Мы часто на свой страх и риск откладываем выполнение важных задач. А когда наконец начинаем что-то, что откладывали, это порой приносит нам больше удовольствия, чем мы себе представляли.
Авторы недавнего исследования, опубликованного в журнале Brain and Cognition (2021), отмечают, что прокрастинация связана с множеством негативных последствий, от плохого здоровья до проблем с деньгами. Когда мы прокрастинируем, мы склонны становиться самокритичными, что само по себе связано с множеством негативных последствий, включая усиление депрессии.
Когда подавление эмоций помогает нам
Люди чаще всего откладывают выполнение задач, которые воспринимаются как отталкивающие или неприятные. Мы сталкиваемся с выбором, сознательным или нет, подавить негативные эмоции, чтобы выполнить работу, или дать себе временное облегчение от откладывания, часто - снова и снова. Эффективная стратегия для того, чтобы справиться с прокрастинацией - это «экспрессивное подавление»: осуществляя тормозящий когнитивный контроль, мы можем управлять интенсивностью эмоций и выполнять свою работу.
Исследования показывают, что тормозящий контроль позволяет откладывать удовлетворение, говорить «нет» отвлекающим факторам и искушениям, когда мы можем получить быстрое эмоциональное облегчение, сказав «да» любому из ряда других действий.
Мозг и прокрастинация
Чтобы определить, какая часть или части мозга вовлечены в экспрессивное подавление и прокрастинацию, исследователи набрали более 200 студентов университета для участия в эксперименте на основе МРТ (магнитно-резонансной томографии). Участники заполнили общую шкалу прокрастинации и часть опросника регуляции эмоций, который измеряет использование экспрессивного подавления. Участники прошли сканирование мозга, чтобы определить корреляцию между размером областей серого вещества (СВ) в мозге и интересующими показателями. Серое вещество представляет собой области мозга с нервными клетками, а белое вещество похоже на проводку, соединяющую различные области СВ. Объем СВ отражает вовлеченность этой области мозга в работу.
Анализ данных показал, что, во-первых, прокрастинация обратно коррелировала с экспрессивным подавлением. Более низкая прокрастинация действительно была связана с более выраженным подавлением экспрессии. Объем СВ в одной области мозга - правой дорсолатеральной префронтальной коре (ПДПК) - был связан с более выраженным подавлением экспрессии. Кроме того, взаимосвязь между более сильным подавлением экспрессии и снижением прокрастинации коррелировала с большим объемом СВ в той же области мозга, что позволяет предположить, что ПДПК непосредственно участвует в тормозящем контроле посредством подавления экспрессии.
Самокритика и прокрастинация
Это исследование расширяет наше понимание прокрастинации и определяет ключевую область мозга, участвующую в когнитивном контроле, связанном с негативными эмоциями. В своем исследовании ученые описывают, что прокрастинация является результатом сбоя в регуляции эмоций, при котором негативные эмоции выходят на передний план, и человек использует краткосрочные «стратегии эмоционального восстановления» вместо более рационального долгосрочного планирования.
То, как мы справляемся с самокритикой, имеет решающее значение для нашей способности добиться успеха несмотря на неуверенность в себе. Когда у нас возникает искушение использовать прокрастинацию для управления негативными эмоциями из-за какой-то задачи, а не для самобичевания, нам лучше всего помогает бережное обращение, признание и доброта по отношению к себе. Например, чем больше мы проявляем эмпатии по отношению к самим себе, тем меньше склонны откладывать занятия спортом и учебу. Развитие сострадания к себе может помочь нам более эффективно регулировать негативные эмоции, меньше откладывать дела на потом и получать другие преимущества для здоровья и хорошего самочувствия.
Развивая способность подавлять выражение эмоций, когда нам это нужно, мы можем управлять сложными эмоциями для выполнения задач, а не использовать более легкую, но в конечном счете проигрышную стратегию поведенческого отстранения (то есть избегания). Также важно отметить, что, хотя экспрессивное подавление может сослужить нам хорошую службу, когда нам нужно продвинуться вперед в решении задачи, которая вызывает отвращение, в других случаях нам нужно иметь возможность свободно выражать себя. Например, для близости и взаимности в отношениях важно открываться близким людям, делиться чувствами и быть уязвимым.