, используя весы и калькулятор. Научитесь считать калорийность вашей пищи и определять количество белков, жиров и углеводов, которые в ней содержатся. Особое внимание стоит уделить своему рациону, если вы раньше ходили в спортзал, а сейчас в вашей жизни нет такого активного движения и вы немного набрали лишних кг.
2. Восстановить режим
Самоизоляция сильно поменяла наши привычки, нам не приходится тратить время на транспорт и долгие сборы, а Удаленная работа стала серьезным испытанием для самодисциплины и режима дня. Стоит вспомнить, что такое ложиться спать и вставать «вовремя». Полноценный сон и ранние подъемы творят чудеса! В работу включается не только ваша сила воли, но и гормоны! Это они создают позитивный настрой утром, а дыхание и движение задают бодрость на весь день.
Окончательно проснуться и начать новый день поможет обливание холодной водой. Это, конечно, мини-стресс для организма, но ощущение легкости и бодрости гарантировано! Проверено! Главный секрет — не думать, а сделать автоматически... Раз, и всё!
Также важно поддерживать свой дом в чистоте и организовать себе комфортное пространство для работы и отдыха. Проведите генеральную уборку, разложите по местам вещи, чтобы быстро находить все необходимое, сделайте заготовки для перекусов. Порядок дома помогает организоваться и навести порядок в делах.
3. Гулять
Пользу прогулок невозможно переоценить. Все тренеры проекта All do Sport от «Декатлон» сходятся во мнении о том, что простые прогулки по парку в спокойном темпе приносят не меньше пользы нашему организму, чем бег и тренировки.
В большинстве регионов сняты ограничения на выход из дома, при помощи прогулок можно обеспечить себе хотя бы базовую кардионагрузку.
Всем известные 10 тысяч шагов — это всего лишь 1,5 часа ходьбы. Шагая, можно немного помедитировать, послушать себя и свое тело.
Также к прогулкам стоит подключить дыхательную гимнастику:
Дыхательные практики можно поискать в сети — выбрать более или менее понятные упражнения и протестировать их. Найти свои и дышать по утрам.
Специалист по скандинавской ходьбе и дыхательным практикам Модлина Наталья назвала свой список фаворитов:
- гимнастика по Стрельниковой и диафрагмальная гимнастика 2/4. Гимнастика по Стрельниковой отлично подходит, когда вы дышите и играете в «насосы» и «обнимашки» с детьми!
В качестве дополнительной опции попробуйте скандинавскую ходьбу. Несмотря на кажущуюся простоту, освоить этот вид спорта самостоятельно довольно сложно,
ведь добиться максимально полезного эффекта от скандинавской (северной) ходьбы возможно, только если вы знакомы с правильной техникой ходьбы. Главное, выполнять согласованные и осознанные движения в спокойном и равномерном темпе, и вы откроете для себя новый мир — радости движения от каждого вашего шага!
4. Заниматься спортом
Если в течении карантина у вас не было достаточной физической нагрузки - начните с простой утренней гимнастики, чтобы не перенапрягать организм, но вернуть тонус мышцам. Можно тренироваться без специального оборудования или используя минимальное его количество: беговая дорожка, спортивные резины, небольшие гантели.
Такие тренировки будут хорошим подготовительным этапом перед выходом на «большую сцену» в тренажерном зале.
Всегда можно найти партнера для движения, особенно сейчас! Во время карантина открылись многочисленные проекты и онлайн-платформы (например - all do sport от «Декатлон»), которые помогают заниматься спортом дома, по видеоурокам и прямо в режиме онлайн, в прямом эфире с тренером.
Если в занятиях спортом вы совсем новичок — попробуйте танцы. Нужно только выбрать направление по душе и включить любимую музыку. Не важно, зумба, сальса или бачата! Танцы дадут не только физическую нагрузку на тело, но гарантированно улучшат настроение и помогут справиться со стеснением. Танцевать также можно одному, вместе с семьей или по видеосвязи с единомышленниками.
В перерывах между рабочими задачами и домашними делами делайте небольшую разминку. Подойдет лимфодренажная гимнастика. Например, просто простучать пятками по жесткому полу. Или выполнить имитацию ходьбы, отрывая пятки от пола и шагая на месте. А можно устроить перекаты с пятки на носок, одновременно сжимая и разжимая кисти рук.
Эти простые действия не требуют специальной подготовки, не занимают много времени и их легко вписать в повседневное расписание. При помощи своих проектов «Декатлон» воплощает в жизнь свою основную философию: спорт — это в первую очередь источник радости и спорт доступен каждому.