В 2022 году Microsoft провели опрос 20 000 сотрудников в 11 странах мира. Опрос показал, что 50% сотрудников компании когда-либо чувствовали выгорание. Замечательно!
Замечательно, что такие исследования проводятся чаще, и все больше людей понимают, что выгорание — это не выдумка, а серьезная проблема. Поэтому каждому работнику (неважно, фрилансеру, наемному сотруднику, CEO и т.д.) полезно иметь под рукой шпаргалку по первой помощи при выгорании. Например, нашу шпаргалку мы разработали совместно со штатным психологом Айжан Будановой.
Для начала следует научиться распознавать симптомы выгорания, чтобы не превратиться в зомби обострить свое состояние.
- Если вы в первой фазе выгорания — «напряжение», то скорее всего вы испытываете:
Раздражительность, ощущение «нет времени», постоянные мысли о задачах;
Недовольство собой, обесценивание: «Не надо ныть, надо работать»;
- Усталость. Но пытаетесь ее побороть, разгрести дела, организовать себя.
2. Для фазы сопротивления характерны:
Желание закрыться, агрессия, срывы на домашних;
Сниженная чувствительности к положительным эмоциям (и на работе, и вне);
Нарушение режима сна, питания;
Раздражение от обычной рутины.
3. Для фазы истощения свойственны:
Цинизм, бестактность и отстраненность: «Кому надо, пусть тот и делает задачу», «С таким отношением к сотрудникам, пусть спасибо скажут, что я тут еще работаю»;
Прокрастинация и работа на автомате;
Обострение хронических заболеваний, сниженный иммунитет;
Ничего не хочется делать даже для себя, апатия.
Как себе помочь на 1-3 фазе? Долгожданная шпаргалка!
Следите за зарядом жизненных сил и начинайте сокращать нагрузку, когда у вас уже 30% заряда, а не 10%. Головная боль, быстрая утомляемость, потеря удовольствия от работы и активностей, раздражительность — все, пора убавить пыл.
Мало у кого есть возможность снизить нагрузку сразу, поэтому хотя бы НЕ берите на себя новые задачи. Если можете попробовать сдвинуть дедлайн или попросить помощи — джаст ду ит.
Введите ограничения на коммуникацию по рабочим вопросам. Не отвечайте по работе сразу после пробуждения N времени и вечером c N часов. Лучше за 1,5 часа до сна минимум. Многим помогает ограничение использования гаджетов в принципе. Например, обедать, засыпать, просыпаться без телефона. Да, такое возможно!
Переключите внимание на заботу о себе. Например, перед сном делайте растяжку, медитацию или релаксацию по методике Джекобсона. Все что вашей душе угодно, чтобы расслабились, а не думать о делах перед сном.
Планируйте минимальный пул дел. Лучше запланировать меньше и сделать больше, чем расстроиться от невыполненных дел, согласны? Записывайте задачи, а не держите все в голове — это дополнительная нагрузка!
Не забывайте про эмоциональную разгрузку. Поставьте будильник, чтобы напоминать себе об этом. Например, некоторым помогают танцы, йога или поколачивание подушки. Для каждого — свое.
Не закрывайтесь в себе. Расскажите о своем состоянии команде, начальнику, близкими. Так окружающие будут понимать, чем вызван упадок сил или какие-то другие ваши действия.
Не бойтесь прийти за помощью к психологу. В крупных компаниях есть штатный психолог (привет, Айжан!), а также вы можете взять контакт у знакомых или воспользоваться услугами специалистов с популярных онлайн-платформ. «Только психам нужна помощь» — устаревшее убеждение. Помощь нужна каждому.
Дела никогда не заканчиваются, а всех денег не заработаешь, поэтому советуем взвешенно расставлять приоритеты. Если вам нужно ударно потрудиться, то после вы обязаны дать своему организму заслуженный отдых.
Какие ритуалы по борьбе с выгоранием есть у вас? Давайте делиться!