{"id":13673,"url":"\/distributions\/13673\/click?bit=1&hash=6afa72af6e8633628fbb9b4977ac77ad0e1bfbe25233524642c4168f797b2c7f","title":"\u0427\u0451\u0440\u043d\u044b\u0435 \u043b\u0435\u0431\u0435\u0434\u0438 \u0432 \u0438\u043d\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438\u0446\u0438\u044f\u0445. \u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0435\u0434\u0443\u0433\u0430\u0434\u0430\u0442\u044c?","buttonText":"\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c","imageUuid":"0aa1a825-989c-54eb-8bb3-c110908d3124","isPaidAndBannersEnabled":false}
стас михайловский

Упражнение, которое никто не делает

Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как «5 копеек», естественный, но мегаэффективный.

Вступление

Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают, это же не икроножные, про которые все забывают. Нет, задний пучок качают и очень активно, но при этом развитые дельтовидные мышцы у обычного посетителя тренажёрного зала – это скорее исключение, чем правило. Причин этому три:

  • Заднюю дельту сложно изолировать
  • Арсенал упражнений для неё не велик
  • Её качают самой последней

Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму. Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?

10 упражнений для мощных плеч:

Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.

Дельты у Чул Суна просто феноменальные

Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками. Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная

Чул Сун тренировка плеч:

Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются. Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.

В чём фишка этого упражнения для плеч?

А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад. Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.

Между тем, махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.

Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.

Заключение

Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!

Источник:

0
Комментарии
Читать все 0 комментариев
null