Как не сойти с ума на удалёнке. Личный опыт

Кажется, что удалёнка — это легко, но это не так. Неправильное питание, и сон, который уже не приносит бодрости по утрам — вот, с чем сталкиваются многие люди на удалённой работе.

Рассказываю как уберечь себя при длительной работе дома, чтобы вам не пришлось тратить время и заработанные деньги на врачей и психологов.

Когда незнающие люди думают об удалённой работе, они представляют себе человека на берегу океана, который лежит на шезлонге, и постит что-то в Facebook. Но в реальности не всегда так. Иногда это просто работа дома — за домашним столом на домашнем стуле. Лень приготовить себе еду, лень привести себя в порядок после сна, иногда даже лень умываться — то с чем столкнулся я спустя пару месяцев на удалённой работе. Вот в этот то момент и приходит состояние апатии и уныния. Но уныние можно побороть, и даже сделать так, что работать дома достаточно весело.

Каждый приходит в удалённую работу по своим причинам — я оказался на ней потому-что не хотел по утрам ездить на работу. Да, лень стала двигателем моего прогресса. Но эта же самая лень меня чуть и не погубила как специалиста.

Еще полтора года назад я работал SEO-специалистом в рекламном агентстве 5/2 по стандартному восьми часовому графику, тратя на дорогу 2 часа ежедневно. Каждый раз по пути на работу я думал, что могу потратить это время на работу. Позже, уже начав работать как фрилансер, я понял, что никогда ещё так не ошибался. Я переоценил свою дисциплину, потому что взял в привычку откладывать дела на потом. Затем началась тревога, из-за того, что отложил, но все равно продолжал откладывать. В общем — типичная прокрастинация.

Бороться с прокрастинацией нужно пересиливая себя. Просмотры мотивирующих видеороликов не помогут изменить вашу жизнь, если вы не подниметесь с дивана, и не начнете что-то делать. Начать — самое сложное, дальше будет легче.

Ну и я решил, наконец, начать. Здесь не будет истории моего успеха, будут только рекомендации, которые мне помогли вернуться к продуктивной работе, само собой, снизив уровень тревожности. Может именно они помогут вам быстрее оказаться на берегу моря с коктейлем в руках и ноутбуком на коленях. Кстати, постарайтесь не работать с ноутбуком на коленях и на животе. Это вредно для осанки и половых органов, а самое распространенное осложнение — падение ноутбука.

Это одна и моих любимых фраз, потому что перед работой я люблю смотреть комедийные ситкомы, где серии по 20 минут. И я знаю, что то влияет на весь мой день.

В работе на удалёнке есть важное преимущество — не нужно тратить время на дорогу к работе и обратно. Вы можете быть продуктивнее на 2 часа в день больше, а можете потратить это время на дополнительный сон.

Подъём. Начать день правильно важно для всех людей, а не только для удалёнщиков. Скорее всего, первое, с чем вы будете взаимодействовать с утра — с будильником. Поставьте спокойную мелодию на сигнал будильника. Например, у меня на телефоне долгое время по умолчанию стоял звук сирены, который провоцировал моё резкое просыпание. Чувство не из приятных, потратьте на это 3 минуты вашего времени, и установите хорошую мелодию.

Также важно не выставлять два или три будильника, потому что когда человек просыпается от первого, его мозг понимает, что полноценного сна уже не видать, и поэтому вы лежите в непонятном полусне. Ставьте будильник на оптимальное время, и постарайтесь не закрывать глаза, когда проснётесь. Превратите это в ежедневный ритуал.

Первым делом выпейте стакан воды — это помогает ускорить запуск метаболизма. Это не тот случай, как с рекомендациями потреблять 2 литра воды в день. Миф о восьми стаканах воды в день, ничем не обоснован, и польза от него не доказана.

Первые упоминания о полезности двух литров воды в день появились в 1945 году, когда Национальный медицинский институт академии наук США (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences) опубликовал свои рекомендации по этому поводу. Но многие так и не разглядели второе предложение этой рекомендации, в котором говорится, что большую часть этой воды мы получаем из еды. В 2004 году Всемирная организации здравоохранения опубликовала доклад, в котором говориться, что воды нужно пить ровно столько, сколько хочется. Если вы не хотите воды — значит, в организме её достаточно, и нет нужды ею давиться.

