Тренируем тестостерон: 3 лайфхака по повышению уровня мужского гормона

Подтянутое и стройное тело - залог здоровья и долголетия. И тренировать, оказывается, можно не только мышцы и память, но и тестостерон.

Я подготовила для вас простые и понятные рекомендации, которые помогут нормализовать уровень главного мужского гормона в крови.

Спорт не только дарит энергию, но также повышает настроение и уверенность в себе. Но, самое главное - служит важным фактором мужского здоровья, силы и выносливости. Начинаем тренировку!

Многочисленные исследования доказали, что у физически активных мужчин уровень тестостерона находится в норме и часто бывает выше, чем у тех, кто ведет малоактивный образ жизни.

Но не стоит забывать, что чрезмерные по интенсивности и длительности тренировки приводят к перетренированности, а она, в свою очередь, повышает уровень гормона стресса — кортизола, который мешает выработке и тестостерона, и гормона роста соматотропина.

Уровень гормона тестостерона повышается не только при силовой нагрузке, но и после умеренной аэробной (бег, триатлон, велоспорт, плавание).

Существует три основных правила тренировок для повышения уровня тестостерона:

• длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут;
• главное условие силовых тренировок — наличие отягощения. Для лучшего эффекта нужно выполнять упражнения со штангой, гантелями, гирями или на специальных тренажерах;
• низкоинтенсивные аэробные тренировки на выносливость не помогают повысить уровень тестостерона, поэтому их нужно чередовать с силовыми и высокоинтенсивными кардионагрузками.

Лучшие силовые упражнения для роста уровня тестостерона:

Для максимальной выработки тестостерона выбирайте упражнения, направленные на проработку крупных групп мышц (ноги и спина). Качая бицепс или трицепс, вы не повысите уровень мужского гормона.

Во время тренировки делайте акцент на развитие силы мышц, для этого выполняйте небольшое количество повторений с довольно большим для вас весом — до 95% от вашего одноповторного максимума — 3–6 раз в подходе.

Топ-3 упражнений для выработки тестостерона:

• Приседания со штангой

Эффективное упражнение для проработки всей группы мышц. Всего 3–6 приседаний с приличным для вас весом достаточно, чтобы простимулировать синтез тестостерона.

Прежде чем начинать приседать с большими весами, освойте технику выполнения этого базового движения, она не так проста, как кажется на первый взгляд. В идеале для постановки техники нужно обратиться к профессиональному тренеру, он же поможет вам подобрать подходящий вес. Как минимум посмотрите несколько обучающих видео, их несложно найти в Интернете.

Начинайте приседать постепенно: сначала выполните несколько повторений с собственным весом, затем с небольшим отягощением, например с грифом от штанги (это уже 20 кг), чтобы дать организму время привыкнуть к движению и весу и не травмировать тело!

• Становая тяга

Укрепляет мышцы ног и поясницы. Считается одним из наиболее эффективных упражнений для быстрого подъема уровня тестостерона в крови.

Опять же, обязательно изучите технику выполнения упражнения, так как получить травму очень легко, а восстанавливаться после нее вы будете мучительно и долго. Опробовав движение с небольшими и средними весами, постепенно увеличивайте вес отягощения, доводя его до 90–95% от максимального.

• Упражнение «Рывок и толчок»

Если вы уверенно освоили первое и второе движение и ищете новые вызовы, обратите внимание на «Рывок и толчок». Это упражнение не для новичков, так как весьма травмоопасно и требует безупречной техники выполнения, очень хорошей физической подготовки и предельной концентрации. Движение выполняется со штангой, при максимальной нагрузке на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса.

Высокая нагрузка на мышцы провоцирует мощный выброс мужского гормона, поэтому освоить это упражнение стоит каждому мужчине, но под контролем профессионального тренера.

В начале спортивного пути хорошей альтернативой этому упражнению станут прыжки берпи.

Начните вводить берпи в ваш комплекс упражнений постепенно:

• 1-я тренировка — 1 подход и 5 повторений,
• 2-я тренировка — 1 подход и 7 повторений,
• 3-я тренировка — 2 подхода по 5 повторений,
• 5-я тренировка — 1 подход и 10 повторений.

Со временем вы сможете довести число повторов до желаемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, 50 повторов без передышки.

Берпи не работают на повышение уровня тестостерона, зато служат отличной зарядкой и антистресс-практикой, когда нужно быстро «выпустить пар».

Кардиотренировки, бесспорно, полезны для мужского здоровья: они улучшают физическую форму, репродуктивную функцию и тоже поднимают уровень тестостерона.

Поэтому я рекомендую чередовать силовые тренировки с кардионагрузками, например с серией спринтов.

Спринты, в отличие от длительных пробежек, требующих натренированных легких и выносливости, выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно наращивают мышцы ног и провоцируют активную выработку тестостерона.

Спринты также могут входить в состав высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT.

Эти тренировки признаны эффективным способом стимуляции выработки тестостерона, ведь они повышают секрецию гормона на 100%.

Новозеландские ученые провели эксперимент: в течение четырех недель велосипедисты тренировались по системе HIIT. Во время тренировок этапы 30-секундной интенсивной работы чередовались с периодами низкоинтенсивных нагрузок.

Первая группа испытуемых крутила педали с сопротивлением, а вторая без него.

Итог эксперимента: у тех, кто крутил педали с меньшим сопротивлением, уровень тестостерона повысился на 60%, а та группа, которая работала с усилением, добилась повышения уровня гормона на 100%.

Тренировки HIIT — самый полезный и эффективный комплекс интервальных кардиоупражнений, где сочетаются нагрузки разной степени интенсивности.

Для наглядности рассмотрим пример HIIT-тренировки на механической беговой дорожке:

• занятие необходимо начинать с суставной разминки;
• после разминки выполняем ходьбу в умеренном темпе — 5–7 минут;
• после этого начинается интенсивная фаза — максимально быстрый бег в течение 15–30 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки), нужно как можно сильнее разогнать полотно механической дорожки;
• после спринта скорость снижается, бег плавно сменяется шагом;
• шагаем в течение 1–1,5 минуты.
• повторяем высокоинтенсивный интервал и отдых.

Чередовать интервалы в HIIT нужно не дольше 15–35 минут, опять-таки в зависимости от ваших исходных данных.

Высокоинтенсивные интервальные нагрузки снижают уровень сахара в крови, укрепляют сердце, увеличивают продолжительность жизни и эффективно влияют на выработку тестостерона.

При соблюдении этих простых правил результат не заставит себя долго ждать: мышцы окрепнут, тело подтянется, а уровень тестостерона пойдет вверх.

Силовые тренировки способствуют быстрому повышению уровня тестостерона в крови. Кардионагрузки повышают тестостерон медленнее, но удерживают показатели дольше и активируют накопительный эффект. Поэтому разумное сочетание тренировок даст вам наилучший результат.

Чтобы уровень тестостерона всегда был в норме, нужно не только заниматься спортом, но и вести здоровый образ жизни: правильно питаться, не курить, не злоупотреблять алкоголем, высыпаться и работать со стрессом.

Во сне вырабатывается большая часть тестостерона, а при нехватке сна и его низком качестве выработка гормона замедляется на 25%.

Для мужчин важен полноЦЕННЫЙ сон:

• отбой до 23:00!

• отсутствие ночных пробуждений (ни в туалет, ни к холодильнику, ни ради социальных сетей!);

• засыпание за 15–20 минут с продолжительностью сна не менее 7 часов;

• чтобы сон был качественным, рекомендую выключать девайсы и гаджеты минимум за час до сна, проветривать комнату, выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

1. Посещение спортзала — минимум 2-3 раза в неделю при условии полного восстановления между тренировками.

2. Длительность силовой тренировки — не более часа.

3. Выполнение упражнений по четким схемам и с безупречной техникой, в идеале под присмотром тренера.

4. Соблюдение интервалов отдыха между подходами.

5. Умеренность при выполнении тренировок — важно беречь силы и здоровье.