Как управлять тревожностью, злостью и другими эмоциями

Друзья, привет! Меня зовут Эдуард Джафаров. Я коуч, психолог и исследователь.

В данной статья я расскажу, почему так важно тренировать способность управлять эмоциями, и дам описание двух простых техник, а так же сообщу, где найти видео-инструкции к этим техникам.

Приятного прочтения!

Существуют так называемые базовые эмоции. Я выделяю 5 основных, 3 дополнительных и 2 социальные.

Основные эмоции:

• Радость
• Любовь
• Страх
• Грусть
• Злость

Дополнительные:

• Интерес
• Удивление
• Отвращение/ Призрение

Социальные:

• Вина (перед собой)
• Стыд (перед другими)

Все остальное, что вы можете вспомнить, это оттенки той или иной эмоции или их смеси.

Вот, что еще мне известно про эмоции:

• Эмоции являются навигатором (контроль: внимания, поведения, мышления, тела)
• Эмоции не точны. Они дают быструю реакцию и при этом могут сильно ошибаться. Так эволюционно сложилось. Лучше ошибиться и быть живым, чем быть правым и мертвым
• При сильных эмоциях организм выбирает. Лучше дать больше энергии для действий, чем необходимо
• Эмоции отключают мышление (при высокой интенсивности; не когницию в целом, а только способность рефлексировать и оценивать ситуацию)

*Когниции – познавательные процессы: восприятие, мышление, память, внимание, способность строить планы и оценить последствия своих действий.

В этой статьей нам наиболее интересен четвертый пункт, потому что именно эмоциональная емкость позволяет нам оставаться в сознании, видеть эмоцию и управлять ею.

Чем больше эта емкость, тем бОльшую эмоциональную интенсивность способен выдержать человек.

Например, мама №1 имеет меньшую эмоц.емкость, чем мама №2. Когда они обе трижды позовут своего ребенка ужинать и увидят игнорирование их слов, почувствовав злость на 4 из 10, мама №1 возьмет ремень, а мама №2 придет серьезно поговорить с ребенком.

Или вот еще пример:

Руководитель №1 имеет высокую эмоц.емкость, а руководитель №2 низкую. Каждый из них инвестировал в проект по 300.000 рублей. Управляющий накосячил, и деньги слились в ноль, а прибыли не случилось. Оба руководителя ощутили злость на 8 баллов. Тогда руководитель №1 даст возможность отработать эти деньги в новом проекте, а руководитель №2 самым жестким образом расскажет о некомпетентности сотрудника и вышвырнет его с работы.

На этих примерах вы можете видеть, как из-за эмоциональной емкости сильно отличаются реакции людей при одинаковых ситуациях с одинаковой эмоц.интенсивностью.

Не единственная, но одна из частых причин, почему мы чувствуем себя плохо - это наши мысли.

Однажды я вышел из метро и подумал, что мне нечем завтра платить за квартиру. Я шел в холодный, пасмурный вечер, крутил в голове негативные мысли и почувствовал сильную тревожность и страх.

Если вы вернетесь к абзацу выше, то четко увидите эту последовательность: “...крутил в голове негативные мысли и почувствовал сильную тревожность и страх”.

Согласно этой идеи структура опыта человека выглядит так:

Конкретная Ситуация - Смыслы о ситуации - Эмоции родившиеся от смыслов - Действия на основе смыслов и эмоций - новая Ситуация, в которой мы оказались благодаря своим действиям

И если вы научитесь отслеживать свои деструктивные мысли и заменять их на эффективные, то это сильно поможет в работе с состоянием. Однако это отдельная большая тема для другой статьи.

Если в моем нильзяграмме напишите мне слово “РЕАЛЬНОСТЬ”, то я пришлю вам видео-инструкцию как с этим работать.

А пока перейдем к двум техникам по работе с эмоциями.

Это очень простая техника, которая позволяет увидеть эмоцию и прожить ее без негативных последствий.

Когда вы почувствуете нежелательную эмоцию постарайтесь не поддаваться ей, а “увидеть” ее. Для этого вам нужно задать себе несколько вопросов и соответственно отвечать на них.

Вопросы, чтобы “увидеть” эмоцию:

• Чувствую ли я эмоцию в теле? Где она?

Часто наши эмоции связаны с нашим телом и мы можем явно сказать где ощущаем их. Можно даже потрогать ее. Так например, если вы чувствуете грусть и она в груди, то можно приложить руку к этому месту.

• Есть ли у нее форма? Какая?
• Какой она температуры?
• Какая у нее консистенция?
• Есть ли у нее цвет? Какой?
• Какая метафора приходит мне на ум?

Метафора может отвечать на все вопросы сразу. Я люблю метафоры и часто ими пользуюсь.

Теперь, когда вы увидели эмоцию, можно продолжить работу с ней через 2 важных шага:

Шаг 1: Спросите: “Для чего ты мне? Что ты хочешь мне сказать?” И прислушайтесь, это настолько же эффективно, насколько кажется странным или простым.

Шаг 2: Скажите ей следующее:

Я вижу тебя и понимаю, что ты хочешь для меня самого лучшего. Позволь мне чувствовать себя хорошо, и тогда я обещаю, что со всем справлюсь.

После этого вам станет действительно лучше.

Техника создана, чтобы иметь прямой доступ к внутреннему “регулятору” ваших эмоций и управлять ими просто переключая его.

Эту технику я записал в видео-формате, и если вы опять же зайдете в мой нельзяграм (кликабельно) и напишите в директ слово “ШКАЛА”, то обязательно ее получите.

Однако для тех, кому интересно сначала текстово ознакомится, я написал тезисный план.

Шкалирование эмоций:

• Подумайте какую эмоцию хотите шкалировать
• Закройте глаза и представьте визуально, как могла бы выглядеть ваша шкала. Это может быть что-то обычное, и что-то метафорическое
• Вспомните ситуацию, в которой последний раз ощущали эту эмоцию и определите ее ощущение по десятибалльной шкале
• После определения интенсивности одной из рук возьмите противоположное запястье примерно на ту цифру, которую почувствовали (создается телесный якорь)
• Теперь используя визуальный и телесный якоря, повышайте интенсивность до 10, потом до своего предела. У всех он разный. Повышайте постепенно по 1-2 балла, и с каждым изменением в шкале следите за изменениями в теле
• Потом так же опустите шкалу до 0
• Сделайте пункты 6 и 7 пять раз

Рекомендации:

• Тренируйте свое шкалирование до того, как снова почувствуете эту эмоцию
• Почувствовав эмоцию постарайтесь не поддаваться ей, а про шкалировать максимально вниз

Эмоции сильно влияют на нашу жизнь, потому что следом за ними идут наши действия, через которые мы напрямую воздействуем на мир.

Теперь вы знаете насколько это важно, и как сильно умение управлять любой эмоцией влияет на ваши успехи и жизнь в целом.

Благодарю за уделенное время, приглашаю использовать описанные техники выше, и желаю всего наилучшего.

До встречи!

Еще больше моего контента на моих официальных площадках:

• Нельзяграмм
• Телеграмм
• Ютуб