В современном мире вода — простейший способ (да простит меня Африка) утолить жажду не газировкой. В домашних условиях можно в охлаждённую кипячёную воду добавить лимон и мяту, а если углубиться в Google, то можно найти ещё десятки интересных вариантов.

Свежий воздух. Пока вы умываетесь, спальню можно проветрить, заодно, открывая окно вы услышите звук города, а это ещё один сигнал к пробуждению, да и вам свежего воздуха хватит с утра. Плюс, проветривая не заправленную постель, можно предотвратить появление постельных клещей. Это отличная отмазка, для нелюбителей заправлять кровать.

Но постель заправлять нужно. Это закалит вас в дисциплинированности, и отучит откладывать дела на потом. И это ставит точку на пробуждении.

Зарядка. Делайте хотя бы минимальную зарядку. Потратьте 3 минуты, и это скажется на продуктивности. Небольшой комплекс простейших упражнений включает в себя повороты и наклоны головы, сгибания-разгибания рук, наклоны и так далее. Вспомните разминку на уроке физкультуры — этих упражнений будет достаточно. Не забывайте про спину — мы же всё таки на удалёнке работаем. Мы сидим в одном положении по несколько часов, и спина перегружается. У многих уже, наверное, бывало такое, что сидишь, работаешь — и чувствуешь, что спина побаливает. Вы встаёте, и начинаете растягиваться. Но в этот момент это не так эффективно, как если бы мы сделали растяжку утром. Я трачу на зарядку 10 минут, 5 из которых — растяжка спины. В течении дня спина, конечно устает, но меньше.

Пробежка — дело спорное. Кто-то говорит, что утренний бег плох, потому что организм ещё не проснулся, кто-то говорит, что вечером бегать нельзя, потому что бег даёт заряд бодрости, который вечером ни к чему. Если нет медицинских противопоказаний, то советую начать бегать — это активизирует различные обменные процессы, и приносит удовольствие.

Я никого не призываю придерживаться ПП, но я призываю не злоупотреблять фастфудом и сахаром (а он содержится в огромном количестве напитков). Согласно докладу Всемирной Организации Здравоохранения в 2014 году диабетом страдали 422 миллиона взрослых во всем мире по сравнению со 108 миллионами в 1980 году. И сами понимаете — число заболевших только растет. Я и сам люблю фастфуд, но в меру. Я придерживаюсь стандартного трёхразового питания — завтрак, обед, ужин + иногда перекус. Но кто-то ест и пять раз в день маленькими порциями, кому как больше нравится.

Среднестатистический человек должен получать 2200 ккал в день, и желательно, чтобы это были полезный калории. Если есть возможность, то лучше придерживаться ежедневного временного режима — то есть питаться в одно и то же время каждый день. Так организм привыкнет, и пищеварительная система будет лучше реагировать на еду.

По возможности откажитесь от приёма пищи за компьютером — так вы не сильно обращаете внимание на то, как и сколько вы едите, а это чревато как минимум перееданием.

Так как мы на удалённой работе, у нас есть возможность спокойно позавтракать никуда не опаздывая, и не пить кофе на ходу. Это конечно, спорное утверждение, ведь вы можете работать в разных часовых поясах, и вообще, равняться на московское время. Но у меня получается — я не торопясь спокойно завтракаю, и далее приступаю к рабочим делам.

К завтраку нужно отнестись ответственно — это всё таки главный приём пищи за день, ведь вы не ели 9-10 часов. Не работайте в процессе завтрака — ничего путного из этого не выйдет — и позавтракать нормально не получиться, и поработать.

Идеальный для организма завтрак — это каша. В крупах достаточно много витаминов и минералов, что всегда хорошо. Кашу можно разнообразить фруктами, что скрасит ваше утро. Не обязательно есть именно овсяную кашу, есть много других каш, как и других вариантов завтрака. Можно приготовить омлет или сварить яйца, приготовить салат из свежих овощей. А творог и куриная грудка будут отличным источником белка.

