«Извини, но у меня депрессия»: как совмещать работу и депрессивные расстройства

Привет! Меня зовут Ася Михайловская, я дизайнер MobileUp. В 2023 году я сильно заболела, и мне диагностировали тревожно-депрессивное расстройство тяжёлой степени. Звучит страшно, по ощущениям ещё хуже. Сейчас я нахожусь в терапии. Предстоит долгий путь лечения, но я точно могу сказать: самое сложное — осознать, что с тобой что-то не так и обратиться к специалисту. В этой статье я собрала советы, которые помогли мне оставаться на плаву. Они будут полезны тем, кто тоже столкнулся с психическим заболеванием и не знает, как жить и работать дальше. А также тем, кто хочет понять, как общаться с коллегой, который переживает не лучшее время.

Важно: я не психолог и не имею профильного образования. Этот текст основан на личных переживаниях и ощущениях. Кому-то мои советы могут не подойти, а кому-то помогут понять, как продолжать работать и не терять темп развития. Для наглядности некоторые из них я буду иллюстрировать примерами из сериала «Тед Лассо»

В обществе принято стигматизировать психические заболевания. Считается, если ты не можешь доказать это снимками УЗИ или уровнем чего-то в крови, значит, этого не существует. Моя мама сказала, что в её молодости, если ты идешь к психиатру, значит ты совсем «ку-ку».

По данным ВОЗ, только депрессией болеют около 4% населения всего мира, а это около 300 миллионов человек. Ежегодно более 800 тысяч человек кончают жизнь самоубийством. Самоубийство в результате депрессии занимает второе место среди причин смертности в возрастной группе 15–29 лет. Из раза в раз про таких людей говорят, что они просто хотят привлечь внимание. Так и есть. Такие люди кричат о помощи, а их, наоборот, стигматизируют.

По моим наблюдениям, есть три основных персонажа:

• люди, которые приписывают себе депрессию в любом грустном состоянии;
• люди, которые не до конца понимают, что такое депрессия;
• люди, у которых депрессия.

Первые используют понятие «депрессия» для описания грусти и упадка настроения. Вторые воспринимают депрессию как разнузданность, плохой характер или нытье. Из-за этого третьи боятся признать, что они болеют, и испытывают чувство вины за то, что «ноют». То есть даже те, кто реально болеет депрессией, навешивают на это заболевание ярлык с надписью «Не существует».

Во время моего самого первого приёма психиатр сказала, что слышит от каждого второго пациента с депрессией: «Может быть, я это всё придумываю». Эти же слова произносила и я. Но нет, мы не придумываем.

Клиническую картину депрессии образует комплекс симптомов, получивший название депрессивной триады. Это:

• снижение настроения;
• снижение психической активности;
• снижение физической активности.

Человеку становится тяжело работать и выполнять свои обычные задачи. Мозг работает медленно, когнитивные функции снижаются. Для обработки информации требуется больше времени и сил. Рабочий день человека в депрессии сильно удлиняется. Задачу, которую раньше занимала час, теперь приходится вымучивать часами, а то и днями. Из-за этого горят дедлайны, стопорятся задачи других членов команды.

На фоне этого возникает чувство вины абсолютно за любое действие и бездействие. Начинает казаться, что все вокруг тебя ненавидят, ты всех раздражаешь. Хочется спрятаться и не показываться на людях, чтобы лишний раз не испытывать это чувство. Если есть такая возможность, человек в депрессии уходит на удалёнку и потихоньку прерывает любые контакты, которые возможно прервать.

Сама я спряталась от всех на три недели. Я не выходила из квартиры, не соглашалась на созвоны. Я была уверена, что людям противно со мной общаться, а мои любимые коллеги считают меня непрофессиональной и глупой.

Чувство собственного ничтожества может влиять на результат работы. Зачем что-то делать, если у меня ничего не получается? Я плохо работаю, меня точно уволят.

