Выгорание: как справиться и как не допустить?

На пути к выгоранию человек проходит 5 стадий. Рассказываем, что происходит на каждой стадии и как с этим справляться.

Стресс сам по себе — это не плохо. Он помогает нашей психике адаптироваться к непривычным или негативным воздействиям. Проблемы возникают, когда человек находится в состоянии стресса перманентно.

То есть уже не получается к нему адаптироваться, а ресурс, чтобы восстановить силы, находится на исходе. Это истощает организм и нервную систему и в результате приводит к выгоранию.

По международной классификации болезней синдром выгорания является фактором, негативно влияющим на здоровье. В запущенных случаях он может влиять на развитие депрессии и других сложных психических заболеваний.

Мир становится более технологичным и быстрым. В таком ритме достаточно сложно существовать без стресса.

• Постоянные изменения в мире
• Обилие новостей
• Переработки
• Несправедливая оценка со стороны руководства
• Стремление все успеть и во всем быть первым

Вот некоторые факторы, которые могут привести к выгоранию. И это лишь малая часть из возможных причин.

Но наступает выгорание из-за совокупности внешних и внутренних факторов.

Внешние факторы могут значительно влиять на формирование выгорания, но они не абсолютны. Все, что с нами происходит, мы пропускаем через нашу психику. И чем она слабее (не знает, как справляться с эмоциями, как реагировать на окружающий мир и выстраивать границы), тем менее мы устойчивы к выгоранию.

Человек не понимает особенности своей нервной системы, потому что пока не изучал ее. Он живет по установкам, которые были приняты в его окружении, но на самом деле они абсолютно ему не подходят.

• Не умеет работать с собственными эмоциями и переживаниями. Это ведет к тому, что в большей мере эмоции начинают управлять вашей жизнью, чем вы сами. А при отсутствии проработки негативных эмоций — они никуда не уходят, а остаются мертвым грузом с вами.

• Образ жизни сформировал те привычки, которые забирают энергию, а не аккумулируют ее.

Негативная установка — это программа, записанная в нашем подсознании в прошлом, возможно эффективная на тот момент, но вредящая человеку в настоящем. Те установки, которые работали раньше, могут не работать сейчас.

Если у вас есть мысль вроде «Я должен соответствовать таким-то стандартам и поступать так-то», спросите себя — почему должен? Зачем? Кому? Если ответы на вопросы звучат как «потому что» или «так принято», надо разбираться, точно ли это именно ваша потребность и точно ли вы этого хотите.

Например:

• Я должен быть всегда эффективным

• Я никогда не должен ошибаться

• Я должен очень много зарабатывать прямо сейчас

Как установки связаны с выгоранием?

Подобные установки, как правило, невыполнимые и на самом деле вам не нужны. По крайней мере, прямо сейчас. Человека, который на данный момент исчерпал свой лимит стабильного и спокойного состояния, установка «я должен заработать все деньги мира» неизбежно приведет к стрессу. А далее следует выгорание.

«Небыстрый, но действенный инструмент — дневник метода ABC. Чтобы увидеть первые результаты потребуется пара месяцев».

Модель ABC разработана психологом Альбертом Эллисом в 1957 году. Элисс стоял у истоков рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Из этой концепции образовалась популярная сейчас когнитивно-поведенческая терапия. Вот как интерпретируется модель ABC.

• В нашей жизни произошло негативное событие (А)
• Мы отреагировали на это событие (B)
• Последствия реакции на событие (С)
• Для рациональной реакции: нейтральные или позитивный эмоции и адаптивное поведение
• Для нерациональной реакции негативные эмоции и дезадаптивное поведение
  

Чтобы справляться с негативными эмоциями, следует установить связь между А и С, то есть между событием и поведением. Нужно определить реакцию (B) и осознанно переоценить ее.

Вести записи об этом вы можете в рукописном или цифровом дневнике. Автор самой популярной инструкции к этой технике — Ричард Рагнарсон — советует изменить последовательность и анализировать в таком порядке C→A→B.