Кофе лучше оставить на конец завтрака, так как он не несёт ценности для желудка, и просто занимает место. В какой то момент я просто перестал пить кофе, и заменил его чаем.

Нежелательно употреблять на завтрак колбасные изделия, яичницу, жирную и жареную пищу. Апельсины и грейпфруты тоже не стоит есть утром натощак — это негативно скажется на слизистой желудка.

С обедом всё проще — ваш желудок уже много часов активен, поэтому он спокойно переварит более тяжёлую пищу.

Отлично начинать приём пищи с супов — жидкая пища хорошо усваивается, и подготавливает желудок для последующей еды. Обед должен быть самым калорийным приёмом пищи за весь день, но постарайтесь выйти из за стола слегка голодным. Насыщение приходит не сразу, поэтому можно есть маленькими порциями. Не забывайте про свежие овощи — желудок их любит, плюс в овощах содержаться необходимые макроэлементы, витамины и клетчатка.

Избегайте переедания на ужин — это может негативно сказаться на качестве сна. Вообще, последний приём пищи должен быть минимум за 3 часа до сна, иначе с утра могут быть дискомфортные состояния в животе. Нежелательно ужинать перед монитором или телевизором, так как они отвлекают, и вы можете переесть.

Экспериментальный психолог из Оксфордского университета профессор Чарльз Спенс со своей командой проводили исследования и выяснили, что вечерной трапезе отлично подойдет медленная лирическая музыка — так как она провоцирует медленное употребление пищи. А энергичная музыка напротив — склоняет к большему потреблению пищи. Вы можете это наблюдать в ресторанах быстрого питания, в зависимости от их загруженности. Когда людей мало — играет медленная музыка, при его загруженности вы услышите энергичную музыку, которая заставляет вас есть быстрее, чтобы вы освободили места для ожидающих. Его исследования также показали, что сочетание музыки и еды из одной страны усиливают вкус пищи. Следовательно, употребляя макаронные блюда (итальянские) под музыку Пуччини, вы прочувствуете вкус лучше, чем если бы вы ели те же блюда под «Руки вверх».

Важно напомнить, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным, то есть содержать необходимые полезные вещества. И не забывайте про умеренность.

Чуть выше я рассказывал о необходимости зарядки, но даже хорошей зарядки в течении дня будет мало. Работа на удалёнке вызывает уменьшение физической активности, так как нет нужды идти в соседний офис, чтобы уточнить детали по проекту, или выходить с коллегой на пятиминутный перерыв, да и вообще, может быть просто лениво.

Хорошо, если есть возможность ходить в бассейн — при плавании задействуются все группы мышц, и хорошо тренируется дыхательная система. Абонемент в фитнес-клуб намного упростит проблему нехватки физической нагрузки. Не забывайте чередовать кардио тренировки с силовыми.

Но тренироваться можно и дома, даже если нет никакого специального спортивного инвентаря. Достаточно того, что у вас уже есть — ваше тело. Отжимания, приседания, скручивания и растяжка — чтобы поддерживать физическую форму этого будет более чем достаточно. Сейчас все аппсторы на смартфонах располагают огромным количеством приложения для тренировок дома. Я всегда скептически к этому относился, но изменил своё мнение, после весьма неплохого приложения, тренировки с которым принесли свои плоды. Мои ежедневные тренировки не длятся больше получаса — считаю, что для ленивого фитнеса этого более чем достаточно.

Разминка спины.Каждый час делайте пятиминутный перерыв чтобы размять спину. Уверен, что далеко не каждый из вас сидит правильно. Я сам сижу в неправильном положении, поэтому считаю нечестным учить вас сидеть правильно. Но если покопаться в интернете вы узнаете, что нужно:

• выпрямить спину и расправить плечи. Так основная нагрузка переносится на поясницу и копчик;
• спина не должна касаться спинки стула или кресла;
• голову держать ровно, не опуская и не закидывая назад;
• опираться на пол обеими ногами полной стопой. Одна из наиболее вредных привычек — сидеть закинув ногу на ногу, что в дальнейшем может привести к варикозному расширению вен.