У многих, переживающих депрессию, повышенный уровень агрессии. Начинает раздражать любая мелочь. Из-за этого могут возникать конфликты, усиливается напряжение в коллективе. Остальные члены команды чувствуют себя как на пороховой бочке и не понимают, из-за каких действий их коллегу может «закоротить».

Вокруг будет много скептиков, которым даже справка от психиатра не докажет, что вы болеете. Мнение этих людей не должно обесценивать ваши чувства и эмоции. Но, когда вы работаете в команде, нужно помнить, что как бы не было плохо, вам никто ничем не обязан. За вас никто не должен делать вашу работу. Вы часть большого механизма, и если двигатель ломается, колодки не начинают работать за него. Также и вы не обязаны никому сообщать, что с вами происходит.

Но давайте будем откровенными: мы все люди и живем в социуме. Мы хотим, чтобы к нам хорошо относились. Поэтому ваша обязанность — дать инструкцию по применению к вам.

Разложим коллег на типы на основании того, как часто вы коммуницируете. Получится три категории.

Те, с кем вы плотно коммуницируете, каждый день созваниваетесь или встречаетесь. Таким людям необходимо сообщить о вашем состоянии, объяснить, что вы чувствуете, и что с вами происходит. Это необходимо, чтобы человек не терялся в догадках и не думал, что он — причина вашего поведения. Если с этим типом коллег у вас доверительные отношения, это также позволит попросить помощи или делегировать некоторые задачи. Также важно сообщить вашим проджект-менеджерам, что с вами происходит. Это поможет им спланировать работу так, чтобы ваше состояние не повлияло на проект.

Те, с кем вы изредка встречаетесь по работе. Таким коллегам нет необходимости сообщать о вашем состоянии, если этого не требует ситуация. Но если кажется, что человек может как-то странно вас воспринять, стоит сказать что-то вроде «Извини, у меня сейчас тяжелое состояние». Этого будет достаточно, чтобы не испортить отношения.

Те, с кем нет рабочей коммуникации. Им можно сообщить только в крайней необходимости.

Депрессия влияет не только на вас, но и на окружающих. Ваше поведение, иногда бездействие, апатичность и слезы могут доставлять окружающим дискомфорт. С одной стороны, и бог с ними, вам сейчас важно думать о себе. С другой стороны, не будет лишним предупредить, с чем ваши коллеги могут столкнуться. Предупрежден — значит вооружен.

Большинство людей молодого поколения понимают, что такое депрессивные расстройства и, возможно, сталкивались с ними сами. Им достаточно сказать,что вам диагностировали депрессию, и они все поймут.

Но бывают ситуации, когда люди не совсем понимают, с чем вы сейчас боретесь. В этом случае стоит объяснить своё поведение. Универсального правила нет, слова придётся подбирать под каждого человека.

Можно спокойно за чашкой чая или во время обеда сказать что-то вроде:«Извини, но у меня депрессия. Иногда я буду вести себя не так, как вела раньше. Если ты хочешь, я могу сказать, через что я сейчас прохожу. Я понимаю, что тебе может быть некомфортно, не бойся со мной это обсудить».

Вряд ли вы столкнетесь с осуждением и неприятием, но если так произошло, это ничего не говорит о вас и вашем диагнозе. Это лишь показывает уровень знаний вашего собеседника.

Я провела маленькое исследование среди своих коллег. Для MobileUp это достаточно репрезентативная выборка. Делюсь ключевыми выводами:

• Не думайте, что вы такой один. Если вы не знаете, ещё не значит, что среди ваших коллег нет тех, кто переживает такие же эмоции. 40% опрашиваемых ответили положительно на вопрос, имели ли они опыт депрессивных расстройств или других психических заболеваний.
• Не бойтесь рассказать о своём заболевании. Из 28 человек только один не имеет понятия, что такое депрессия. Остальные прекрасно понимают, что это такое и чем это чревато. А на вопрос «Что бы вы подумали о коллеге, если бы узнали, что у него депрессия?» 27 из 28 отнеслись бы к такому человеку с пониманием и с желанием помочь.

