Перше. Найвідоміша вправа на прес - скручування на підлозі. Багато людей виконують її лежачи на спині - чіпляються ступнями за що-небудь (в залі - за спеціальний поручень, а вдома - за диван) і з цього положення намагаються сісти або якомога вище підняти корпус. Це абсолютно неправильно!
Прямий м'яз живота (сухожилля якого і утворюють ті самі "кубики"), йде зверху вниз від ребер до лобка, і призначена для того, щоб згинати хребет і наближати ребра до тазу (а не піднімати ноги!) Коли ми тягнемося грудьми до стегон або колін і відриваємо поперек від статі, то згинається вже не хребет, а тазостегнові суглоби, тобто ноги!
А коли намагаємося сісти з закріпленими ногами, до роботи долучаються не стільки м'язи преса, скільки стегон і так званий поперековий м'яз.
Ця м'яз від природи досить сильний, тому коли ми замість преса тренуємо його замість він, ясна річ, стає більше, товще і важче. Через це він починає витягати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його і збільшуючи тим самим живіт.
Як правильно?
Вправа не дарма називається «скручування». Тому, ви повинні, відриваючи хребець за хребцем, згортатися клубком, немов аркуш паперу, а не сідати! Поперек обов'язкове повинен бути притиснутий до підлоги! Краще ногами нізащо не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні максимально близько до сідниць. У цьому положенні поперековий м'яз взагалі виключений з роботи. Нехай тепер ви можете тільки злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес!
Друге. Підйом ніг лежачи, ще одна відома вправа для низу живота - провокує подібну помилку. Як тільки при підйомі ніг поперек починає відриватися від підлоги і прогинатися в бік живота - прес не працює! Щоб запобігти цьому, зменшить висоту підйому ніг або замість прямих піднімайте зігнуті, але поперек в будь-якому разі повинен бути притиснутий до підлоги!
Третє. Вправи для косих м'язів живота (нахили з гантелями в сторони, повороти з боку в бік з палицею або грифом від штанги на плечах) взагалі не потрібно включати в свою програму! Схуднути в області талії вони не допоможуть! Навпаки, зроблять вашу талію більш громіздким у талії. Якщо бажаєте розвинути бокові м’язи преса без збільшення їх у об’ємі – робіть бокову планку
Поради про тренуванню преса:
Обов'язково робіть повний видих в кінцевій точці амплітуди руху. М'язи черевного преса не можуть повністю скоротиться з повітрям, що знаходиться в легенях! Безперервно виконуйте будь яку а прес до відчуття печіння, і потім ще кілька повторень, не звертаючи уваги на це болюче почуття! Не орієнтуйтеся на якісь цифри (20, 50, 100 повторень) - тільки на ваші особисті відчуття! Не напружуйте шию! а то накачаєте саме її!