Универсальный секретный рецепт для наилучшего апгрейда вашей личной и командной эффективности

1. Где взять много дополнительной энергии для личности и для команды?

2. Как предотвратить профессиональное выгорание?

3. Как обеспечить максимальную обучаемость и креативность мышления?

4. Как развить эмоциональный интеллект?
5. Как перестать болеть, сделать вас более здоровыми и устойчивыми к вызовам современного мира?

Комментарий-предупреждение. Вполне вероятно, что после первых абзацев вам не захочется читать эту статью до конца. И ещё вполне вероятно, что если вы её всё-таки внимательно прочитаете, то вам захочется поскорее о ней забыть; и уж точно ни с кем её не обсуждать.

Вот что по поводу вышеприведенных пяти вопросов пишет Мэттью Уолкер в своей недавней (и пока единственной) книге: «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Уолкер (род. 1972г.) – серьезный учёный-практик: нейробиолог, нейрофизиолог; с 2004 г. – профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе; с 2007г и по настоящее – профессор нейронаук и психологии в Калифорнийском университете в Беркли, основатель и директор Центра исследований сна. К нему имеет смысл прислушаться.

«… Бодрствование – это низкоуровневое повреждение мозга, тогда как сон – неврологическое оздоровление.

Некогда я любил повторять: «Сон – это третий столп хорошего здоровья наряду с правильным питанием и физическими упражнениями». С тех пор мое мнение изменилось. Сон – больше чем столп, это фундамент, на котором стоят два других бастиона здоровья. Уберите этот краеугольный камень или ослабьте его, и сразу увидите, что эффективность здорового питания и физических упражнений резко снизится.

Более 20-ти крупномасштабных эпидемиологических исследований, которые в течение многих десятилетий были посвящены наблюдению за миллионами людей, отметили ту же связь: чем короче сон, тем короче жизнь. Ведущие причины смертей в развитых странах – заболевания сердца, ожирение, деменция, диабет и рак – и все эти болезни имеют причинно-следственную связь с депривацией сна… ».

Время рециркуляции человеческого организма составляет примерно шестнадцать часов. После шестнадцати часов бодрствования мозг нейрохимически начинает терять силы. Поэтому, чтобы поддерживать когнитивную деятельность, человеку нужно ежесуточно более семи часов сна. С учетом времени на засыпание и пробуждение – эта цифра близка как минимум к восьми часам (и вслед за годовым циклом может немного увеличиваться зимой и сокращаться летом). Этот сон должен включать пять циклов (каждый из которых состоит из нескольких фаз общей продолжительностью 1,5-2 часа, приводящих в порядок системы организма и психику).

Что происходит, если человек не успевает спать достаточно, или регулярно сбивает режим своего сна перемещениями между часовыми поясами или вечерними загулами допоздна по выходным? Десять дней семичасового сна нарушают работу мозга в той же степени, что и целые сутки бодрствования. И после этого даже трех ночей восстановительного сна (больше, чем можно набрать за выходные) недостаточно, чтобы поднять работоспособность до нормального уровня после недели недосыпа.

Да, есть люди, которые утверждают, что им достаточно спать в сутки суммарно 6 часов, или даже меньше. По поводу них можно сказать (а) и (б):

(а) единственное правило проверить их на честность – действительно ли им хватает столь малой продолжительности сна? – это подтвердить, что при своём ритме жизни они могут не пользоваться будильником. После естественных пробуждений с такой постоянно сокращённой продолжительностью сна – они должны чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими. Также признаком недостаточного сна является «мгновенное» засыпание вечером (быстрее, чем за 10-15 минут).

(б) при такой сокращённой продолжительности сна в преклонном возрасте (если ранее не настигнут последствия, описанные чуть ниже) – у них существенно возрастает вероятность лично прочувствовать на себе все прелести болезни Альцгеймера.

Каковы последствия недостаточного и плохого сна для личного здоровья? Вот очень краткий их перечень:

1. Разрушительному воздействию подвергаются ДНК и гены, отвечающие за запоминание.

2. Увеличивается экспрессия (активность) генов, связанных с хроническим воспалением, клеточным стрессом и факторами, вызывающими сердечно-сосудистые заболевания.
   

3. Уменьшается/прекращается экспрессия генов, поддерживающих стабильный обмен веществ и оптимальный иммунный отклик.
4. Повышается чувство голода и аппетит. Растёт избыточное потреблений калорий, запасаемых в жир.
   