В конечном счете, мир делится на два типа людей: тех, кто сталкивался с депрессией, и тех, кто не сталкивался. Вторые не виноваты, что они не могут ощутить эту боль. Хорошо, если они вас поймут. И ничего страшного, если нет. Но говорить о депрессии важно. Немного изменю цитату классика: «Рассказать о депрессии должно быть всё равно что выпить стакан воды».

У меня депрессивно-тревожное расстройство. Помимо чёрной дыры, я часто испытываю сильную тревогу. Кому-то может показаться, что я просто переживаю по любому поводу, но на самом деле, это чувство может возникать и без видимой причины. В моменте я приписываю его той ситуации, которая происходит.

Если вам поставили диагноз и прописали антидепрессанты, первое время вы также будете принимать транквилизаторы. У многих это слово ассоциируется с уколом, которым успокаивают лошадей. Но не стоит бояться транквилизаторов. Это просто таблетки, которые помогут лучше спать и снизят уровень тревожности.

Я рекомендую сразу обращаться к врачу, если вдруг вы заметили, что ваше состояние изменилось. Будет лучше, если психиатр скажет, что вы не по адресу, чем запустить страшное заболевание. Лекарства помогут быстрее вернуться в нужное русло.

Если вы всё же испытываете боль и темноту, делюсь теми способами, которые помогали мне не сильно выпадать из рабочего процесса.

Идите к психиатру, а потом сразу в отпуск. Если вам плохо, но вы уже начали принимать таблетки, лучший способ ускорить их действие — отдохнуть. В таком случае есть вероятность вернуться к работе, когда антидепрессанты уже подействуют, и вам станет легче.

Делайте паузы, спите во время рабочего дня. Я уже сказала, что рабочий день сильно удлиняется. Без всякого стыда вы можете делать большие перерывы во время работы. Если вы поработали час и поняли, что вам ужасно тяжело, вы спокойно можете пойти поспать. В таком состоянии нельзя куда-то бежать, и с чем-то спешить.

Будьте аккуратны с собой. Я сейчас скажу крамольную вещь, но потерять работу не так страшно, как умереть от депрессии. Поэтому в первую очередь думайте о себе. Если вы понимаете, что вам настолько плохо, что вот-вот может случиться непоправимое, а тут ещё и рабочие задачи, то вы спокойно можете забить на работу. Тем более, сейчас существуют дей оффы. Можно взять за свой счет. В крайнем случае — пойти в психо-неврологический диспансер и взять больничный. Не надо бояться, что вас поставят на учёт или куда-то заберут. Я, может быть, удивлю, но на сегодняшний день учёта в ПНД не существует.

Планируйте свой день вплоть до похода в туалет. В депрессии очень тяжело делать выбор. Поэтому первая задача: распланировать задачи. Условно это может выглядеть следующим образом. С 10:00 до 10:30 я делаю макеты авторизации для такого-то проекта. С 10:30 до 10:35 я смотрю в окно. И так далее. Вы будете идти по этому списку и вам будет легче, потому что вы морально подготовлены ко всем делам на этот день.

Просите помощи и делегируйте. Я безумно благодарна своим коллегам, которые помогли мне, когда было плохо. Нет ничего зазорного попросить о помощи, об этом же мне говорили сами коллеги. Многие, наоборот, с радостью захотят вам помочь, потому что так они будут ощущать свою важность в вашей жизни. Человеку важно иногда осознавать, что он хороший и делает хорошие дела.

Возьмите паузу. Если вам резко стало плохо во время работы, сделайте сделать паузу. Не бывает таких встреч или созвонов, с которых нельзя уйти на пять минут.

Если хочется — плачьте. В офисе для этих целей можно использовать свободную переговорную или туалет. Когда вы плачете, у вас выравнивается дыхание. Снижается уровень кортизола, горомона стресса, а вместе с ним и напряжение. Вообще дыхание – это главный инструмент по снижению стресса и уровня тревоги.

