Подготовка одной статьи занимает у меня в среднем 4 часа. Но часто случается так, что это время растягивается на 8 часов или вовсе переносится на новый день. Потому что работаешь дома, в мессенджер прилетела интересная статья, смешно чихнул кот, захотелось покушать… А тут ещё прислали смешной мемчик…
Да-да, это она — прокрастинация. Вся её мерзость в том, что до какого-то определённого момента, даже когда срок сдачи задачи сгорел синем пламенем, а коллеги всё пишут и пишут в личку, тебе комфортно и ты продолжаешь отвлекаться и листать прикольчики в Инстаграме.
В борьбе против прокрастинации я решил разобраться, как она возникает и во что может вылиться.
Как возникает и чем грозит прокрастинация?
Начнём с того, что это неудобное слово, которым умело маскируют слово «лень». Смотри:
- Лень — это полное избегание какого-либо дела, склонность к праздности. Сколько бы времени ни прошло, ты не приступаешь к задаче, потому что лень.
- Прокрастинация — это склонность откладывать задачи на потом, которое приводит к тому, что ты делаешь всё в последний момент (если вообще успеваешь к назначенному дедлайну).
Можно грешить на то, что дело в слабой концентрации, отсутствующей мотивации или банальной скуке, но мне кажется, что проблема гораздо глубже.
На уровне мозга за прокрастинацию отвечает связь дорсальной зоны и миндалевидного тела. Когда она в норме, человек оценивает события и их последствия (за это отвечает миндалина) и выбирает наиболее оптимальное поведение (за это отвечает дорсальная зона).
У прокрастинатора эта связь нарушена, поэтому мозгу сложно принять решение, как корректно вести себя в сложившихся обстоятельствах (когда нужно написать статью, например). В этот момент лимбическая система стрессует, вступает в конфликт с префронтальной корой (она отвечает за планирование и внимание) и требует позитива. Если этот биологический процесс побеждает, ты отвлекаешься и залипаешь на видосики в Reels вместо того, чтобы работать.
Рано или поздно ты приступаешь к задаче, как правило — в самый последний момент. Далее наступает кара небесная в виде:
- чувства стыда перед коллегами и вины перед собой;
- сниженной работоспособности;
- недовольства и упрёков от коллег;
- постоянного стресса.
И это не самое неприятное. Хуже всего, что эти проблемы наваливаются на тебя сразу и сюжет разворачивается по спирали: прокрастинация, стыд, коллеги раздражаются, ты нервничаешь и ещё больше уходишь в себя, сильнее прокрастинируешь.
Как победить?
Как ты понял из описания проблемы выше — главное победить лимбическую систему в тот момент, когда она начинает вредничать и хочет радости и веселья. В интернете огромное количество советов, как бороться с прокрастинацией — я перепробовал чуть ли не половину и нашёл 10 лучших, которые действительно помогают.
1. Не держи в себе, записывай всё
Великая мудрость, которую произнёс герой мультфильма «Шрек», помогает в борьбе с прократинацией. Чтобы голова соображала лучше, нужно её освободить.
Какая бы мысль ни приходила к тебе в голову — записывай её в блокнотик или таск-менеджер. Так идеи не потеряются, заметки будут становиться задачами, а ты разгрузишь свой мозг.
2. Прокачивай концентрацию
Когда ты прокрастинатор, тебя что угодно может отвлечь от работы. Даже ненужный листочек с каракулями на столе или сломанных карандашик. Поэтому лучше обезопась себя в рабочей зоне — убери со стола всё лишнее.
После этого попробуй подобрать музыку, которая поможет концентрироваться и меньше «летать в облаках». Это может быть треск костра или журчание ручья, а может быть последний альбом Скриптонита или Moby — каждому своё.
3. Дели задачу на отрезки
Человеческий мозг не может работать долго без перерыва. Поэтому старайся работать над задачек по 30-40 минут, а потом ставить её на паузу на какое-то фиксированное время. В этом тебе поможет метод помидора (здесь можешь почитать о нём подробнее).
4. Хвали себя за любые успехи
Раз уж мы в плену у физиологии, нужно пытаться обмануть лимбическую систему, которая ответственна за то, что ты прокрастинируешь. Придумай для себя какие-нибудь маленькие и приятные подарочки и радости, которыми будешь награждать себя по достижению промежуточных целей. Например, когда я закончу писать эту статью, я съем вкусный кусочек Toblerone, а когда зачеркну последнюю задачку на сегодня — куплю фильм в ivi и посмотрю его перед сном.
Мотивация — это всегда круто.
5. Создавай разумные ограничения
В современном мире поводов для отвлечения масса. Но самый главный борец за наше внимание — это телефон, в котором в принципе сосредоточена большая часть нашей жизни. Именно туда мы зачастую проваливаемся в прокрастинации. Чтобы не терять время в соцсетях и играх, поставь себе ограничение. Тем более это так просто сделать — магазины предложений предлагают тебе сотни достойных вариантов. Пользуйся.
Например, приложение Forest заблокирует все приложения и сервисы на то время, когда ты работаешь. На всех устройствах Apple есть встроенная функция «Экранного времени». Хорошая утилита для Windows — ColdTurkey.
У всех подобных приложениях один общий принцип — указываешь время, когда ты выполняешь задачу, приложение блокирует всё лишнее.
6. Составляй списки дел
Составь себе список задач на день и просто двигайся по нему. Это уменьшит хаос в твоей голове и поможет организовать свой рабочий процесс.
7. Дроби большие задачи на маленькие
Прокрастинаторам лучше работать короткими промежутками времени. Поэтому разбивай большие задачи на маленькие и не забывай про систему вознаграждений.
8. Правильно формулируй задачи
Твой ежедневный список задач должен быть толчком к действию. Посмотрел на него — сразу понимаешь, как и что нужно сделать. Поэтому проверяй, чтобы каждая задача соответствовала следующим условиям:
- чётко отвечала на вопрос «что делать?» (например, «Написать заказчику и уточнить текущее ТЗ»;
- начиналась с инфинитива (написать, отправить и т.д.)
9. Используй матрицу Эйзенхауэра
Этот инструмент поможет тебе разложить всё по полочкам и расставить приоритеты. Возьми листочек бумаги и проведи по центру горизонтальную и вертикальную линию так, чтобы получился квадрат. Подпиши каждый блок, как на картинке ниже:
Далее впиши в этот блок соответствующие задачи и приступай к их выполнению по следующему принципу:
- важные и срочные (с чётким дедлайном) — делай в первую очередь;
- важные, но не срочные можно отложить на другой день;
- неважные, но срочные по возможности делегируй;
- от неважных и бессрочным, вероятно, можно совсем отказаться.
Получится как-то так:
10. Создавай ежедневный отчёт
Ежедневные итоги рабочего дня (что сделано, что нет, почему) помогут тебе объективно понимать ситуацию и строить надёжные планы.
Путь борьбы с прокрастинацией сложен и тернист. Однако лучше пройти его достойно и попытаться побороть лимбическую систему, чем медленно, но верно тонуть в болоте из неоконченных дел. Я работаю над этим, поэтому уверен, что у тебя всё получится. Главное — возьми себя в руки и сделай хотя бы один маленький шаг. Удачи.