• Зафиксируйте последствия (С)
• Вспомните детали события, которое их вызвало (A)
• Затем подумайте, какая реакция произошла на событие и почему именно такая

Следуйте трем правилам при самоанализе:

• Ваши ощущения по поводу эмоций должны быть опровергаемыми. Например, «я некомфортно чувствую себя на планерках» вместо «эти планерки бессмысленны и ужасны».
• Размышляя над событиями, обходитесь без суждений. Например, «я теряю мотивацию к работе» вместо «терять мотивацию к работе — плохо».
• Детально описывайте, что произошло. Это позволит взглянуть на ситуацию объективно.

Попробуйте этот метод уже сегодня, чтобы ваше эмоциональное состояние было стабильным. Вы можете начать с самого простого: каких-либо бытовых ситуаций, которые выбивают вас из колеи и раздражают.

Практика этого метода поможет научиться в моменте осознавать свои установки и проработать негативные эмоции, чтобы они не становились основой для принятия всех решений в жизни.

Отсутствие четких личных и профессиональных целей

Если вы не понимаете, что и зачем вы делаете — это тревожный знак. Человеку необходимо видеть награду, ради которой он готов идти вперед. Если этого не происходит, то постоянный стресс вряд ли закончится.

Жесткая корпоративная культура

Хоть большинство компаний и говорят об атмосфере взаимопомощи и поддержки, остаются и те, для кого на первое место выходит достижение цели любыми способами. В такой культуре поощряется нездоровая конкуренция и давление на подчиненных. Чтобы мотивировать сотрудника, ему грозят ухудшением условий труда или увольнением.

Отсутствие конструктивной обратной связи

Будь то начальники, коллеги или даже ваши близкие — конструктивная обратная связь очень важна. В противном случае, вы будете интерпретировать их обращения в ваш адрес как нападение, занимать защитную позицию и вновь испытывать стресс.

Нереалистичные планы компании

Если от вас регулярно требуют добиваться показателей, достичь которых объективно нельзя, рано или поздно выдерживать это станет невозможно.

Нелюбимая работа

Когда человек занимается нелюбимым делом, приходится заставлять себя работать через силу. Сам факт наличия работы как будто истощает: усталость появляется уже в начале рабочего дня, коллеги раздражают, концентрация практически отсутствует.

«Сила влияния внешних факторов напрямую зависит от устойчивости вашей психики».

Для формирования устойчивой психики важно работать над:

• осознанностью эмоций,
• проработкой негативных установок.

Осознанному человеку сложно навязать невыгодные условия.

Выгорание проявляется не сразу. Психологи выделяют четыре стадии.

Человек ощущает максимальный кратковременный прилив сил. Ему кажется, что если не сделаете что-то сейчас, то не получится сделать это никогда. Увы, эти ощущения обманчивы. Такой максимализм в оценке своих сил и задач является отправной точкой вглубь выгорания. Самое опасное в этой стадии, что подобная гиперпродуктивность поощряется обществом и поэтому мы не замечаем, когда что-то идет не так.

Профилактика выгорания на этой стадии:

• Заметить проблему.
• Обеспечить себя ресурсами для восстановления.
• Пересмотреть цели: поставить достижимые.
• Вести долгосрочное и краткосрочное планирование (чтобы признать себя автором своих результатов).
• Ограничить стремление уйти в перфекционизм.

Для отдыха стоит выбрать ту сферу деятельности, которой вы не занимаетесь на работе. Например, если вы много коммуницируете по работе, выбирайте те занятия, где все общение сводится к минимуму.

Со временем усталость накапливается, и мы начинаем замечать, что проекты, которые мы себе набрали, в сроки сделать не получается. Нагрузка продолжает возрастать, задачи переносятся изо дня в день, результаты деятельности не видно, что приводит к сильному стрессу.