Неправильная поза приводит к последствиям — от неправильной осанки и болей в спине, до разрушения межпозвоночных дисков. В том же интернете есть масса статей на тему как это предотвратить, и что делать дальше, но я посоветую обратиться к врачу, а он скорее всего назначит массажи.

Не стоит заниматься физическими упражнением перед сном, потому что в этот момент организм испытывает бодрость, и как говорил мой физрук в школе — «мышечную радость», а она не скажется благотворно на сне.

Витамины и минералы необходимы не только работающим на удалённой работе, но и вообще всем людям. Когда я начал работать дома как фрилансер, меня постоянно преследовала тревожность — я не был уверен на 100% что всё делаю правильно. Не хотелось бы, чтобы заказчик был недоволен. И так тревожность переросла в стресс. Я решил, что нужно попить витамины, и нашёл хороший поливитаминный комплекс, в котором содержатся и минералы, и судя по всему, мне это помогло. Жизнь не стала ярче, и я не стал работать в несколько раз быстрее, но я стал чувствовать себя более полноценным.

Если пренебрегать полезными веществами, то можно дождаться развития проблем с волосами, костями, зубами, и вообще со всем, что у вас есть. Весь список полезных элементов здесь вы не увидите — я расскажу только о самых основных.

Витамины группы B — способствуют синтезу эритроцитов — красных телец крови, которые переносят молекулы кислорода по крови. Содержится в мясе, хлебе, некоторых молочных продуктах.

Кальций — укрепляет структуру костей и зубов, улучшает эластичность мышечных волокон и волос. Содержится в молоке — в одной чашке примерно 30% от суточной нормы.

Витамин D — содержится в красной рыбе, молоке, яичном белке. При его нехватке мышцы становятся более подвержены травмам и воспалениям.

Железо — при его нехватке снижается работоспособность, и чувствуется постоянная усталость. Железо содержится в мясе, и натуральных кашах.

Магний — один из важнейших минералов. Рекомендуется при повышенных физических и эмоциональных нагрузках. 30 гр. тыквенных семечек обеспечат вам 20% от суточной нормы. Именно этот элемент снижает уровень стресса.

Чтобы решить проблему нехватки витаминов, конечно, лучше обратиться к врачу, чтобы он прописал вам нужную дозировку того или иного. Сейчас в каждой аптеке можно приобрести поливитаминные комплексы, где содержатся почти всё, что организму необходимо.

Важно: не принимайте витамины на голодный желудок — они не могут усваиваться самостоятельно, что приводит к дискомфортным ощущениям в ближайшие часы.

Рабочее место должно стать вашим защищённым местом — когда вы там, вас лучше не отвлекать. Оно должно помогать справиться с делами быстро, и сделать удалёнку не ловушкой домашних дел, а свободой организованного человека.

Разместите все самое важное перед глазами, например, на стене. Для этого можно обклеить стену пробкой, и прикалывать к ней заметки и напоминалки. Это ускорит работу и повысит рабочую концентрацию.

Окружите себя вещами, которые вас вдохновляют. Фотографии семьи или котиков на полке, плакат Че Гевары, что-то, что даст мотивационный настрой и заставит «свернуть горы».

У всех есть своё хобби, а то, кто говорит, что его нет — просто не считает это таковым. Чтение новостных статей, глядение в окно, или поход в магазин, чтобы вывести из себя продавца-консультанта — тоже хобби.

Не забывайте про свои любимые дела, именно они и отвлекают от мыслей о работе. А иногда во время этих занятий может прийти в голову внезапное решение какой-нибудь вашей проблемы, в том числе и рабочей. Я называю это «правилом яблочного пирога». Я узнал об этом правиле из фильма «Люди в черном», когда перед агентами Кеем и Джеем стояла задача, которую они не знали как решить. И тогда они пошли пошли в кафе, и заказали яблочный пирог. В процессе его поедания они обсуждали какие то простые бытовые вещи, и внезапно одного из них осенило решением задачи, которую они изначально не могли решить.

Про пятиминутный перерыв каждый час не забываем. Поиграйтесь с котом, попейте чай, прочтите одну главу в книге. Важно просто немного отвлечься от работы, иначе можно перегореть.

Вечером можно посмотреть фильм, или пару серий отличного сериала — вы так или иначе узнаете что то новое для себя. Конечно, желательно, чтобы это новое было полезными знаниями, которые рано или поздно смогу пригодиться в жизни.

Я думаю, фильмы и сериалы находятся на грани хобби и расслабления, о котором будет дальше.

Совершайте прогулки на свежем воздухе во время рабочего дня, конечно, если есть возможность, и у вас нет привязки к определенному рабочему графику. Свежий воздух насытит ваш мозг кислородом, которого вам не хватает дома на рабочем месте, что повысит вашу работоспособность, и вообще желание работать. А если есть солнце, то вы получите дозу витамина D и укрепите иммунитет.

Если у вас есть домашнее животное — повозитесь с ним, поиграйте. Это расслабляет — доказано пет-терапией за многие годы практики.

Итак, вы просидели за компьютером 8 часов, и чувствуете, что на сегодня хватит. Значит пришло время для расслабления. Расслабиться должно не только тело, но и мозг, поэтому, по возможности, перестаньте на короткое время насыщать его информацией.

Если вы можете создать дома тишину, просто лягте на пол и закройте глаза. Достаточно пяти минут, чтобы перейти в режим отдыха. За это время от стула отдохнёт спина, а глаза отдохнут от монитора.

Если есть желание полежать в горячей ванне с солью — не противьтесь ему, в воде мышцы расслабляются быстрее, а вы получите хороший заряд положительных эмоций. Теперь вы можете делать остальные повседневные дела.

Дня человека, работающего удалённо, неправильный сон — одна из главных проблем, так как многие работают и до ночи, и по ночам. Иногда в социальных сетях я вижу мемы, про то, что днём ты ходишь вялый и сонливый, а вечером энергия бьёт ключом. Я не спрашиваю «как так?» — здесь налицо систематическое нарушение сна.

Нужно сказать, что сон является одним из важнейших и сложнейших процессов нашего организма. Человек проводит во сне треть своей жизни, а уменьшение времени сна может привести к расстройствам здоровья.

Я очень долго не мог выработать режим сна, и даже сейчас не до конца получилось. Я сплю 7 часов ночью, и 1-1,5 часа днём (удалёнка же, могу себе позволить), и чувствую, что это плохо. Успокоительным моментом стала небольшая статья, на которую я наткнулся несколько лет назад. В ней рассказывалось, как великие люди своего времени соблюдали режим сна, и оказалось, что далеко не все они засыпали в 22:00 и вставали в 6:00.

Так, например, оказалось, что Чарльз Дарвин спал с 1:00 до 7:30, и вечером около 21:00 позволял себе часик вздремнуть. А Уинстон Черчилль отдыхал с 3:00 до 8:00, и с 17:00 отдыхал ещё около двух часов.

Обычно, здоровому человеку хватает 7-8 часов чтобы выспаться. Ученые выяснили, что засыпать нужно до полуночи, так как каждый час сна с 21:00 до 00:00 засчитывается за два часа — в это время отдыхает нервная система. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

Просыпаться нужно в период с 2:00 до 6:00 — и день вы проведете в состоянии энтузиазма и жизнерадостности. Конечно, сон должен быть систематизирован, то есть одинаковым каждый день.

Итак, чтобы стабильно работать на удалённой работе, и избежать нервных срывов мы должны правильно питаться, вовремя делать перерывы и отдыхать. Не забывайте про зарядку и правильный сон. Всё сводится к системе, которую вы должны выстроить под себя, индивидуально. Не всегда есть возможность сесть на пол и начать медитировать в тишине, или сделать себе апельсиновый фреш — но нужно искать возможности не ставить работу в приоритет, потому что здоровье не бесконечное, а истории про работу на удалёнке не должны быть трагичными.

Берегите себя, свою нервную систему, и своих близких.