В наши беспокойные дни, когда “кукушка” может с лёгкостью покинуть свое родное гнездо, многие проактивные люди задумались о своем ментальном здоровье, и о том, как его сохранить. Я решил написать эту статью, чтобы расставить точки над i в теме, и рассказать о самом главном. Это статья НЕ про выгорание, и я пишу ее как психолог, и как специалист с клиническим опытом, поэтому на этот раз не будет икигаев, борьбы со стрессом и треш-адаптации. “Оставайся позитивным”, “постарайся найти хорошее”, “не подключайся к негативу” и прочие идеи вредной бытовой психологии оставим за скобками. Сколько не подключайся к негативу, это не гарантирует, что однажды он не подключится к тебе.
С марта по июль я провел несколько виртуальных “Групп поддержки” - онлайн-тренингов, где помогал самым разным людям обрести равновесие, найти точки опоры и, самое главное, - силы, чтобы пережить трудные времена. Эта статья - в какой-то степени ответы на вопросы, которые задавались мне участниками на этих группах.
Итак: что нужно делать, чтобы сохранить (укрепить) ментальное здоровье, на что обратить внимание в первую очередь? Прежде всего, давайте разберемся, с чем мы имеем дело. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет ментальное (психическое) здоровье:
Психическое здоровье – это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.
Это состояние благополучия складывается из благополучия психологического, эмоционального и социального, и базируется на благополучии физическом. Проверьте, все ли с ним в порядке, используя следующий чек-лист:
1. Движение - тело должно двигаться
2. Питание - тело должно питаться (по возможности, сбалансированно)
3. Сон - 6 - 8 часов минимум
4. Удовольствие - телу нужно получать удовольствие. Обязательно. На алкоголь не налегаем, на секс - можно
5. Гигиена - тело должно быть в чистоте и красоте (всегда)
6. Расслабление - телу надо давать возможность расслабляться (и делать это регулярно)
7. Лечение болезней и травм - по необходимости (и у доктора)
Регулярно сверяйтесь с этим чек-листом, помните: нарушение физического благополучия меняет психологический статус, влияет на настроение и общее ощущение себя здоровым.
1
Теперь про психологическое благополучие. Здесь не обойтись без крепкой идеи, которая стоит за этим. Мне нравится Self-Determination Theory (SDT). Это самая влиятельная теория, описывающая человеческую мотивацию, развитие и благополучие. Концепция основана на эмпирических данных и выросла из работы двух американских психологов - Эдварда Деси и Ричарда Райана Self-Determination and Intrinsic Motivation in Human Behavior., которая впервые был представлена в 1985 году. Согласно SDT, психологическое благополучие опирается на удовлетворение трех базовых потребностей. При этом важно не то, насколько потребность выражена, а именно степень ее удовлетворения.
Итак, три базовые потребности:
Потребность в автономии (autonomy) - стремление чувствовать себя инициатором собственных действий, стремление самостоятельно контролировать своё поведение и цели. Потребность в наличии выбора. Универсальная потребность ощущать себя деятелем (а не жертвой), причиной и следствием в собственной жизни. В SDT уделяется большое внимание этой потребности, она-то и обеспечивают возможность выбора, а также вносит самый большой вклад в психологическое благополучие личности (давайте еще раз скажем “спасибо” авторам теории). При этом, быть автономным не значит не зависеть от других.
Потребность в компетентности (competence) - стремление достичь определённых внутренних и внешних результатов, стремление быть эффективным в чём-либо, быть кем-то и чем-то. Справляться с задачами оптимального уровня трудности и откликаться на вызовы. Это касается профессии, да и жизни в целом.
Потребность во взаимосвязи (связанности) с другими людьми (connection or relatedness) - стремление к установлению надёжных отношений, основанных на чувствах привязанности и принадлежности. Иметь надежную связь со значимыми людьми, быть понятным им, быть принятым ими. Это одновременно и ощущение связи, и связи сами по себе. Особенно отмечу, что в наши дни сохранение социальных связей - вопрос не только здоровья, но и выживания.
ВАЖНО! Именно на удовлетворение этих трех потребностей и надо смотреть в первую очередь, когда вы думаете, как сохранить (поддержать) ментальное здоровье. Еще раз подчеркну: йога, медитация и таблетки вам не помогут, если с этим фундаментом проблемы. Поэтому, хорошенько проверьте:
- вы чувствуете себя ДЕЯТЕЛЕМ (не жертвой)?
- это именно ВАШИ цели там, куда вы идете?
- это именно ВЫ делаете выбор?
