Как сохранять спокойствие самому и помочь в этом близким и коллегам

Ты знаешь, какое сейчас время. Мы знаем, какое сейчас время. К чёрту вовлекающий лид — сейчас не до этого. Если актуально, просто заходи и читай. Надеемся, хоть какой-то совет поможет тебе или твоим близким. Ещё добавили гифок с котиками, чтобы хоть чуть-чуть поднять нам всем настроение.

От чего поможет: от чувства беспомощности, потери контроля, ощущения бессмысленности привычных действий.

В экстремальных ситуациях вроде нашей психологи советуют помогать окружающим, чтобы вернуть чувство значимости и важности собственных действий. Для некоторых это способ убедиться, что ты по-прежнему можешь позитивно влиять на мир и людей. Да и вообще влиять хоть на что-то.

От чего поможет: от переживаний, депрессии, бессонницы, панических атак и кучи других не очень приятных вещей.

Если совсем хреново и не находишь себе места, сходи в клинику и опиши своё состояние врачу. В зависимости от состояния он выпишет подходящие медикаменты: чтобы поднять настроение, успокоить нервы или нормализовать сон. А может, и всё вместе, если это необходимо. Только иди в частную клинику, чтобы не ждать приёма несколько недель.

Также можно использовать валериану, растительные успокоительные, зверобой и подобные безрецептурные препараты. Но, если чувствуешь, что они не помогают, не стесняйся и не бойся записаться к специалисту. Если тебе грустно / страшно / нервозно / всё вместе — это не твоя вина. Просто не у всех людей одинаково хорошо и слаженно работают нейромедиаторы и нервная система, и иногда их нужно чуть-чуть подправить.

Если позволяет время и финансы, можешь не ограничиваться таблетками и подобрать психотерапевта. Потому что одни таблетки не всегда дают результат. Пережить сложный этап, продержаться какое-то время — да. Но не вылечить травму.

От чего поможет: от шока

Первый шаг на пути решения проблемы — признать её. Чем раньше примешь новую реальность, тем меньше пострадает твоё ментальное здоровье. Тешить себя тем, что завтра всё закончится и все проблемы решатся — приятно, но это не поможет пройти через ситуацию. Более того: каждый день, который не принесёт ожидаемое решение проблем, будет бить по психике и приносить новые разочарования. Как только ты признаешь для себя, что жизнь круто изменилась, обстоятельства теперь вот такие и тебе нужно в них как-то жить, мозг переключится с «а-а-а, когда же всё это закончится?» на «как разумнее всего поступить?».

Можно прокрутить новую реальность в голове, а можно написать её на листке. Главное — проговорить или написать всё, что по тебе «ударило» сильнее всего.

От чего поможет: от круговорота одних и тех же мыслей, думскроллинга, обдумывания худших вариантов будущего.

Даже в самые трудные времена и в продолжительных экстремальных ситуациях нужно снимать напряжение. В идеале так, как ты привык. Если привык снимать напряжение в спортзале — сходи в зал, если привык смотреть сериалы — посмотри сериал. Сделай то, что обычно дарит тебе позитивные эмоции.

От чего поможет: от одиночества, негативных мыслей и упадничества.

Поболтай с коллегами, позвони маме, встреться с друзьями, погладь соседского собакена, и соседа тоже погладь. И обними. Люди — социальные животные, мы не можем без других людей. А если ты можешь, то это ещё не значит, что другие могут без тебя. Иди и обними кого-нибудь. А мы крепко-крепко обнимаем тебя.

От чего поможет: от панической атаки, острого приступа тревоги.

Суть заземления — отключиться от тревожных мыслей за счёт переключения внимания на что-то позитивное или нейтральное. Есть несколько техник: заземление через чувства, через дыхание и через память.

Заземление через чувства: назвать пять предметов окружающей обстановки, услышать пять разных звуков, прочувствовать пять разных зон тела.

Заземление через дыхание: нужно считать от одного до десяти. Один — вдох, два — выдох, три — вдох, четыре — выдох, и так далее. При каждом вдохе и выдохе нужно фокусироваться на ощущениях на кончике носа: как ты чувствуешь входящий и выходящий воздух. Повторить 2-3 раза. За счёт одновременного фокуса на счёте, ощущениях и контроле дыхания мозг не сможет параллельно с этим думать о чём-то другом.

Заземление через память хорошо работает, когда есть «отвлекающий» — человек, который задаёт вопросы о каком-то приятном событии из прошлого. Выглядеть это может примерно так:

— Помнишь свой день рождения? Кажется, был клубничный торт. Или шоколадный? Мне кажется, нас было человек двадцать. Или десять?

Две колонки

Перенаправление энергии

Перестать планировать страшное будущее

Чем больше вариантов и гипотез страшного будущего ты строишь, тем больше загоняешь себя в стресс. Планируй важные дела, решай повседневные вопросы, но не позволяй себе представлять самые худшие варианты развития событий. Это происходит автоматически, поэтому поначалу может быть сложно.

Безальтернативный оптимизм

Оптимизм — это не что-то врождённое. Его можно осознанно выбрать как беспроигрышную математическую стратегию 0,1 > 0. Если в жизни происходит хреновое событие, на которое ты не можешь повлиять, и у тебя есть два варианта: сохранить оптимизм или отдаться пессимизму и отчаянию, зачем выбирать отчаянье? Зачем дополнять хреновую ситуацию ещё и таким же настроем, если можно переключить внимание на позитив, который хоть немного поможет тебе и твоим близким? Пока ты жив, всегда можно радоваться и концентрироваться хотя бы на этом.

Гуляй и проветривай голову

Просто выйди и пройдись или пробегись. Смена обстановки правда помогает.

Не думай об этом

Если ты никак не можешь повлиять на ситуацию, запрети себе думать о ней и накручивать себя.

Делай упражнение на расслабление

Это упражнение помогает от панических атак, стресса и волнения: оно замедляет сердечный ритм и убирает стрессовые зажимы с мышц.

1. 1-2 секунды вдох, 10 секунд медленный выдох. Подышать минуту.
2. По очереди напрягать и расслаблять все основные мышцы: лицо, шея, грудь, бицепс, трицепс, спина, плечи, ягодицы, пресс, бедра, икры. В начале может быть сложно напрячь нужную мышцу, но это и не обязательно: можно напрячь сразу группу мышц.
   
3. Сильно напрячь все мышцы одновременно, постоять 3-5 секунд, затем расслабить и выдохнуть. Повторить 2-3 раза.
   

Подумай о том, что будет после

Как бы ни было сложно, нельзя скатываться в катастрофизацию и считать, что всё кончено. Продолжай строить планы на отдалённое будущее. Что ты будешь делать через 3-5 лет? Куда поедешь путешествовать? Какой дом построишь? Какую машину купишь?

Улучши настоящее

Что прямо сейчас ты можешь сделать, чтобы тебе стало чуточку лучше? Возьми на себя задачу «радовать того чувака в зеркале» и отнесись к этой задаче, как к жизненно важной, потому что так оно и есть. Большинство людей не привыкли заботиться о себе, но, если сформулировать это как задачу «радуй вот этого человека», становится проще и понятнее.

Что бы ты посоветовал другу

Представь, что к тебе пришёл друг и рассказал о своих опасениях и волнениях (которые на самом деле твои). Что ты ему посоветуешь? Вот это и сделай.

Якорь

Если чувствуешь себя слабым и поникшим, вспомни ситуацию, в который ты на 100% всё контролируешь и чувствуешь себя уверенно. Постарайся вытащить из воспоминания эти ощущения уверенности, прочувствовать их и «впитать».