Как правильно поставить цели на год и преодолеть прокрастинацию

Ставить цели всегда приятно: помечтать, написать целый список планов. Но далеко не все переходят от слов к делу. В этом, казалось бы, небольшом нюансе кроется ответ на самый главный вопрос: «что мне мешает начать и почему я так и не приступил к реализации своих целей, которые с таким энтузиазмом писал в конце прошлого года?»

Согласно итогам опроса, который провели книжный сервис в России и странах СНГ «Литрес» и онлайн-школа английского языка «Skyeng», 60% респондентов добились всего от 1 до 3 поставленных целей за 2022 год.

Зато планов на 2023 год предостаточно. У россиян они не сильно отличаются от предыдущего года: чтение и прослушивание книг (59%), желание привести себя в форму (54%), выучить иностранный язык (47%) и найти новую работу (30%), посетить новую страну (29%).

Например, цель не ваша. Она может быть навязана вам обществом, модой, близкими, но лично вы в глубине души не понимаете, зачем вам это. Поэтому мозг не дает команды «действовать». Эта цель не соответствует вашим ценностям.

Еще ошибка, которая так и оставляет цель на уровне мечтаний, – это отсутствие конкретики. Когда цель слишком пространна. Ко мне часто приходят именно с такими формулировками, например, «хочу много зарабатывать» или «хочу стать успешным к концу года». Именно здесь я останавливаю клиента и уточняю: что он имеет в виду под словом «успешный»? «Зарабатывать много» – это сколько? К какому сроку и какую сумму хочет заработать клиент? Именно хочет, а не должен, потому что цель должна мотивировать изнутри. Какими способами клиент планирует заработать эту сумму? Или как клиент видит свой путь к успеху в этом году, какие доступные способы у него есть? Какую конечную дату он может поставить для реализации своей цели?

Примерно такие наводящие вопросы помогают конкретизировать цель, структурировать ее и придать видение результату. Кстати, видение – это еще один хороший способ ускорить достижение цели. Когда мы представляем результат чуть ли не в деталях, практически осязаем его, в таком случае остается только сделать несколько механических движений, чтобы воплотить желаемое в реальность. Видение – это точка в нашем пути. Когда у желания появляется конкретная итоговая точка, мечта становится целью.

Кстати, еще один способ, чтобы перевести мечту в цель, – это расписать ее на бумаге, а не держать в голове. Исследования об эффективности постановки письменных целей Йельского университета 1953 года и Гарварда 1979-го одни из самых цитируемых. В рамках исследования опрашивали студентов, фиксируют ли они на бумаге свои желания. Оказалось, что 84% не ставили цели вообще, 13% ставили и не записывали их и только 3% записывали, к чему стремятся.

Исследователи вернулись к этим результатам через 10 лет. Они спросили тех же людей об их заработке. Оказалось, что те 3% студентов, которые ставили цели письменно, зарабатывали в среднем в 10 раз больше, чем остальные 97%. Вот такая голая статистика: не записал, значит, не сделал.

Это уже называется прокрастинацией. Буквально так и переводится: откладывать на завтра. Причин у прокрастинации может быть несколько. Самая главная причина – это большое количество планов на день, когда человек просто физически не успевает все сделать. Происходит это из-за неумения трезво оценить объем работы и трудозатраты. В итоге часть дел перекочевывает на следующий день, еле умещаясь на странице ежедневника. Об этом я рассказала в январском выпуске «Известий».

В таких ситуациях есть рекомендация: выберите из общего плана самую трудную задачу и начните делать ее. Причем, ровно через 90 минут вы должны устроить себе полноценный получасовой отдых. В методе «90 на 30» задачи выполняются от сложного к простому.

Но прокрастинация может возникнуть и из-за переутомления организма. Об этом мы тоже поговорили с корреспондентом «Известий». Проявляется это так: из всех дел человек выбирает либо самые быстрые и легкие, либо те, которые приносят удовольствие от их выполнения. Выбор понятен: организму нужна какая-то эмоциональная позитивная подпитка. В этом случае решение одно: отдых и восстановление.

Конечно, многочисленные страхи тоже могут быть причиной прокрастинации, как и синдрома самозванца. Но, как правило, именно желание быстрого удовольствия смещает наши приоритеты в пользу менее сложных и более интересных задач. В итоге, трудная задача так и остается невыполненной. Как следствие, мы переживаем, чувствуем нарастающую тревогу, неудовлетворенность собой, выполнение задачи постоянно откладывается, пока не появляется угроза нашей репутации, работе, учебе, жизни. И тогда мы выполняем весь объем работы в критические временные сроки, жертвуя сном, здоровьем или качеством работы.