2
Вторая составляющая ментального здоровья - эмоциональное благополучие. А оно, в свою очередь, связано с умением управлять собственными эмоциями. Вот базовые подходы:
1. Работа с триггерами эмоций (у каждой эмоции есть свой триггер. Например, у раздражения триггер - препятствие). Тут все логично: нет триггера - нет эмоции ))
2. Дыхание (пожалуй, единственный физиологический процесс, которым мы можем управлять). Поскольку для каждой эмоции характерен свой дыхательный паттерн, то его разрушение изменяет эмоциональную реакцию. Здесь дыхательные техники и практики в помощь.
3. Пищевое поведение - изменение рациона меняет эмоциональный фон. Эмоции - зеркало нашей химии, изменение соотношения белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ влияет на метаболизм, следовательно - на химию. Измените пищевое поведение - увидите, как изменится ваш эмоциональный фон
4. Работа с телом. Прогулки, спорт, фитнес, релаксация, спа, массаж. Да и много еще чего, что можно делать с собственным телом. Главное - с любовью к себе.
5. Смещение фокуса. Тут и концентрация, и деконцентрация, и аутотренинг, и рационализация. Поможет все, что меняет фокус. Или оптику
6. Фармакология - конечно, помогает (ведь эмоции - зеркало нашей химии). В некоторых ситуациях только она и помогает. Но помните: это решает ТОЛЬКО ВАШ ЛЕЧАЩИЙ ВРАЧ!!!
Надо сказать, что без вашего управления эмоции, конечно, никуда не денутся. А ваше участие, так сказать, в этом процессе вряд ли сделает вас счастливее. Но здоровее - точно. Это как с управлением автомобилем: в сложной ситуации не бросайте руль и помните про все педали, а не только про тормоз. И тогда точно вывезите.
3
Третья составляющая - социальное благополучие. Это и достаточная социализация, и работа (нельзя нам без работы), и социальная активность в целом. Можно сказать, что социальное благополучие связано, в том числе, с удовлетворенностью своим социальным статусом, социальной ролью. Оно складывается из 3-х основных компонентов:
- деньги (да-да)
- возможность приносить пользу другим (тут есть линк к потребности в компетентности)
- чувство социальной безопасности.
Эти компоненты находятся во взаимосвязи друг с другом, и при наличии создают синергический эффект. Поэтому социальное благополучие можно и нужно укреплять. Вот основные направления действий:
- Продолжайте зарабатывать
- Сохраняйте имеющиеся социальные связи, развивайте новые
- Больше социализируйтесь, выходите из норы, хотя бы на время
- Выберите для себя безопасный социальный контекст (окружение). Уделите этому пункту особое внимание
- Всегда имейте план на ближайшее будущее и личную стратегию (людям без личной стратегии и тем, кто ничего не делает, сейчас особенно тяжело, помните об этом)
Социальное благополучие (или неблагополучие) существенно влияет на ваш психологический статус. Прибывание “в дзене” в одиночестве в московской квартире не прибавит здоровья, к сожалению. А вот весело провести время с друзьями - действует очищающе.
Итак, достижение и поддержание трех видов благополучия - психологического, эмоционального и социального, - поможет вам сохранить и укрепить ментальное здоровье. Это самое важное, что нужно знать о здоровье головы. А в здоровой голове - здоровые мысли.
И еще одно важное дополнение: ментальное здоровье автоматически не гарантирует отсутствие проблем. Особенно в наше время. Но все же хочу закончить на позитивной ноте. Как-то с теплотой в сердце вспоминаю дискуссию с Мартином Селигманом - известным американским психологом, одним из основоположников позитивной психологии. На одной из конференций Мартин много говорил о счастье, рассказывал об идее сознательного оптимизма, и о том, как это влияет на well-being. Не со всем я был согласен, но вот, что заслуживает внимания. Одним из основных отличий пессимистично настроенных людей от оптимистично настроенных является то, что первые считают, что проблемы носят постоянный характер, а вторые - что временный. Например, первые считают, “ситуацию не исправить”, а вторые - “ситуацию не исправить, если ничего не делать”
То есть, плохо не то, что плохо, а то, что это продолжается и носит устойчивый характер. Универсальность добавляет пессимизма, специфичность - оптимизма. Я, как и обещал, не буду пропагандировать позитивное мышление, я не сторонник искать во всем хорошее. Бывает так, что ничего хорошего нет. Но следует признать: любые проблемы - специфичны, и носят временный характер, друзья мои.
Подробнее о тренинге “Next normal: поддержание ментального здоровья” http://romanbannov.ru/lp-courses/actual/next-normal-podderzhanie-mentalnogo-zdorovya/
Подробнее обо мне: