Профессиональное выгорание: как не «сгореть» на работе?

Чувствуешь, что работа уже не драйвит? Замечаешь, что каждое утро чувствуешь себя разбитым? «Поздравляю», это могут быть первые симптомы профессионального выгорания! В сегодняшней статье я расскажу, по каким причинам оно возникает. Это позволит вовремя диагностировать профвыгорание и стабилизировать свое состояние.

Первая информация о синдроме профессионального выгорания появилась в 70-е годы прошлого столетия. Американский психолог Герберт Фройденбергер характеризовал его как эмоциональное перенапряжение после длительной работы с клиентами. Также его вызывает стрессовая работа и ситуации, когда вы не можете сразу оценить результат своего труда. В итоге работа превращается в бесконечную цепь серых будней: никакие достижения не радуют, сложные задачи вызывают страх, а коллеги откровенно бесят. Но не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после тяжелого рабочего дня. Сложные дни на работе бывают у всех, а вот выгорание — это отсутствие хороших дней в принципе.

По статистике консалтинговой (исследовательской) компании Gallup, 76% сотрудников подвержены профессиональному выгоранию. И это нормально. Главное, знать, как с ним работать и проводить профилактику. Потому что еще ни один «выгоревший» сотрудник, а тем более руководитель, не принес хороших результатов, кроме демотивации окружающих.

Основная опасность синдрома эмоционального выгорания заключается в том, что он развивается постепенно и для многих незаметно. Если упустить его первые признаки, то чувство удовлетворенности от работы будет также постепенно уменьшаться, а желание все бросить — увеличиваться. Рассмотрим четыре основных причины профвыгорания и как с ними работать.

Поэтому важно отслеживать свое состояние и работать с ним. Как? Для диагностики своего уровня стресса ты можешь пройти небольшой психологический тест. Конечно, это скорее забава, чем медицинский или психологический прогноз. Однако, проверить своё состояние и сделать для себя выводы вполне можно.

Эти изображения были разработаны японским психиатром по имени Akiyoshi Kitaoka. Посмотри на них поочередно, при этом сфокусируйся на каждой картинке по 3-4 секунды. Обрати внимание, что ты замечаешь, глядя на них. Желательно увеличить картинку, чтобы рассмотреть детали (результаты теста ниже).

А теперь результаты теста:

• Если картинки не двигаются - это значит, ты расслаблен и спокоен. Твой уровень стресса в данный момент на низком уровне, но важно поддерживать его и проводить профилактику.
• Если же изображения живые и медленно двигаются – вероятно, тебе нужен отдых и важно снять эмоциональное напряжение.
• Если движения быстрые - это явный признак высокого уровня стресса! Твое эмоциональное состояние требует восстановления.

Во втором и третьем случае стоит задуматься, потому что высокий уровень стресса является причиной профвыгорания. Подробнее про техники работы со стрессом я напишу в одной из следующих статей.

Рутина быстро приводит к скуке и апатии. Также ощущение монотонности может возникнуть при больших объемах работы, когда человек понимает, как много всего ему предстоит сделать, а ресурсов и времени недостаточно. Способ справиться с монотонностью в работе – добавить в свою повседневную деятельность что-то новое и хвалить себя за выполненную работу.

Например, смени привычное место обеда и выйди на улицу. Сейчас лето, солнце и приятная погода. За 30 минут на работе ничего не произойдет, зато ты сможешь передохнуть и с новыми силами приступить к работе. Также можно сменить привычный маршрут до работы. Ты удивишься, сколько вокруг нового и интересного можно заметить.

Если же монотонность возникает от осознания большого объема работы, то способ справиться – это использовать методы планирования и приоритезации задач. Порой пять минут спокойного планирования позволят провести день осознанно и сделать самое важное. Поэтому в начале дня спокойно запиши все задачи, а затем выдели самые важные (А), важные (В) и менее важные (С). По мере выполнения вычеркивай их. Это дает чувство завершенности и спокойствия.

После выполнения рутинных задач ты можешь побаловать себя кусочком шоколада или выпить чашку кофе. А при решении сложной задачи – покупкой, о которой давно мечтал. Также в конце дня важно подводить итоги и говорить себе, за что благодарен. Даже если день прошел плохо, подумай, какой урок ты усвоил. Ты удивишься, как твое эмоциональное состояние поменяется уже через неделю такой практики. Ты осознаешь, какую реально важную работу делаешь и как сам меняешься день изо дня. Чувство собственного роста и удовлетворения собой позволяют справиться с монотонностью.

