Руководитель проектов креативного агентства Pryaniki Юлия Черцова рассказывает, какие упражнения помогут в развитии эмоционального интеллекта и зачем это необходимо тому, кто стремится повысить личную эффективность.
Про эмоциональный интеллект (emotional quotient, EQ) говорят и пишут с тех пор, как в 1990 году психологи Саловей и Майер опубликовали статью «Эмоциональный интеллект». LinkedIn в 2021 году включает EQ в «пятерку» наиболее востребованных soft skills, консалтинговое агентство TalentSmartEQ заявляет, что 90% лучших сотрудников обладают высоким эмоциональным интеллектом.
Обилие статей, книг и конференции по теме EQ привели к тому, что у широкой аудитории сложилось скептическое мнение относительно этого понятия. Слишком много слов, мало практики применения, некоторым даже кажется, что это что-то из коучинга, который традиционно недолюбливают.
На самом же деле, штука весьма полезная, постараюсь раскрыть в трех ключевых направлениях — саморегуляция, командное взаимодействие и переговоры — и поделюсь упражнениями для тренировки эмоционального интеллекта.
Саморегуляция
Руководитель проектов должен не только знать матчасть и быть хорошим организатором, но и обладать навыками саморегуляции: управлять своим состоянием, мотивацией, уметь разделять контексты — личный, рабочий, клиентский, командный и остальные.
К примеру, тайм-менеджмент постепенно уступает управлению состоянием. Ведь выделить время и в назначенный час приступить к решению задачи умеет каждый руководитель, а вот создать состояние, в котором выделенное время будет эффективно использовано — совершенно другой навык, которому можно научиться.
Упражнения
Мой любимый метод саморегуляции — через тело. Телесные методы лучше всего помогают обрести эмоциональную стабильность. Чем больше практикуетесь, тем меньше времени каждый следующий раз потребуется для достижения результата. Выполнять можно сидя.
1. Квадрат дыхания
Дышать на 4 счёта: 4 счета вдох, 4 счета пауза, 4 счёта выдох и снова 4 счета пауза. Обычно хватает двух-трех циклов для обретения ясности в голове и спокойствия.
Для продвинутых: заметьте, вы дышите больше животом или грудной клеткой? Поэкспериментируйте, заметьте как по-разному влияют на состояние эти два способа дыхания.
2. Метод сознательного расслабления, идеально сочетается с квадратом дыхания
Мысленно пробегитесь по телу, обратите внимание на напряжение в разных частях тела и сознательно расслабьте их.
Для начинающих: когда будете наблюдать за дыханием, заметьте, какая часть живота или грудной клетки напряжена и попробуйте ослабить это напряжение.
Для продвинутых: найдите контакт ног с полом, поставьте их свободно на полную стопу. Ощутите как седалищные кости опираются на поверхность, на которой вы сидите. Расслабьте поясницу, плечи и шею, позволив весу «стечь» вниз, в опору.
3. Если вам привычнее управлять собой через мысли, можно сделать это, задав себе несколько вопросов:
✔ Что я сейчас чувствую?
✔ О чём мне сигнализирует это чувство?
✔ Какая моя потребность ждёт удовлетворения?
✔ Как я могу удовлетворить эту потребность?
Чтобы научиться отвечать на эти вопросы, поначалу вам пригодится список чувств и потребностей, я рекомендую использовать списки Маршалла Розенберга.
Для продвинутых: книга «Метод ненасильственного общения» того же автора. Этот метод базируется на самоэмпатии и понимании своих потребностей.
Эмпатия в команде
Эмоции — это ценная информация, без учета которой дедлайны по задачам будут срываться, а сотрудники — выгорать. Для руководителя проектов важно постоянно быть в контакте с командой, уметь считывать невербальные сигналы и использовать эту информацию при принятии решений.
