В настоящее время бессонница является очень важной проблемой, так как число страдающих ею увеличивается с каждым годом. Она характеризуется трудностями засыпания и поддержания сна. Важно понимать, что в нарушении сна важную роль играют когнитивные и поведенческие факторы, а также повышенная возбудимость нервной системы, что оказывает негативное влияние на качество жизни человека, в связи с чем имеются следующие советы для людей, страдающих бессонницей:
1. Гигиена сна
В первую очередь необходимо выполнять гигиену сна, что включает в себя комплекс мероприятий, направленных на обеспечение полноценного отдыха организму. К таким мероприятиям можно отнести: избегание стимуляторов (кофеин, алкоголь, никотин и пр.) за несколько часов до сна; сбалансированное питание и последний прием пищи за 2-3 часа до сна; поддержание в спальне тишины, темноты и комфортной температуры; выполнение физических упражнений в течении дня и т.д.
2. Снижение тревожности
Одной из основных причин бессонницы является повышенная тревожность, от которой необходимо избавляться. Конечно, лучше всего обращаться к квалифицированным специалистам, например к психологу, благодаря которому можно разобрать причины вашей тревожности и проработать их, тем самым решив и проблему бессонницы. Однако, если такой возможности нет, можно и самостоятельно понизить тревожность. Как? Используя методы саморегуляции, такие как: нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, сенсорная репродукция образов, медитация и др.
3. Выплеск негативной энергии
Не секрет, что негативные, навязчивые мысли часто являются одной из причин бессонницы. Есть разные способы выплеска негативной энергии, однако, в первую очередь, важно принять в себе эти негативные чувства. В настоящее время большую популярность приобретает арт-терапия, как способ коррекции эмоциональных состояний. Среди ее методов, для борьбы с бессонницей можно выделить: музыкотерапию, как систему психологической коррекции не только психического, но и физического здоровья человека путем музыкально-акустических вибраций; изотерапию, как одного из эффективных способов выплеска негативной энергии и возможности решения возникшей проблемы, нарушающую режим сна; библиотерапию, как способ нормализации и оптимизации психологического состояния, путем чтения подобранной литературы.
4. «От обратного»
В психологии существует «техника парадоксального намерения», суть которой заключается в том, чтобы намеренно вызывать у себя проявления симптома. При бессоннице данную технику можно применить в несколько ином виде, к примеру, если вы не можете уснуть, встаньте и уберитесь в квартире или выполните другую, не самую любимую вашу работу. Так, через несколько таких повторений, ваш мозг выберет наиболее благоприятное занятие – сон, и вопрос с бессонницей вас больше не потревожит.
5. Избавление от страха
Как правило, при бессоннице человек испытывает чувство страха. Он панически боится наступления ночи и одна только мысль о бессоннице может приводить к учащению дыхания, сердцебиения, возникновению дрожи в теле, образованию мышечных зажимов. В связи с этим, во-первых, постарайтесь успокоиться, несмотря на то, что бессонница оказывает влияние на весь последующий день, мозг человека устроен так, что он все равно будет проявлять активность там, где это необходимо, поэтому не бойтесь, что вы не сможете выдержать предстоящих нагрузок из-за бессонной ночи и во-вторых, следите за дыханием. Как известно тело связано с когнитивными процессами, поэтому восстановите своё дыхание, так в мозг поступит информация, что нервничать не надо и вы сможете успокоиться и уснуть.