Дышите. Есть очень крутые и действенные упражнения. Например, пальчиковое или квадратное дыхание. В интернете есть много статей на эту тему. Такие упражнения можно делать даже во время созвона или встречи.

Комфортно питайтесь. Комфортная еда — это та еда, которая вызывает положительные эмоции, воспоминания, какие-то сентиментальные чувства. Например, у меня это киндер шоколад. Будет круто, если у вас будет доступ к этой еде.

Делайте медленно. Это самый главный совет. Остановитесь, оглянитесь, посмотрите в окно на небо. Попробуйте сфокусироваться на одном предмете. Например, на диване. Рассматривайте его, описывайте его в своей голове. Это поможет переключить ваш мозг из состояния «Бей или беги».

Несмотря на все советы в стиле «сначала надень маску на себя», я прекрасно понимаю, что работа никуда не уйдет. Но что сделать с задачей, если даже думать о ней страшно? Для начала ответьте себе на три вопроса:

Рекомендации по выполнению задачи:

• Делайте эту задачу в комфортной для вас обстановке. Не забывайте, что вам необходимо высыпаться и есть. Приступайте к выполнению задачи только если все физиологические потребности закрыты.
• Начните с самых легких пунктов. Возможно вам нужно будет встать на рельсы, а дальше работа пойдет сама собой.
• Делайте перерывы во время работы, чредуйте шаги для выполнения задачи. Не зацикливайтесь на одном и том же шаге. Так ваш мозг быстро устанет. Попробуйте будить его чередованием действий.
• Если вы не можете сделать эту задачу, сообщите руководителю проекта или вашему лиду. Попросите совета. В конце концов у каждого были случаи, когда они не могли выполнить какую-то задачу, даже не находясь в депрессии.

Каждый переживает депрессию по-своему, и к каждому нужен свой подход. Но одно скажу точно: делать вид, что ничего не происходит, не стоит. Ниже я поделюсь, чего в общении с коллегами мне не хватало, а что было лишним.

Дайте понять, что вы видите, что что-то происходит. Достаточно подойти и спросить, всё ли в порядке. Если человек не захочет говорить сразу, предложите поговорить, когда будет готов.

Предложите помощь. Если вы можете чем-то помочь, не будет лишним предложить. Это может быть просто возможность пообщаться, высказаться. Возможно, вы сможете взять часть дел этого человека.

Не трогайте человека в приступе тревожности. Многие считают, что от тревоги можно отвлечь. Просто так отвлечь человека не получится. Это может сделать хуже, поскольку помимо проживания страха, ему необходимо будет коммуницировать с вами и что-то делать. Если человек захочет отвлечься, он сам предложит пообщаться.

Не рассказывайте, как вам сейчас плохо. Не стоит делиться своими проблемами, когда у человека депрессивный эпизод. Не потому что он резко становится эгоистом. Просто такому человеку в данный момент очень тяжело и больно внутри. Он сосредоточен на своей боли, ваши переживания только усилят тревожность и чувство вины.

Просто будьте рядом, не исключайте человека из активности. Хороший пример взаимодействия с депрессивным человеком — Винни-пух и то, как остальные животные общались с осликом. Несмотря на то, что ему явно было грустно и плохо, его всё равно брали с собой. Он мог не участвовать в активностях, но не выпадал из жизни. Поэтому продолжайте звать таких коллег на обед, предлагайте участвовать в тайном санте и ходить в бар. Если человек не захочет — он скажет. Но дайте понять, что ему рады, и он не обуза.

***

Не бойтесь обращаться за помощью, будь то доктор или ваши коллеги. Если чувствуете, что стало тяжело делать привычные дела, — сходите к специалисту. Если вам поставили диагноз психическое расстройство, не бойтесь сообщить об этом коллегам. Не замалчивайте, образовывайте окружающих. В конечном счёте помните, что никто не защищен от депрессии. И даже самые позитивные люди могут заболеть.