Где-то требуется экспертная поддержка, кому-то важно вовремя сходить в отпуск, у кого-то — сложная личная ситуация. Нет необходимости детально погружаться в это, иногда достаточно дать человеку понять, что он видим и понят. Поддерживайте с членами команды теплые отношения: мы не роботы, а люди. Не бывает лишнего повода спросить «Как ты?»
Не менее важно предвосхищать и регулировать конфликты в команде. Один чем-то не доволен, другой ожидал меньшей нагрузки, а ему прилетело овертайм, всё это также ведет к выгоранию.
Еще один важный навык — умение заряжать энтузиазмом команду, настраивать на позитивный лад, создавать комфортное состояние «Всё хорошо».
Упражнения
4. Обращайте внимание на темп речи собеседника, ее громкость, решительность, расслабленность или напряженность, которые звучат в голосе.
5. Учитесь считывать мимику и невербальные сигналы: держит ли собеседник контакт глазами, напряжено ли его лицо, вздыхает ли он, улыбается или хмурится, напряжено ли его тело, открыта или закрыта его поза и прочее. Эти признаки могут многое рассказать об эмоциях, но не забывайте сверять их с тем, что говорит собеседник.
6. Делитесь положительными эмоциями с окружающими. Учтите два фактора: эмоциональный и рациональный. Эмоционально сначала создайте себе нужное состояние, например, состояние драйва. Задайте вопрос «Что было бы, если бы я уже чувствовал себя на высоте?», или вспомните ситуацию, в которой вы ощущали себя заряженным.
Рациональный фактор — это обращение к ценностям. Нужно понять, какие ценности важны для собеседника и к ним апеллировать.
Состояние + обращение к ценностям = вы заражаете своим драйвом команду. Точно так же можно делиться спокойствием и радостью.
7. Не бойтесь предполагать, что человек чувствует и спрашивать об этом: «Мне показалось, тебя раздражает эта задача. Это так?»
8. Присоединитесь к собеседнику эмоционально, покажите, что вы с ним заодно, а затем вербализуйте эмоцию. Так вы поможете признать значимость эмоции и проясните для себя, что чувствует человек. «На твоём месте я тоже тревожилась бы, давай посмотрим, что мы можем с этим сделать?», но за вопросом должно последовать действие: например, составьте по итогам обсуждения совместный план решения задачи.
9. Смотрите диалоги в кино без звука, а потом включите и проверьте: верно ли вы распознали эмоции героев, не зная содержания разговора?
Потребности и скрытые мотивы в переговорах
В переговорах важны все навыки, о которых поговорили выше:
- саморегуляция
- способность получать информацию об эмоциях других людей
- способность влиять на состояние других людей
Причем приходится применять их прямо на лету.
Упражнения
10. Перед переговорами. Представьте, что ваш собеседник — близкий друг, с которым вы очень давно не виделись. Почувствуйте тепло и радость от предстоящей встречи с этим человеком. Улыбайтесь ему, но помните о цели разговора! Мне это обычно помогает задать тот самый позитивный эмоциональный фон встречи, в котором можно быстро договориться о самых сложных вопросах.
11. В процессе переговоров. Используйте методы активного слушания: будьте внимательны, кивайте, уточняйте, перефразируйте сказанное и сохраняйте зрительный контакт. Когда человек чувствует, что вы с ним заодно, он ощущает безопасность и может рассказать о своих настоящих потребностях и целях в этих переговорах. Так легче достичь ситуации win-win.
12. Если что-то пошло не по плану. Выдыхайте: пара длинных незаметных выдохов и расслабленный живот помогут вернуть эмоциональную устойчивость.
Надеюсь, эти простые упражнения помогут вам развить эмоциональный интеллект и помогут в профессии. Желаю сохранять эмоциональную устойчивость в любых ситуациях!
Очень даже. Спасибо.
Я как раз контакт с собой через тело ощущаю, дыхательные упражнения также практикую, по поводу мыслей и вопросов к себе - не моё