Роль похвалы, поощрения и порицания в трудовой деятельности изучалась многими исследователями. Крайне важно осознавать ценность проделанной работы, чтобы не обесценивать свой труд и работу своей команды. В то же время нужно объективно смотреть на ситуацию, а не тешить себя иллюзиями. В связи с этим имеет значение как отрицательная оценка, так и положительная.

Поэтому запрашивай обратную связь о своей работе от коллег и руководителя. Часто слышу от сотрудников, что их руководители редко им дают обратную связь, а если и дают, то чаще всего негативную. Здесь следует принимать любую обратную связь, при этом она должна касаться только конкретных фактов, а не личности человека. Иначе такая обратная связь только демотивирует. Если считаешь тот формат, в котором тебе дают обратную связь неприемлемым – обсуди это со своим руководителем. И сам в дальнейшем не допускай такой ошибки, когда даешь обратную связь своему сотруднику.

В другой ситуации, если руководитель редко дает обратную связь – запрашивай ее сам! Скажи руководителю, что тебе важна оценка твоей работы и обсуди с ним, какую поддержку ты от него ожидаешь.

Пример из личного опыта. У меня была ситуация на работе, когда я не справлялся с планами. Ну, не получалось: все что не делаю, все валится из рук! В какой-то момент меня это начало раздражать и захотелось уволиться. Я набрал своего руководителя и сказал: «Светлана, у меня не получается сделать план. Мне нужна твоя моральная поддержка, просто выслушай меня.» Эти десять минут для меня были самыми ценными. Благодаря им я сбросил весь накопившийся негатив и переживания. А затем спокойно закрыл свой план. Порой простое человеческое общение творит чудеса.

Осознай необходимость в поддержании своего жизненного баланса. Безусловно, бывают случаи, когда необходимо решить важные задачи в личное время. Поэтому старайся четко разграничивать профессиональную и личную жизнь. Избегай работы в личное время и исключи обдумывание рабочих дел в выходные, праздничные и отпускные дни. Важно уметь восстанавливаться. Как говорится в одном выражении «Хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает!»

Поэтому чтобы полноценно использовать свое личное время, рекомендую следующее:

• Найди себе хобби или увлечение. Да, да, раньше я сам скептически относился к этому «Какое хобби? Моя работа – это и есть хобби. Она мне реально нравится и дает энергию!» При этом если постоянно думать только о работе, то в какой-то момент она теряет интерес, потому что ее становится много в жизни, а времени на простые вещи остается крайне мало. Хобби могут быть самыми разнообразными – от занятий спортом до рисования картин по номерам или кулинарии.

• Выдели время на простые развлечения: кино, театр, прогулки на свежем воздухе, чтение литературы. Подпишись в Youtube на интересный образовательный канал и периодически смотри его. Это дает чувство удовлетворенности проведенного времени: отдохнул и при этом узнал интересное.

• Расширяй круг общения, поддерживай хорошие отношения с друзьями. Важно общаться с ними на отвлеченные от работы темы.

• Соблюдай режим дня. Казалось бы, что может быть проще. Но самое забавное, что я заметил, как психолог, руководители и сотрудники постоянно гонятся за эффективностью и результатами. Это нормальное желание. При этом они не понимают, почему им не хватает сил на работу. Так вот, представь, что тело – это машина, а бензин – это силы. Далеко ли машина уедет, если бак почти пустой? Сомневаюсь. Поэтому начни с простого – возьми за привычку ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные. Это даст тебе энергию для работы. И ты заметишь изменения в своем состоянии в ближайшее время.

• Благодари близких за мелкие вещи. Если давно не хвалила мужа или ребенка – скажи, как ты их любишь и как они дороги тебе. А своей жене или девушке предложи провести вместе время на природе или за просмотром фильма. И ты сразу почувствуешь, сколько поддержки они будут тебе оказывать в самые сложные дни. Работа – это прекрасно, но гораздо важнее, куда ты возвращаешься после нее: в пустой дом или место, где тебя ждут и рады видеть?

Профессиональное выгорание – это синдром, с которым большинство из нас сталкивается рано или поздно. Вопрос в том, как относиться к нему – продолжать игнорировать или вовремя заняться собой.

Как ни странно, но самые лучшие результаты дают мотивированные сотрудники. Выгоревшие же люди только демотивируют окружающих и, в конечном итоге, покидают компанию. Поэтому важно отслеживать свое эмоциональное состояние и работать с причинами, которые приводят к выгоранию.

Выше в статье я разобрал четыре основные причины и дал рекомендации по работе с ними. Применяя их ежедневно, ты удивишься, как изменится твоя жизнь и работа заиграет другими красками.

Автор статьи: Алексей Сиваков, бизнес-тренер, профессиональный коуч по стандартам ICF, психолог. Работаю в сфере обучения и развития персонала более 6 лет.