Лекарство от тревожности, или как выжить в вирусном (в прямом смысле) информационном поле

Способы работы с тревожностью.

Вирус атакует! Нефть падает в цене! Магазинные полки пустеют! Если к заголовкам новостей привыкаешь, то к внезапной паники в аккаунтах инстаграм привыкнуть нелегко. После безобидной сторис тихого домашнего вечера в режиме хоррора возникает отсутствие туалетной бумаги на полках, статистика заболевших или новости о космическом росте валюты. Не успеваешь среагировать отключением – получаешь внезапный удар тревоги прямо под дых. Даже, казалось бы, адекватные друзья и знакомые поддались панике и транслируют запасы гречки у себя дома.

Мнения потребителей по поводу пропажи привычных товаров из магазинов разделились. Для кого-то поход в магазин в последнюю неделю превратился в увлекательный квест по поиску нужных продуктов, кто-то сообщает о постоянных пополнениях ассортимента и прызывает к спокойствию. Новостные источники подтверждают, что городах России произошел скачок спроса на товары длительного хранения: крупы, макароны, консервы и товары бытовой гигиены. Несмотря на заявления представителей министерства промышленности и торговли России о том, что дефицита ждать не стоит, и поставка продуктов в магазины не иссякнет, полки продолжают стремительно пустеть, даже после их своевременного пополнения работниками торговых сетей.

С одной стороны все логично и понятно – неизвестный вирус и призрак строгого карантина заставляют тревожится, с другой стороны это перерастает в массовые панические атаки с иррациональными действиями. Психолог Михаил Хорс отмечает, что страх нарастает не из-за возникновения опасной ситуации, а из-за нашего отрицания такого сценария своей жизни в принципе. То есть, чем больше человек не позволяет себе заболеть, прожить моменты слабости, боли и разочарования, тем больше велика вероятность паники. И, чем более отдается на волю судьбы, предполагая, что и он не лишен вероятности заразиться вирусом, тем меньше тревога захватывает тело и разум.

Это совсем не означает, что нужно снять медицинскую маску в людном месте или перестать мыть руки, после посещения улицы, заботу о себе никто не отменял, но разрешая себе заболеть, мы на корню пресекаем невроз, от которого до формирования паники – один шажок.

Разумная доля страха – это то, что присуще каждому человеку. Мы не можем предотвратить его появление, но точно в наших силах сокращать время, когда эмоция захватывает жизнь. Попробуйте выполнять следующие упражнения хотя бы две недели, попутно записывая наблюдения в дневник – это важно. Иначе вы просто можете неосознанно обесценить достижения и свести на нет все усилия, а записи обязательно вернут к реальности и укажут на прогресс.

Это простейший прием когнитивно-поведенческой терапии.

Возможно, вы скажете, что тревога существует сама по себе. Мысли отсутствуют, есть только неприятные телесные ощущения – прерывистое дыхание, потные ладони или учащенное сердцебиение. Но если вернуться за 5-10-15 минут до осознавания симптомов может обнаружиться ускользающая фантазия. Ухватите ее за хвостик и пристально рассмотрите.

Суть упражнения в том, чтобы отделить себя от пугающих утверждений. Изложенные на бумаге они уже не будут так плотно склеены с вашей личностью, а то, что живет отдельно, пугает не столь сильно. Тот случай, когда вы не накручиваете себя, а раскручиваете.

Прочную связь психики с телом установили еще в 50-е. В наши дни появилось много направлений психологии, способных работать с эмоциями через спазмированные мышцы – от классической телесной терапии, до бодинамики.

Вы можете сделать действенное упражнение прямо сейчас, читая эту статью. Просто начните осознавать напряжения в теле. Как вы сидите? Не подняты ли плечи к ушам? А ваш живот – он втянут или расслаблен? Брови сведены к переносице? Концентрация на теле позволит вернуть ваши мысли и эмоции в текущий момент, и осознать, что прямо сейчас ничего не происходит. А тревога является либо опытом прошлого, либо страхом будущего.

Возвращайтесь к этому упражнению, по мере того как будете о нем вспоминать, и постепенно внедряйте расслабление в стрессовые ситуации. Это поможет не только осознавать негативные реакции на утренние новости, но и познать дзен в переговорах с партнерами.

Такой способ успокоения эмоций известен еще со времен Будды. В нашу страну эти методы дошли в последние 15-20 лет в виде ребефинга и холотропного дыхания. Простейший метод осознанного дыхания вы можете освоить не отходя от экрана.

Исследования показали, что дыхание на определенный счет, позволяет быстро расслабиться, укрепить иммунитет и улучшает пищеварение. Сначала попробуйте последить за своим дыханием – какое оно? Поверхностное и прерывистое или глубокое и плавное? Вы дышите грудью или животом? Постепенно расслабляйтесь, используя упражнения из предыдущего пункта и увеличивайте продолжительность выдохов. В идеале оно должно достигнуть соотношения 4 счета на вдохе к 8 на выдохе.

Это мейнстрим или действенное средство? Звезды шоу-бизнеса наперебой рассказывают о пользе медитации, а крупные IT-компании включают ее в рабочие совещания. Так что же теперь – отложить все дела и сидеть в позе лотоса?

На самом деле, ассоциации с пением мантр и складыванием пальцев в мудры, являются скорее ожиданием, чем реальностью, а медитировать можно, не отрываясь от рабочего процесса. Наблюдение за дыханием и осознавание собственного тела тоже являются частью медитативного опыта, который вы получили в процессе чтения этой статьи. Суть не в неподвижной позе и отсутствии размышлений, суть в осознавании мыслей и полном погружении в момент «здесь и сейчас».

Возвращение к осознаванию своей телесности дает видимые плоды в борьбе с тревогой и некоторыми психическими расстройствами. Психологи отмечают положительное воздействие методик на эмоциональную сферу человека. Через пару недель ведения дневника вы, возможно, заметите уменьшение проявления утренней тревоги или исчезновение неприятных симптомов на планерке у начальника.

Проведенные исследования мозга медитирующих тибетских монахов с помощью приборов МРТ и ЭЭГ, доказали феноменальное изменение активности долей, отвечающих за сострадание и спокойствие.

Даже люди, не испытывающие клаустрофобии, чувствуют подступающий страх в узком пространстве томографа, однако, испытуемые йогины выдавали столь необычные результаты спокойствия, что доктора поначалу рассматривали версии неисправности прибора. Конечно, десятиминутная медитация вряд ли даст вам аналогичный результат, но паники в вашей жизни, с развитием практики, может стать гораздо меньше.

Противотревожные упражнения – это последний оплот волнующегося мозга. Не доводите до крайностей. Возьмите на себя ответственность по обеспечению собственной информационной безопасности. Фраза про то, что болезнь легче предупредить, чем лечить, в этом случае не теряет актуальности. Если вы знаете собственную впечатлительность, ограничьте просмотр развлекательных публикаций, которые приобрели пугающий характер. Не читайте желтые новости и посты в городских пабликах. Игнорируйте везде, где это возможно. Не удалось? Применяйте релаксационные техники.

Не ждите результатов мгновенно. Любая техника должна плавно встроиться в повседневную жизнь. Дайте себе время – несколько недель будет достаточно для формирования привычки к расслабленной жизни. Но в погоне за новыми техниками и упражнениями, не забывайте одно главное правило. Если вышеперечисленные способы не помогают, и ваша жизнь превратилась в единое веретено тревоги, обратитесь за помощью к профессионалам. Это не стыдно.