Натуральный и добавленный сахар: в чем разница и есть ли польза

Молочные продукты, овощи и фрукты содержат сахар. Но это не означает, что их необходимо исключить из рациона. Сахар, содержащийся в банке лимонада, не такой, как в чашке свежих ягод.

Разберемся, чем отличается добавленный и натуральный сахар и почему опасен переизбыток сахара в рационе.

У сахара много названий. На упаковках продуктов встречается надпись «содержит фруктозу» или «сироп агавы» или «сахароза». Создается впечатление, что это не сахар, а нечто более полезное. На самом деле, это не так. Это все простые углеводы, которые относятся к моно- и дисахаридам. Некоторые виды сахара содержат больше фруктозы, а некоторые больше сахарозы.

Привычное слово «САХАР» означает только сахарозу. Сахароза вырабатывается во всех зеленых растениях в процессе фотосинтеза и состоит из молекул глюкозы и фруктозы. В сахарной свекле и сахарном тростнике сахарозы больше всего, поэтому рафинированный сахар получают из этих растений.

В пищеварительном тракте сахар расщепляется на глюкозу, фруктозу и галактозу. Именно глюкоза служит основным источником энергии для организма, а мозг вообще ничего другого не потребляет. Глюкоза не только дает энергию, но и влияет на работу мозга. После сладкого повышается уровень нейротрансмиттеров — дофамина и серотонина, которые отвечают за чувство радости и удовольствия.

Именно это воздействие роднит сахар с наркотиками и объясняет, почему так сложно отказаться от сладкого. Дело в том, что при переизбытке сахара в рационе, уровень дофамина в прилежащем ядре, нашем центре удовольствия, значительно повышается. Это же ядро активируется при приеме героина и кокаина. Следовательно, приучив себя к сладким продуктам, каждый раз приходится повышать дозу, чтобы получать такое же удовольствие.

В калорийности и содержании полезных питательных веществ.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах — фруктах, овощах, орехах, бобовых, молоке. Съев яблоко, кроме глюкозы и фруктозы вы получите воду, клетчатку, витамины и минералы, а также совсем немного калорий. Клетчатка замедляет усвоение сахара, поэтому уровень глюкозы в крови не взлетит после груши, как после шоколадного батончика.

Добавленный сахар — это любой сахар, который добавляют в готовые продукты или просто в чай. Мед, сиропы, патока, концентрированный фруктовый сок, обычный или тростниковый сахар — все это добавленные сахара, которые очень калорийны, не содержат питательных веществ и быстро усваиваются в организме, резко повышая уровень сахара в крови. И, главное, их легко переесть. Ведь они содержатся в большинстве переработанных продуктов.

Сахар из фруктов и ягод нельзя сравнивать с рафинированным сахаром. Даже высокий гликемический индекс некоторых фруктов, например, дыни или винограда, не должен пугать. В этом вопросе важно знать гликемическую нагрузку фрукта, которая определяет количество углеводов на порцию и скорость повышения уровня глюкозы в крови. Если сравнить виноград и обычные кукурузные хлопья для завтрака, то гликемическая нагрузка винограда будет в два раза ниже.

Опасность добавленных сахаров в том, что мы часто их едим, даже не догадываясь об этом. Лимонады и энергетические напитки, хлопья для завтрака, печенье и выпечка, замороженные полуфабрикаты, мюсли, соусы — основные источники добавленных сахаров, которые приводят к переизбытку сахара в рационе.

Эти продукты высококалорийны и почти не содержат полезных питательных веществ — клетчатки и белков. Это значит, что глюкоза быстро усваивается и резко повышает уровень сахара в крови, который затем также резко падает, вызывая усталость и желание перекусить снова. Такие резкие колебания сахара в крови приводят негативным последствиям:

• Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний [1, 2, 3].В феврале 2021 года Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет с заявлением, что переизбыток добавленных сахаров из напитков напрямую связан с ожирением и заболеваниями сердца.
• Увеличивается риск инсулинорезистентности, что приводит к диабету 2 типа и ожирению.
• Повышается кровяное давление и уровень «плохого» холестерина [1, 2, 3].
• Ломается механизм воздействия серотонина, вызывая раздражительность.
• Появляются хронические воспаления [1, 2].

По рекомендациям ВОЗ, доля добавленных сахаров должна составлять менее 10% дневной калорийности рациона. Сюда включается любой сахар из готовых продуктов, а также натуральные подсластители.

Если перевести это в чайные ложки, то ежедневная норма равна:

• до 6 чайных ложек (около 30 г) — для женщин с рационом в 1800 ккал.
• до 9 чайных ложек (около 40 г) — для мужчин с рационом в 2200 ккал.