5. Растёт концентрация «плохих бактерий», отравляющих микробиом. Поглощение питательных веществ блокируется, и это вызывает желудочно-кишечные проблемы.
   
6. Серьезно страдает мужское и женское здоровье и репродуктивные способности.
   
7. Падает способность расшифровывать значимость и смысл эмоциональных сигналов от окружающих. В результате настройка мозга теряет свою точность, и вы начинаете ошибочно принимать друзей за врагов.
   

Но, скорее всего, накопленные по прошествии нескольких лет-десятилетий изменения личного здоровья менеджеров – сегодняшнего работодателя мало, по-честному, интересуют. Ну проживут эти люди на 20-40 лет меньше отведённого им изначальной генетикой, и что с того для сегодняшних KPI и выигрыша конкурентной гонки? Работодателю важны результаты здесь и сейчас! Поэтому чуть подробнее прокомментируем то, каким образом недостаточный сон отражается на текущей работоспособности и эффективности сотрудников.

1). Недостаточный сон предопределяет более низкую производительность и медленное завершение базовых задач. То есть сонный сотрудник = непродуктивный сотрудник. Не-высыпающиеся люди также принимают менее точные решения, связанные с рабочими проблемами, встающими перед ними. И вообще они реже принимают решения (избегают и тормозят).

2). Сотрудники, страдающие от недосыпа, совершают больше неэтичных поступков. Они:

(a) значительно больше склонны отклоняться от принятых поведенческих норм и с большей долей вероятности способны солгать.

(b) склонны обвинять коллег в своих собственных ошибках, и пытаться приписать себе успехи других. Это едва ли способствует созданию слаженной команды и гармоничной атмосферы на работе.

(с) склонны к социальной лености: это такой термин, который означает склонность в условиях групповой деятельности прикладывать меньше усилий, работая в этой группе, нежели работая в одиночку. Сонные сотрудники выбирают более эгоистичный путь наименьшего сопротивления, когда работают в команде. Это ведет не только к более низкой производительности работы всей группы, но и нередко создает чувство негодования или межличностной агрессии среди членов команды.

3). Этот и следующий пункт: о лидерстве, для лидеров, и тех кто инвестирует бюджеты в развитие лидерства и эмоционального интеллекта (EQ). Держите, не расплескайте! Низкое качество сна менеджера – определяет неважный самоконтроль и неуважительное отношение к подчиненным на следующий день. В те дни, когда начальник накануне спал плохо, сами сотрудники, даже хорошо отдохнувшие, проявляют меньшую заинтересованность в работе и усердие в достижении высокой продуктивности.

4). Невыспавшийся сотрудник ошибочно воспринимает хорошо отдохнувшего начальника как значительно менее вдохновляющего и харизматичного, чем он есть на самом деле.

Про эффекты, когда не выспавшимися являются и руководитель-лидер, и подчиненные сотрудники – наверное даже и формулировать ничего не нужно.

5). Американцы любят разные статистические исследования. По одному из них выяснено, что недосып в американских компаниях (сейчас около 30% американцев спят менее 6 часов, в то время как сто лет назад таких было только 2%) обходится в среднем в 2 тыс. $ в год на сотрудника за счет потерянной производительности труда. Недостаток сна лишает большинство стран более 2% их ВВП, что сопоставимо с их военными расходами и расходами на образование.

В общем получается, что корпоративная ментальность достижения успеха за счет сокращения сна – в реальности (если всё хорошо и по-честному проанализировать) держит такие бизнесы в состоянии стагнации, в отсутствии инноваций и производительности, порождая у сотрудников ощущение несчастья, неудовлетворенности и ухудшая их здоровье.

И в завершение этой статьи. Алкоголь никому не помогает спать. Он создаёт для мозга эффект, похожий на анестезию, но не приносит естественный сон. Алкоголь не является другом хорошему сну, так как фактически взламывает сон, делая его фрагментарным, с частыми пробуждениями, и подавляя фазу быстрого сна.

Тема здорового (и не здорового) сна достаточно обширна. Мы собрали в отдельный файл наиболее интересную информацию по теме (более 30ти слайдов), включая ссылки на видео и книги. Вы можете получить доступ к этому файлу совершенно свободно, просто подписавшись на наш Telegram-канал https://t.me/genium_team.

Книга Уолкер Мэттью. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях.