Hangxiety: Как справиться с тревогой после выпивки

Большинство знает знакомые утренние признаки того, что выпил слишком много: сильная головная боль, сухость во рту, чувствительность к свету, возможно, даже расплывчатая память.

И какое счастье, что мне это всё не знакомо)

Иронически, алкоголь, то вещество, на которое так многие люди полагаются для снятия нервозности и повышения энергии, обычно оборачивается против них в виде "веселой" ночи и жестокого света следующего дня. И, кроме ужасных физических эффектов, есть также психологические эффекты - явление, известное как "hangxiety" (тревога после выпивки).

Концепция, объединяющая похмелье и тревогу, эта утренняя паника, которая может возникнуть в результате различных побочных эффектов, связанных с употреблением алкоголя. Хотя многие американцы считают употребление алкоголя относительно безопасным, алкоголь вмешивается в целый ряд процессов в организме, вредит когнитивным функциям и ухудшает физическое и психологическое благополучие.

К счастью, ученые теперь лучше понимают, почему так часто бывает, что на следующее утро после выпивки человек испытывает тяжелую тревогу.

1. Алкоголь нарушает сон.

Многие считают, что алкоголь является снотворным средством, но это заблуждение. Действительно, алкоголь является депрессантом и может помочь заснуть благодаря увеличению выработки аденозина, но как только его действие заканчивается, человек просыпается и не может уснуть. Кроме того, алкоголь блокирует REM-сон, который является наиболее восстанавливающим видом сна, поэтому даже тем, кому удается проспать всю ночь, часто просыпаются с ощущением дурмана в голове.

Они также более склонны к нарушениям сна, таким как храп и апноэ во сне. В конечном итоге множество исследований показали значительный негативный эффект употребления алкоголя на сон, а в сочетании с побочными эффектами похмелья, это становится причиной тяжелого дня, который может усилить уровень тревоги.

2. Употребление алкоголя ошибочно используется для снижения тревоги.

Люди с социальным расстройством тревожности связанного с общением часто страдают от расстройств алкогольного потребления (AUD). Однако, это имеет свою цену: одно исследование, обнаружило, что высоко стеснительные участники показали "значительное увеличение тревоги" на следующий день после употребления алкоголя и что у них может быть увеличенный риск развития AUD. Тем временем, те, кто страдают общим тревожным расстройством, также часто прибегают к употреблению алкоголя для самолечения, не понимая, что это вещество делает их симптомы еще хуже. Это становится порочным кругом: употребление алкоголя для уменьшения тревоги создает еще большую тревогу, что приводит к большему потреблению алкоголя, что может привести к зависимости.

3. Алкоголь создает нарушения в организме.

Когда вы заливаете свой организм токсическим веществом, таким как алкоголь, вашему организму приходится усердно работать, чтобы метаболизировать и устранить его. В то же время исследования отмечают, что отмена алкоголя после его употребления вызывает дисрегуляцию в центральной нервной системе, включая два рецептора в нервных клетках, которые связываются с нейромедиаторами, называемыми гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и глутамат, оба из которых критически важны для регулирования активности нервных клеток. (ГАМК угнетает активность нервных клеток, а глутамат стимулирует ее.) Поскольку организм пытается стабилизироваться, процесс создает "неуравновешенное состояние в режиме "перегрузки", что приводит к симптомам отмены (даже у непривычных к употреблению алкоголя), которые могут включать в себя побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, дрожь, головные боли и тревога.

4. Употребление алкоголя ошибочно используется для снижения тревоги.

Люди с социальным расстройством тревожности связанного с общением часто страдают от расстройств алкогольного потребления (AUD).

Это не удивительно, так как способность алкоголя снижать ингибицию делает его распространенным "решением" для борьбы с нервами, связанными с общением. Однако, это имеет свою цену: одно исследование, которое исследовало эту связь, обнаружило, что высоко стеснительные участники показали "значительное увеличение тревоги" на следующий день после употребления алкоголя и что у них может быть увеличенный риск развития AUD.

