В предыдущей статье я рассказала о пяти популярных стратегиях стрессоустойчивости. Знание о том, какие стратегии существуют и помогают именно вам, позволяет выйти в стрессовый рост, не допуская того, чтобы стресс обрушил ваш организм.
Стратегия 6. Готовь, запекай
«Аня, я так скоро в двери не пролезу! Я все готовлю и даже пеку, представляешь! Или экзотические рецепты ищу… И что самое ужасное, я это ем! Как перестать?»
В приготовлении и самой еде намешано много разных механизмов стрессоустойчивости. Чтобы понять, какой твой, нужно определить, что именно ты делаешь. В прошлой статье я уже рассказывала о стратегии «Жуй, грызи». Теперь поговорим о неудержимом интересе к кулинарии.
Сам факт готовки — это очень успокаивающее действие: есть конкретный рецепт, смешала яйца-сахар-муку… и вау — ты волшебник, который сотворил булочки. Быстрый, понятный результат, повышается серотонин и устойчивость к сложным условиям. Это еще и стабилизация среды — снижение кортизола. А еще все в твоих руках, полный контроль действия — и снижается норадреналин.
Вот прямо как из «Готовим счастье по рецепту»: «Знаешь, почему я люблю готовить? Мне очень приятно, что после дня полной неопределённости, полной в буквальном смысле слова, можно вернуться и точно знать, что если добавить яичные желтки в молоко с шоколадом, то смесь загустеет. Это такое облегчение».
Во время процесса нам приходится все время наблюдать за тем, что происходит. Мы концентрируемся на внешней среде (чем выключаем Default Network, склонную к прокручиванию негативных прогнозов), при этом безоценочно. Ну там лук дожарился или нет, булочки зарумянились или нет — это нейтральная констатация факта. Концентрация, отслеживание, без оценок — это характеристики осознанности, одного из основных механизмов стрессоустойчивости, это укрепляет переднюю поясную извилину, префронтальную кору и успокаивает миндалину.
Еще готовкой мы можем выражать любовь близким. Это традиционное поведение, способ позаботиться, показать, что мы хотим их порадовать. А это окситоцин (и у того, кто готовит и у того, кто ест). Окситоцин — антагонист кортизола. Мы так тоже снижаем тревожность. И когда готовим вместе — это тоже этот механизм.
Кроме окситоцина при готовке того, чем мы хотим порадовать близких, мы переключаем переднюю поясную извилину с Default Network (с себя, своего эго) на других. Там работает Salience Network. И это опять разблокирует дофамин, он может дойти до Executive (исполнительной) сети, и мы опять получаем возможность осознанного действия!
Посмотри, ты готовишь проверенные рецепты или ищешь новые и экзотические? Это разные стратегии. Проверенные — это про стабильность и снижение неопределенности, снижение кортизола и тревожности. Очень полезно, помогает разблокировать возможность думать головой и реализовывать свои планы.
А вот поиск экзотических или просто новых рецептов — это поисковое поведение. Это следующая стадия стрессоустойчивости и очень хороший индикатор. Организм уже приспособился к текущей реальности, она ему не очень нравится, и он ищет способы из нее выйти и ее улучшить. Это дофаминовая активность, значит, миндалина уже не блокирует дофамин к префронтальной коре, и включился механизм поиска нового. Заставлять себя не нужно, но очень полезно отследить, когда включится интерес к «а что будет, если в привычный чечевичный суп вместо копченостей добавить кокосовое молоко и немного карри». И порадоваться за свой организм, он хорошо справляется!
Стратегия 7. Считай, измеряй
«Аня, я — прирожденный гуманитарий, теперь же просто с ума схожу от подсчетов. Считаю все — калории, шаги, страницы в книге, слова на английском в приложении. Может мне с такой тягой к цифрам надо было в бухгалтеры идти?»
Считать (и даже неважно, что — калории, шаги, слова на английском) — это про зону контроля. Ощущение контроля в любой области снижает воздействие стресса и помогает избежать выученной беспомощности, которая часто становится одним из самых неприятных последствий неконтролируемого стресса. Геймификация контроля — шагомеры, приложения для изучения языков, трекеры привычек в стрессе — это буквально наше всё в стрессе.
В бесконечные моменты прокрастинации и тревоги я лично теперь зависаю в приложении Skyeng: учу слова или делаю грамматику. Там всё тренькает-бренькает, прогресс растет, зеленая полоска прибавляется. Неизвестные слова с курса на Coursera тоже заношу в отдельный список в этом приложении и учу. Удобно. А еще созвониться с преподавателем, чтобы похвалил и тоже оценил, что я уже почти native.
Стратегия 8. Ковыряй, изучай
«Аня, а у тебя-то какая из стратегий совладания со стрессом?»
У меня как в том анекдоте: «Люди, живые люди! и Лица, лица!»
Когда я нервничаю, я читаю про стресс на русском, когда я отдыхаю, я читаю про стресс на английском, когда я общаюсь с коллегами, мы обсуждаем изменения способов работы со стрессом на удаленке, в командах, для больших и небольших компаний. В общем у меня сплошная стабильность и вынужденная фокусировка. Ну, не считая, что я проблемами стресса и энергии (а стресс — это самый надежный способ психическую энергию или заблокировать или обрушить) занимаюсь 20 лет для себя и уже 8 лет для компаний, чтобы выходить в рост, а не в выгорание.
Внезапно еще оказалось, что тема моего исследования в текущей испанской магистратуре по Applied Neuroscience — стресс. И не просто стресс, а влияние длительного или хронического стресса на структуры мозга, отвечающие за фокусировку внимания и производительность умных людей.
А знаете почему это все работает на мою стрессоустойчивость? Когда мы что-то испытываем, но не понимаем, как это работает, то не уверены, правильно ли ощущаем. Могу ли я опираться на себя и свои ощущения? Пока это «черный ящик» — нет. Поэтому расковыривание деталей, изучение, как это работает, и дает ощущение контроля. В данном случае нейробиологические данные помогают контролю над своей головой и своими реакциями. И да, есть понимание, где сбоит при стрессе, есть 4 группы стратегий, что с этим делать, есть методы подобрать, что работает именно для вас.
Еще лучше работает, если вы сможете этим поделиться, с родными, с коллегами, с командой. Тогда вы станете человеком, который не просто устойчив сам, а еще и помогает создать стрессоустойчивую среду вокруг, некий пузырь адекватности. И этот пузырь нужно сделать двусторонним, чтобы он и на вас обратно работал.
Поделитесь своими стратегиями стрессоустойчивости, а я разберу, как они работают с точки зрения нейробиологии.