Раньше считалось, что все виды пищевых жиров пользовались дурной славой. Итак, что же правда о пищевых жирах?
Влияние различных жиров на здоровье различно. И некоторые жиры положительно влияют на здоровье.
Здоровое питание не означает полного отказа от жиров, просто сосредоточьтесь на более «полезных» видах. Слово «полезных» я взяла в кавычки, потому что не существует абсолютно полезных и вредных продуктов.
Не знаете, с чего начать положительные изменения для своего здоровья? Начните с небольших шагов. Общая цель состоит в том, чтобы примерно от 20 до 30% от общего количества потребляемых вами калорий в день поступали из растительных жиров + жиры из рыбы, и менее 10% калорий в день – из животных жиров (имеют твердую консистенцию при комнатной температуре).
При составлении рациона питания калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов высчитывает специалист по питанию индивидуально для каждого человека это свои показатели. Учитываются пол, возраст, заболевания, физ. активность и др.
✅ Омега-3
Жиры омега-3 — это жиры, которые могут принести пользу для здоровья, например:
• Способствующие нормальному функционированию мозга и нервной системы
• Снижение уровня холестерина и поддержание здоровья сердца
• Защита от сухости глаз
• Уменьшение воспалительных процессов в организме
👌 Что есть:
• Жирная рыба: не реже двух раз в неделю ешьте рыбу с высоким содержанием жиров омега-3. Например, лосось, сельдь, сардины, озерная форель и атлантическая или скумбрия.
• Грецкие орехи: грецкие орехи являются растительным источником омега-3 жирных кислот. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или на перекус. Порция орехов в день – 30 г.
• Льняное семя: наш организм не может расщеплять цельные льняные семена, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3, поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, выбирайте молотые льняные семена. Добавляйте их в кашу, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, а также в смешанные блюда и запеканки. Льняное масло желательно хранить в холодильнике (скачайте гайд по маслам бесплатно).
• Семена конопли: эти семена также богаты омега-3 и белком. Их можно есть сырыми, вареными или поджаренными. Конопляное масло подходит для салатов и теплых блюд.
✅ Другие жиры
Замена сливочного масла и свиного сала на растительные масла может помочь снизить уровень холестерина в организме. Холестерин — это воскообразное вещество, которое может накапливаться и закупоривать кровеносные сосуды. Суженные или закупоренные кровеносные сосуды повышают риск сердечного приступа или инсульта.
👌Что есть:
• Орехи: помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, пищевых волокон и множества витаминов и минералов. Просто следите за порциями и выбирайте несоленые.
• Масла: используйте такие масла, как оливковое и хлопковое, вместо твердых жиров (например, сливочного масла). Добавляйте нерафинированное растительное масло для заправки салатов или рафинированное для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы, мяса, тофу.
• Авокадо: авокадо содержит не только «полезные» жиры, но и пищевые волокна, калий и витамины (фолиевую кислоту и витамины В6, С и Е). Попробуйте добавлять авокадо в салат, яйца и бутерброды. На завтрак намажьте авокадо на тост.