Без волевого усилия тут не обойтись. Хотя можно распределять задачи по матрице Эйзенхауэра:

• Важные/Срочные
• Неважные/Срочные
  
• Важные/Несрочные
  
• Неважные/Несрочные
  

После того, как мы записали свои дела на сегодня, приступаем к их выполнению именно в этой последовательности, согласно Матрице приоритетов. Такой метод я обычно рекомендую и в начале обучения в моей Академии управления репутацией, чтобы студенты грамотно распределяли свое время и задачи и эффективнее проходили курсы и тренинги.

Надо дать себе отчет, что хроническая прокрастинация негативно сказывается как на физическом, так и на психологическом здоровье. Это снижение самооценки, постоянное нервное напряжение, срывы сроков и целей, тревожные расстройства. На этом фоне нарушается работа ЖКТ, снижается иммунитет, развиваются сердечно-сосудистые патологии и другие психосоматические заболевания. Прокрастинатор загоняет себя в замкнутый круг, из которого ему самостоятельно сложно выбраться. Социальная жизнь тоже начинает трещать по швам, отношения с окружающими портятся из-за постоянного нервного напряжения и срывов, он погружается в состояние постоянной занятости, чувства вины, недовольства собой и агрессии.

Когда у вас получится отслеживать желание быстрого удовольствия, то вы сможете управлять этим процессом, достигать поставленные цели и находить время и силы на, действительно, актуальные для вас, полезные и интересные дела. Такие, как занятия спортом, чтение книг, изучение иностранных языков или игра на музыкальных инструментах. Главное, это найти свой собственный баланс между “надо” и иллюзиями прокрастинатора.

В начале 2022 года ко мне в наставничество пришел ТОП-менеджер одной крупной российской компании. Его цель была связана... Нет, не с карьерным ростом и не с финансовым благополучием. Он пришел с запросом привести в гармонию работу и личную жизнь, поскольку работа занимала 85% его времени. Деньги есть, успех есть, а личного счастья нет. Конечно, как бизнес-психолог и бренд-стратег, я помогла разобрать ситуацию, найти причины и ресурсы для ее исправления. Главный секрет крылся в умении быть честным с самим собой. Согласитесь, признать, что ваши отношения не то, чтобы не идеальные, а они рушатся, как соломенный домик, – тяжело, особенно человеку, который привык считать, что у него все самое лучшее. Конечно, для реализации этой цели я порекомендовала и обязательную работу пары именно с семейным психологом. Также мы проработали дополнительные позиции в структуре компании и прописали направления для делегирования. В результате в декабре 2022 года у пары было пополнение в семье, баланс вошел в рабочую и личную жизнь клиента.

Кроме стратегических и долгосрочных целей существуют и сопутствующие. Такие, которые вроде бы не являются основополагающими для нашего счастья, но, в то же время, без них мы не будем чувствовать себя наполненными и реализованными. Возьмем для примера распространенную для женщин цель - похудеть. Но так ли хороша эта цель и будет ли худоба мотивировать? Скорее всего девушка, говоря о своем весе, представляет подтянутое, упругое тело конкретного размера. Что именно ее мотивирует: эстетика тела или новое платье, в которое она хочет «влезть» к празднику? Ищите то, что подарит вам крылья и будет, действительно, нести ценность для вас. Например, восхищенные взгляды мужчин или предложение руки и сердца, а может быть, просто хорошее самочувствие и тонус в теле.

А дальше переходим от общего к частному, то есть делим большую цель на небольшие и вполне осуществимые задачи. Если общая цель «похудеть к 31 декабря до размера одежды S», то подцелями будут «подобрать нужную тренировочную программу», «провести чек-ап организма и выявить то, что способствует набору веса», «выстроить режим сна и отдыха» и «наладить правильное питание».

Эти четыре подцели мы снова делим, но уже на конкретные задачи и планы. У каждой подцели может быть по две и три задачи. Например, «2 декабря выбрать индивидуального тренера и созвониться с ним», «сходить к терапевту и эндокринологу 3 декабря», «ежедневно ложиться спать в 22:00, а вставить в 7:00», «найти консультанта по питанию/диетолога/нутрициолога 3 декабря, записаться на консультацию». Когда мы идем от общего к частному, выстраивается система маленьких шагов.

Но самое главное в достижении целей – это не стрессовать; не переживать из-за того, что сегодня что-то не успел сделать; не терять сон из-за того, что день подходит к концу, а в плане стоит незакрытая задача на сегодня. Как я уже говорила, во всем нужен баланс и эффективное планирование времени. Самобичевание и негативные эмоции только усугубляют ситуацию и вгоняют человека в еще больший стресс и долговую яму перед самим собой. Гибкость по отношению к своим целям помогает достигать их легко, уверенно и с радостью. Наш стиль мышления и тип реагирования на трудности и неудачи определяет и наш жизненный путь, который состоит из тысяч ежедневных решений и маленьких побед. Хвалите себя, фиксируйте свои успехи и напоминайте себе о той пользе, которую вы получите, когда цель будет достигнута.