По статистике, средний россиянин съедает в день до 22 ложек сахара.

Добавленный сахар не всегда обозначают словом «сахар». На этикетках можно встретить более 60 названий сахара — ищите слова, оканчивающиеся на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод». К сожалению, в России производители не обязаны указывать количество добавленного сахара, поэтому ориентироваться можно только на список ингредиентов. Если в начале списка указан сахар или одно из его производных, значит, в продукт высококалориен.

Как определить сахар на этикетках:

Коричневый сахар

Кукурузный подсластитель

Кукурузный сироп

Трегалоза

Турбинадо сахар

Инвертный сахар

Лактоза

Кокосовый сахар

Виноградный сахар

Тростниковый сахар

Выпаренный сок сахарного тростника

Сироп топинамбура

Сироп агавы

Кокосовый нектар

Рисовый сироп

Декстроза

Мальтоза

Ячменный солод

Подсластитель фруктозы

Концентраты фруктовых соков

Глюкоза

Мальтоза

Солодовый сироп

Кленовый сироп

Меласса

Нерафинированный сахар

Сахароза

Найти готовые продукты без добавленных сахаров крайне сложно. Даже в вяленые ягоды, мюсли и хлебцы добавляют, если не сахар, то заменители и подсластители. Поэтому контролировать потребление сахара задача непростая. А если отказ от сахара необходим по медицинским показателям, то лучше все готовить самому.

Именно с такой задачей столкнулись ребята из WowGranola. Они готовят гранолу, снеки и шоколад без добавления сахара, сахарозаменителей и подсластителей.

Гранола делается на основе предварительно замоченных и высушенных орехов, семечек и сушеных ягод. Поэтому подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, следит за уровнем сахара в крови или просто следует сбалансированному питанию.

Ягоды и фрукты проходят жесткий отбор. Большинство производителей обрабатывают ягоды концентрированным соком или сахарным сиропом. Это сокращает затраты на производство, но не прибавляет пользы. В WowGranola закупают сырье у поставщиков, которые бережно высушивают ягоды, без добавления сахаров. Безусловно, такая ягода стоит в разы дороже той, что продают на рынке с сахаром. Но вкус гранолы получается натуральным, как будто добавлены свежие ягоды и фрукты.

Сахар из фруктов, ягод, овощей, молока — часть здорового рациона. К тому же, с цельными продуктами сложнее переборщить. Сравните, сколько времени потратите, чтобы пережевать яблоко или выпить банку «Кока-Колы». В лимонаде содержится 40 г рафинированного сахара, а в яблоке около 13 г натурального сахара в дополнение к клетчатке, витаминам и воде. Лимонад можно выпить залпом и потянуться за второй баночкой. А яблоко будете есть дольше и насытитесь, пока пережевываете кусочки, поэтому вероятность съесть сразу же еще одно — снижается.

В марте 2021 года ученые Гарвардской медицинской школы завершили 30-летнее исследование, которое показало, что две порции фруктов и три порции овощей каждый день поддерживают здоровье и способствуют долголетию. Одна порция фруктов — примерно 80 г. Это одно яблоко или две сливы.

Не обязательно резко отказываться от сахара и сладостей. Постепенно сокращайте продукты с добавленными сахарами и делайте выбор в пользу цельных продуктов. Начните с простых шагов:

• Введите в каждый прием пищи свежие овощи, это отличный источник клетчатки.
• Уменьшайте порции — добавляли одну ложку сахара в чай, добавьте половинку. Со временем полностью откажитесь от сладкого кофе и чая.
• Варите кашу без сахара и для сладости добавляйте свежие фрукты.
• Пробуйте новые специи. Например, корица придает творогу или каше сладкий вкус.
• На перекус вместо печенья или йогурта с добавками выбирайте яблоко с ореховой пастой или горсть орехов.
• Читайте этикетки и покупайте продукты, в которых сахара либо совсем нет, либо он указан в конце списка.
• Замените сладкие хлопья на ореховую гранолу без сахара.

Чем меньше добавленного сахара в рационе, тем слаще будут казаться натуральные продукты. Включайте в ежедневное меню свежие фрукты, ягоды и овощи, которые богаты клетчаткой и помогают дольше оставаться сытыми. Ешьте достаточное количество белка. Добавьте немного физической активности, чтобы снизить стресс и поддержать форму. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23.00. Так будет легче исключить из рациона продукты с добавленными сахарами и позаботиться о здоровье.