Это важно знать всем нам, пережившим бизнес-сезон 2020-2021-го. Даже если для вас год прошел без больших потерь и страданий, вы совершенно точно испытывали тяжелые эмоциональные перегрузки, возможно, даже не замечая этого. Поэтому теперь очень важно защитить себя от эмоционального выгорания – тихого, но опасного врага, который делает нас хрупкими, холодными и безрадостными.
Каким бывает выгорание?
Многим из нас встречался термин «эмоциональное выгорание». Это состояние, при котором человек испытывает глубокое эмоциональное истощение и чувство пустоты, ненаполненности своей жизни. Отсюда – слабость, скука, сниженная воля, обезличивание себя («ничего не хочу», «ничто не радует», «я как робот», «функционирую, и ладно») и обесценивание своих достижений и успехов («я никто», «я никакой», «я ничего не стою»).
Теперь давайте определимся с типами выгорания.
При общем эмоциональном выгорании чувство истощения, пустоты и притупленности чувств преследует человека, что бы он ни делал. Он так ощущает себя во всех своих ролях и ситуациях. Есть и частные случаи выгорания: родительское – когда истощение и безразличие касаются конкретно общения с ребенком и решения задач, связанных с ним, и профессиональное – когда человек точно так же болезненно «остывает» к своей работе и повседневным профессиональным обязанностям.
Не случайно мне на ум пришли эти три злосчастных исключения из школьной программы: человек в состоянии эмоционального выгорания теряет свою живость, тепло и гибкость, он деревенеет, становится тяжелым и холодным, как металл, и в то же время хрупким, как стекло: ведь без эмоций мы превращаемся в машины, которые не станут защищаться, если их перегружают, ломают, пренебрегают ими. Зачастую выгорание это начало пути к глубокой депрессии.
Но нет, это еще не депрессия!
Я уже сталкивалась с тем, что термин «выгорание» трактуют как модный апгрейд давно известных понятий – депрессии, стресса. Это не совсем верно, поэтому давайте разберемся!
Выгорание не равно стресс: в той или иной мере мы все постоянно испытываем стресс, и наша психика адаптируется к нему более или менее успешно. Если внешнее воздействие вдруг становится особенно сильным, психика реагирует бурно и остро: посттравматический стресс, нервный срыв, истерики, бессонница. Выгорание проявляется иначе. Оно похоже на капающий кран: потопа нет, никуда бежать не надо, но каждую секунду, методично, капля за каплей, наша психика истачивается внешними воздействиями.
Выгорание не равно депрессия! Эти два состояния похожи по симптомам: чувство бессилия, своей никчемности, ненужности всего, что ты делаешь… Но депрессия – это конкретный психический диагноз, за которым может стоять множество причин и обстоятельств. Главное отличие в том, что выгорающий человек, как правило, еще не дошел до состояния «что воля, что неволя, все равно». Он заинтересован в том, чтобы вернуть себе эмоции и пока еще может помочь себе сам. А вот депрессию в большинстве случаев нужно лечить под надзором врача-психиатра.
Выгорание не равно апатия: человек в состоянии выгорания – это не «овощ»: он может испытывать и раздражение, и страх, и может чем-то увлечься, и расчувствоваться во время просмотра фильма или разговора с подругой. Нельзя сказать, что он совершенно отстранен от жизни – но его повседневные дела, задачи, хобби, работу, близких людей он видит как будто сквозь пленку: очертания размыты, цвета поблекли, звуки приглушены, и радость от жизни просто не пробивает эту пленку.
Как не дать себе выгореть?
Для всех трёх видов выгорания – общего эмоционального, профессионального и родительского – характерно одно и то же ощущение: усталость и дискомфорт. Дискомфорт от всей твоей жизни, или только от когда-то любимой работы, или только от тяжелых моментов родительства.
Алгоритм самопомощи тоже во всех трех случаях одинаков:
- Откажитесь от обобщений. Все плохо, ничего не радует, никто меня не понимает, все скучно и серо – это такие уровни обобщения, на которых с проблемой ничего нельзя сделать. Вернитесь к конкретике: не вся ваша работа вам отвратительна, а какая-то часть должностных обязанностей. Не все, что связано с вашими детьми, вызывает у вас раздражение и тупую тоску, а некоторые частные ситуации.
- Найдите точки выгорания. Это те самые конкретные задачи и ситуации, которые вызывают у вас дискомфорт и чувство своей никчемности. Например, вам очень нравится читать детям сказки и возиться с ними, но учить чему-то новому, помогать с уроками – это всегда провал. Или: в целом вам нравится ваш образ жизни, семья, работа, но необходимость постоянно что-то делать на кухне, ранние пробуждения, токсичные разговоры с родственниками вас превращают в бесчувственную куклу. Чтобы найти все точки выгорания, составьте подробный список задач, из которых складывается ваш обычный день (ваша работа, ваша родительская роль). Подумайте, насколько каждая задача вам эмоционально отзывается: что бесит, а что радует, а что вызывает тупую досаду. В какой из ситуаций вы «деревенеете», «стекленеете».
- Превратите их в точки развития. Например, вы терпеть не можете ту часть своей работы, которая связана с организацией других людей и командной работой. Скачайте и прочтите пару книг по управлению процессами, запишитесь на тренинг по командной работе – и превратите то, что вас бесит, в ваше преимущество. Или, если вам не нравится играть с ребенком, поищите другие игры, другие правила, другие игрушки (или попробуйте просто не играть по вечерам, когда вы особенно устали, а играть утром, когда вы еще полны сил: иногда этого достаточно!). Не заглядывайте далеко в будущее, лучше подумайте о том, что в вашей повседневной жизни вы можете улучшить прямо сейчас, буквально в течение недели.
- Шоковая терапия. Если никак не удается посмотреть на точки выгорания свежим взглядом, если они сразу погружают вас в состояние мрачного равнодушия, попробуйте радикальный прием: представьте себе, что вся ваша работа, вся ваша жизнь, все родительство целиком и полностью состоит именно из этих опустошающих задач.
Например, вы ненавидите аналитическую часть своей работы: монотонно вбивать данные и выискивать ошибки. Представьте, что вас освобождают от всех других обязанностей, зато восемь часов в день вы будете заниматься именно данными. Что тогда вы станете делать?
Решения могут прийти самые неожиданные, вплоть до смены профессии. Иногда наше подсознание само выдаёт решения: кому делегировать, как организовать, что сделать, чтобы не сталкиваться каждый день с самой сложной и не вдохновляющей задачей.
Всё это можно проделать самому или обратиться к психологам и коучам SKILLFOLIO. У нас до сих пор бояться идти к психологу, но опыт показывает, что важна не просто встреча со специалистом, а встреча+ежедневные практики. Достаточно 5-10 минут в день и за несколько недель возможно вывести себя из кризисных стадий.
Так можно прийти к серьезным, подчас ключевым решениям в жизни: вообще перестать делать с детьми уроки. Открыть для себя доставку готовой еды. Начать путешествовать. Освоить новую специальность и сменить работу. Установить в семье новые порядки и традиции, которые подарят вам вместо выгорания много положительных эмоций.