Тем временем, те, кто страдают общим тревожным расстройством, также часто прибегают к употреблению алкоголя для самолечения, не понимая, что это вещество делает их симптомы еще хуже. Это становится порочным кругом: употребление алкоголя для уменьшения тревоги создает еще большую тревогу, что приводит к большему потреблению алкоголя, что может привести к зависимости.

5. Алкоголь оказывает вредное воздействие на мозг.

К сожалению, кратковременные ощущения тревоги являются лишь вершиной айсберга, когда речь идет о вредном воздействии, которое вызывает употребление алкоголя, особенно в избытке, на организм, особенно на мозг. В дополнение к многим отрицательным эффектам, описанным выше, злоупотребление алкоголем может способствовать психическим заболеваниям, уменьшить количество клеток мозга и привести к повреждению мозга.

У людей, которые пьют каждый день, мозги меньше, и исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может изменять нейромедиаторные и гормональные системы, которые связаны с расстройствами настроения и тревоги. Кроме того, поскольку алкоголь мешает работе области мозга, ответственной за память, употребление большого количества алкоголя может привести к потере памяти (включая, в экстремальных случаях, чёрные ауты). Неполное воспоминание о событиях ночи только усиливает чувство тревоги.

На следующий день после вечеринки, может показаться, что достичь чего-либо становится все труднее, но, по возможности, полезно предпринимать шаги для устранения физических и психических симптомов, которые могли появиться вчера. Попробуйте эти стратегии, чтобы лучше регулировать свое тело и разум после употребления алкоголя:
Восстановление водного баланса и питания.
Употребление алкоголя приводит к обезвоживанию организма, особенно в случаях, когда в процессе употребления алкоголя были сделаны плохие выборы в пище. Чтобы бороться с этими эффектами, нужно пить минеральную воду, напитки с электролитами или простую воду. Также следует употреблять легкоусвояемые, нежирные продукты; здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в лососе; фрукты и имеющий противорвотное действие имбирь. Исследования показали, что даже одно лишь обезвоживание может негативно повлиять на настроение, поэтому восстановление физического тела - это первый шаг на пути к лучшему самочувствию.
Успокоение ума и нервной системы.
Попробуйте естественные методы, такие как легкие упражнения, йогу, медитацию, дыхательные упражнения, чтобы помочь справиться с тревогой. В одном исследовании медитация показала увеличение выработки дофамина для приятного эффекта, а глубокие дыхательные упражнения были связаны с уменьшением тревоги, депрессии и стресса. Кроме того, согласно Американской психологической ассоциации, медитация - это сосредоточение на настоящем моменте без суждений - уменьшает стресс и тревогу, улучшает физическое здоровье.
Переосмыслите свое отношение к алкоголю.
Хотя вы не можете изменить прошлое, связанное с печальными решениями, принятыми во время выпивки, вы можете предотвратить будущие случаи hangxiety, уменьшив или полностью отказавшись от потребления алкоголя. Особенно важно отказаться от алкоголя, если у вас уже есть симптомы тревоги в повседневной жизни или вы проявляете признаки зависимости. В то время как Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советует верхний предел одного напитка в день для женщин и двух для мужчин, клиники Amen выявили при помощи сканирования мозга, что даже так называемые умеренные количества алкоголя вредят мозгу. Один порционный напиток в день может нанести вред функционированию мозга, тогда как СПЕКТ-сканы мозга людей, которые выпивают более трех напитков в неделю, выглядят просто ужасающими. Сделайте одолжение своему телу и мозгу, и просто скажите "нет"!
Зависимости, расстройства потребления алкоголя, тревога и другие проблемы психического здоровья не могут ждать. Обращайтесь к специалистам для решения своих проблем и улучшения качества жизни.

Оригинал статьи: