Как ставить цели, чтобы достигать их. Советы от второго в России коуча уровня МСС ICF

2024 год только начался, и ещё не поздно сформулировать цели и мечты, которые хочется исполнить до следующей ёлочки. Как это делать по науке и преодолеть спад мотивации, рассказывает в подкасте «Потом доделаю» от WEEEK Ольга Рыбина, сооснователь Академии коучинга «5 Prism», кандидат психологических наук PhD, автор книги «Делай как коуч». Мы собрали советы в краткий текст.

Для начала важно понимать, что такое цель и как её правильно поставить.

Дальше рассказываем, как эту внутреннюю потребность распознать, превратить в цель и начать реализовывать.

Запись от руки укрепляет нейронные связи и активизирует взаимодействие разных центров мозга — это доказали исследования. Кстати, уже записывая цель можно «почувствовать», как тело и разум откликаются на неё — зажигает ли цель, вызывает приятные эмоции или нет. Или уже на этом этапе можно почувствовать отторжение: «А оно мне надо? Да фу, кажись, не надо!» И всё, первая работа с целями проведена.

Чтобы поставить правильную цель, «нащупать» её внутри себя, полезно честно ответить на следующие вопросы:

• В чём моя потребность?
• Что я на самом деле хочу?
• Зачем мне это нужно?

Простейшая рефлексия позволит понять: я хочу этого, потому что я хочу этого? Или потому что это сейчас модно, так требуют родители (дети, партнёр, босс), это потешит моё эго.

Окружение играет важную роль в достижении целей. Как говорил Томас Леонард, один из основателей коучинга, 50% успеха зависит от того, кто вас окружает. Важно, чтобы вас поддерживали люди со схожими ценностями, делились своим опытом и мыслями.

Вот простые вопросы для оценки своего окружения:

• Поддерживают ли эти люди меня?
• Разделяют ли они мои ценности?
• Говорят ли со мной на одном языке?
• Понимают ли они меня?

Увы, сказать просто — а как перестроить окружение, если оно не соответствует системе ценностей? Конечно, мы не призываем отказываться от всех, кто не вписывается в новый контекст.

А вот попробовать расширить окружение — это можно. Нетворкинг, вхождение в комьюнити, походы на конференции за новыми знакомствами — это точно принесёт пользу и поможет найти своих людей.

Мотивация — топливо для движения к целям, однако оно не будет долго питать без дисциплины. То есть поработать надо и с головой, и с привычками.

• Регулярно вспоминайте, ради чего вы это делаете. Запишите где-то рядом с целью причину, по которой вы выбрали её.
• Проводите ревизию актуальности целей. Это поможет поддерживать огонь мотивации. Снова и снова задавайте себе вопрос: «А оно мне надо — и чтобы что?»
• Делайте расписание шагов своего движения к целям. Да-да, без дисциплины ничего не получится. Постройте расписание учёбы на курсе, вечеров под хобби, занятий по изучению нового языка, тренировок. Старайтесь следовать ему хотя бы в 80% случаев.

Воля и свобода выбора сыграют ключевую роль, когда мотивация спадёт и придётся решать: «Я продолжаю или останавливаюсь?»

Часто мы сталкиваемся с установками, которые мешают нашему развитию. Некоторые тянутся из детства. «У меня не получится…» Как же часто люди говорят это себе! Выученная беспомощность — так в психологии называется эта установка.

Вот, как можно поработать со своими установками:

• Первый и важный шаг — осознать, что у вас есть негативные установки. Может, вы убеждены, что никогда не станете богатым. Или не сможете пробить потолок карьеры. А новая машина — вовсе за гранью голубых мечт.
• Просмотрите свой опыт и идентифицируйте ситуации, когда вы чувствовали себя беспомощными. Попробуйте проанализировать, какие мысли и установки сопровождали эти ситуации. Это поможет вам лучше понять происхождение выученной беспомощности и со временем преодолеть её.
• После выявления установки начните активно работать над ней. Важно противостоять негативным убеждениям, заменяя их позитивными и более конструктивными мыслями. Например, если у вас есть установка «У меня ничего не получится», замените её на «Я способен/способна справляться с трудностями и достигать своих целей». Регулярно ловите себя на негативных мыслях — и о-о-оп — подсовывайте мозгу новые, позитивные установки.

Постепенно меняйтесь и делайте маленькие шаги прочь от того, что провоцирует чувство беспомощности. Каждый небольшой успех поддержит веру в собственные силы.

Нередко тело «говорит» с нами при выборе целей — это называется соматический ответ.

• Обращайте внимание на негативные эмоции и неприятные физические ощущения. Если при работе над достижением цели вы чувствуете тошноту или напряжение в теле — это оно. Когда такое происходит постоянно, не стоит игнорировать сигналы тела.
• Обращайте внимание на позитивные эмоциональные реакции. Если вы радуетесь, что снова сидите и учите иностранный язык, или вас за уши не оттащить от нового курса — то, конечно, вы всё делаете правильно.

Один из эффективных методов достичь цель — написать письмо самому себе в будущее.

Можно даже написать письмо, забыть о нём и достать в конце года. В этом письме можно описать цели, ожидания и планы. Удивление от того, что большинство из написанного исполнено, станет мощным мотиватором для будущих усилий.

Если ни одна цель из письма не выполнена — это тоже не повод отчаиваться. Возможно, оказалось, что всё это было вам не нужно. Но имеет смысл и подумать, что помешало. Отсутствие дисциплины, расфокус на множество планов или нелюбимая работа, которая отнимает все силы — это то, над чем можно поработать.

• Соблюдать гигиену и профилактику здоровья. Отдыхать, хорошо есть, иногда заниматься спортом, побольше гулять — вот это вот всё.
• Управляйте стрессом. Попробуйте способы расслабления — медитация, дыхательные практики. А ещё помогает планирование и приоритизация задач: так вокруг меньше энтропии.
• Устанавливайте границы и делегируйте. Учитесь говорить «нет» и не зажимайте задачки сами — отдавайте то, что можно делегировать.
• Развивайте профессиональные навыки. Это повысит уверенность в себе и позитивно скажется на результатах.
• Находите время для хобби. Или заведите его себе!
• Устанавливайте реалистичные цели. А то, знаете ли, если ставить себе недостижимые цели, то никакого удовольствия от такой жизни.

Советуем послушать подкаст про цель, которая будет тебя зажигать. Там ещё много полезного и интересного!