Именно на этой стадии достаточно легко заметить у себя симптомы выгорания и скорректировать рабочие привычки, чтобы свести ущерб к минимуму. Но если пропустить и эти сигналы, то с каждой стадией восстанавливаться будет в разы сложнее.

На третьей стадии продолжается все то же самое, что на второй, но ресурсы организма уже иссякли. Нарастает острота эмоциональных реакций, мы начинаем раздражаться по любому поводу, не получается сконцентрироваться даже на какой-то одной задаче.

Постоянная усталость становится привычным состоянием.

Что делать, если вы уже здесь:

• Составьте список «план минимум», за что вы можете себя похвалить

Если у вас все еще нет реалистичных четких целей, вы не сможете оценивать свои результаты. Вы перерабатываете и тратите энергию, которой и так нет. Лучше всего прописать план минимум, которого будет достаточно, чтобы вы могли себя похвалить за какие-либо достижения. На данном этапе это очень важно.

• Оценивайте, сколько энергии (именно энергии, а не времени) у вас уйдет на выполнение задачи и сколько энергии вы получите, если справитесь с ней.

Если задача для галочки — делайте ее для галочки. Вам сейчас нельзя вкладывать много сил в то, что не принесет значительного удовлетворения.

• Используйте инструменты из Первой и Второй стадии. Пользуйтесь методом ABC

Чем глубже вы погружаетесь в выгорание, тем активнее нужно пользоваться инструментами борьбы с ним.

На четвертой стадии энергии уже нет вообще ни на что на постоянной основе. Страдает сон, снижается внимание, ухудшается память, реакции становятся еще более нервными. Становится сложно рационально рассуждать и принимать практически любые решения. Делать не хочется вообще ничего, мотивации нет.

• Мыслительные процессы очень сильно затормаживаются.
• Повреждается гиппокамп, что вызывает проблемы с новой и старой памятью.
  
• Отсутствует когнитивная гибкость, перестроить модели поведения становится практически невозможно.
  

Что делать?

Основная проблема — ощущение, что вы не управляете своей жизнью. Если вы хотите выйти из этой стадии самостоятельно без помощи специалиста, помочь может только очень длительный отдых, когда вы не делаете вообще ничего.

На этой стадии всем рекомендациям нужно следовать очень осторожно, продвигаться маленькими шагами без резких «меняю жизнь с понедельника».

• Разбирайте любой процесс на самые простые алгоритмы

Вы принимаете маленькие решения (например: что съесть на завтрак) и постоянно себя за это хвалите. Так вы постепенно восстановите свою систему мотивации и энергетический ресурс.

• Признайте и проанализируйте негативный результат своих действий

Признание ошибок, которые привели нас к выгоранию, дает возможность взять на себя ответственность за это и исправить их. На предыдущих стадиях это делают реже, потому что последствия кажутся еще не настолько серьезными.

• Изучите свои ценности и особенности нервной системы

Подумайте над своими сильными сторонами и системой ценностей. Что для вас действительно важно? Сопоставьте с задачами, выполнение которых от вас ждут близкие и коллеги. У вас не должно быть противоречий на этот счет. Сконцентрируйтесь на индивидуальных особенностях. Учитывайте их при планировании дел и общении.

• Практикуйте благодарности и фокус делайте только на том, что вы можете контролировать

Составьте список в любой удобной для вас форме, кого и что вы благодарите. Не забывайте благодарить самого себя за маленькие победы, которые происходят в течение дня. Это важно. Не забывайте и практикуйте методику ABC.

На этой стадии выгорание — больше не совокупность факторов, которые могут приводить к болезни, а развившееся заболевание.

Что делать:

• Обратиться к неврологу или психиатру, который поможет подобрать препараты, подходящие под вашу ситуацию.
• Полностью приостановить рабочую деятельность.
  
• Следовать рекомендациям для четвертой стадии.

Берегите себя и своих близких! ♥

Ваш ProductStar 🙏