Сколько на самом деле нужно кушать белка? Роль белка слишком преувеличена…
Некоторые люди, когда хотят набрать массу начинают хавать столько белка, как будто его никогда не видели. Начинают покупать белый порошочек( и нет, это не кокаин). И постоянно задают глупый вопрос: “ А сколько я наберу с банки протеина или с одного скупа!?”
В принципе здесь есть некий смысл, потому что белок нам нужен для построения мышц, для восстановления и поддержания внутренних органов, для образования ферментов…
Но для этих процессов также нужна и ЭНЕРГИЯ, и много энергии. Белок лишь выступает в качестве строительного материала и всё. А вот образование энергии из белка - очень невыгодный процесс для организма.
Ты, наверное, читал, что белок очень долго перевариваются. И не раз ощущал дискомфорт в своём кишечнике после приёма большого количества протеинов.
К сожалению, весь “перееденный” белок просто не усваивается и уходит в унитаз. К тому же, большое количество белка плохо сказывается на печени и почках…
Всем PUSH-UP)
Для начало нужно уяснить один момент: термический эффект пищи, а именно белка.
Термический эффект - это то количество калорий, которое затрачивает организм на РАСЩЕПЛЕНИЕ того или иного субстрата. Термический эффект белка - 30-40%
Если ты схаваешь 100 ккал белка, то только 60-70 ккал “усвоиться”.
Это инфа очень нужна как и на сушке, так и на массонаборе.
Так сколько же нужно хавать белка на массе?
Потолок белка - 1.5 г на кг безжировой массы тела. Даже не на всю массу телу, а на БЕЗЖИРОВУЮ. Т.е. если ты весишь 100 кг, а безжировая масса тела у тебя 80 кг, то тебе больше 120 г белка в сутки тебе нет смысла хавать.
И это столько нужно кушать на МАССЕ. А людям, которые давно тренируются вообще можно хавать 1.2 г белка. Остальной белок тупо не будет усваиваться.
Ещё один момент: чтобы набирать массу, тебе нужна ЭНЕРГИЯ. А наш организм комфортно себя ощущает на углеводах , потому что из них намного проще получать энергию.
Для синтеза 1 грамма мяса нужно примерно 5 г именно ГЛЮКОЗЫ, т.е. около 22 ккал…
Да, ты можешь сказать, что из белка можно получить глюкозу. В биохимии есть такое понятие как глюконеогенез из аминокислот.
Но и на это нужно затратить немало энергии…
Что в итоге мы имеем: термический эффект белка + затраты энергии на глюконеогенез.
Из 100 ккал белка мы получим около 42-49 ккал. Это столько ккал для образования глюкозы. Но здесь есть одно НО…
Чтобы запустить на полную катушку процесс глюконеогенеза из белка, должен быть дефицит ккал, недостаток углеводов.
А на массе то нужен профицит.
По сути, на массонаборе нет никакого смысла переедать белком, потому что углеводы будут экономить белок.
Что самое главное для набора массы?
Энергия…
А зачем проходить через все эти этапы, чтобы получить мизерное количество энергии из белка, если проще закинутся углеводами.
Хорошо, с массой всё ясно…
А сколько хавать белка на сушке?
Как я ранее писал: существует термический эффект белка, а также глюконеогенез из аминокислот.
Эти биохимические процессы помогут тебе спокойно сидеть на дефиците и не напрягать ГОЛОВУ.
Представь…
Ты рассчитал калорийность по таблице, рассчитал сколько нужно есть белка, жиров, углеводов и клетчатки.
И вот тебя прям так и манит съесть что-то лишнее, но ты боишься, что сушка накроется медным тазом…
А теперь вспомни, что я писал несколько абзацев ранее: термический эффект и глюконеогенез… И тебе сразу же станет легче относиться к этому.
Но это не значит, что нужно сразу же бежать и закидываться вкусняшками или наваливаться на фаст фуд. Всё нужно в меру.
Что самое главное в диете?
Это не подсчёт калорий. Это и не физическая активность…
Осилить эту диету на долгосрочной перспективе! Хорошее психоэмоциональное состояние - вот что главное.
Поэтому, если у тебя не стоит задача за месяц подготовиться к лету и ты не выступаешь на соревнованиях, то нужна комфортная диета со всеми вкусняшками.
Кстати, есть ещё один хак организма, который поможет тебе соблюдать диету - гликемический индекс (ГИ).
Но ни в коем случае не рассчитывай калорийность со всеми этими биохимическими процессами: термический эффект, глюконеогенез, ГИ.
Это очень муторно, а также голова будет слишком забиты ненужными цифрами.
Просто знай, что та калорийность, которую ты рассчитал по таблицам на самом деле меньше… И иногда ты сможешь скушать что-то лишнее, но не злоупотребляй этим)
“С этим всё ясно. А я вот слышал, что нужно после тренировки обязательно покушать белковую пищу. Что на это скажешь?”
На данный момент исследования говорят, что вообще нет никакого смысла: в какое время принимать белок, особенно если ты уже имеешь долгий стаж тренировок.
Время приёма белка НИКАК не влияет на гипертрофию, а тем более на силовые.
Нет смысла сразу идти и после тренировки закидываться белком. А тем более на тренировке не имеет смысла хавать протеиновые коктейли.
P.S. Если ты хочешь побольше узнать об устройстве нашего организма, различных способах его модернизации, то я предлагаю подписаться на мою телегу. Там я выкладываю всю информацию по нашему телу, которую смог найти из различных источников.