Как справиться с сезонной депрессией на работе

После долгой зимы все мы чувствуем себя немного уставшими. Солнца было очень мало несколько месяцев подряд, а организм страдает от авитаминоза. В холодный период становится сложнее работать эффективно. И дело не только в частых простудах или пробках на дорогах. Из-за нехватки солнечного света меняется эмоциональное состояние человека. Возникает недостаток энергии, трудности со сном, ослабление внимания. Дом, работа, клиенты… Все начинает радовать меньше. И, конечно, это сказывается на эффективности любого сотрудника.

Давайте вместе подумаем, что происходит с нами в весенний период и что с этим можно сделать.

Сезонное депрессивное расстройство (СДР) – это один из видов клинической депрессии, который может возникать у некоторых людей в осенне-зимний период из-за сокращения дневного света и изменений в биоритмах организма. Симптомы СДР очень похожи на признаки депрессии.

Какие симптомы у сезонной депрессии?

- чувство грусти или подавленное настроение;

- потеря интереса к занятиям, которыми когда-то наслаждались, и удовольствия от них;

- изменения аппетита: хочется есть больше, чем обычно, тяга к углеводам;

- изменения в характере сна: хочется спать дольше, чем обычно;

- потеря энергии или повышенная утомляемость, несмотря на увеличение длительности сна;

- заметное вам самим или другим людям стремление к бесцельной физической активности (например, неспособность усидеть на месте, хождение взад-вперёд, заламывание рук) или, наоборот, замедление движений или речи;

- чувство собственной никчёмности или вины;

- ухудшение мыслительных способностей, сложности с концентрацией внимания или принятием решений;

- мысли о смерти, уходе из жизни.

Какие методы лечения могут помочь при СДР? Самое распространенное лечение, как правило, – медикаменты как при депрессии, физкультура, психотерапия, светотерапия. И так же, как при депрессии, лечение назначает врач.

Антидепрессанты оказались эффективными для людей с сезонной депрессией, особенно с выраженными симптомами. Прием лекарств требует терпения, потому что может пройти несколько недель, прежде чем вы начнете чувствовать улучшение. Также важно обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать лечение или менять дозировку, и сообщать ему, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.

Психотерапия может быть бесценным вариантом для людей с сезонной депрессией. Психотерапевт может помочь вам определить закономерности негативного мышления и поведения, которые влияют на депрессию, выучить позитивные способы справиться с симптомами и разработать методы релаксации, которые помогут вам восстановить потерянную энергию.

Светотерапия – единственный вид лечения СДР, который отличается от методов борьбы с депрессией. Фототерапия включает в себя воздействие света через специальный ящик или лампу. Это устройство производит эффекты, аналогичные естественному свету, воздействуя на нейромедиаторы в вашем мозгу, которые помогают регулировать ваше настроение. Это лечение оказалось эффективным, особенно для тех, кто испытывает зимнюю версию депрессии.

Это наиболее эффективные варианты лечения сезонной депрессии.

Если с окончанием холодного сезона вы заметили у себя хотя бы часть признаков, пожалуйста, обратите особое внимание на своё состояние и подумайте о походе к специалисту: психиатру, психотерапевту или психологу. Например, у нас в компании работает корпоративный психолог, который может помочь решить проблему или посоветовать план лечения.

Также причиной такого состояния может быть обострение хронических заболеваний, дисбаланс гормонов или дефицит витаминов в организме. При подозрении на это стоит обратиться к нутрициологу. В нашей компании специалист регулярно дает рекомендации по питанию в текущий сезон и консультирует всех сотрудников бесплатно.

Но лучше всего не доводить ситуацию до критической. Если вовремя отметить признаки сезонной депрессии у себя, своих сотрудников и коллег, можно организовать профилактику этой проблемы. И сохранить высокую эффективность даже в осенне-зимний период.

Если смена времен года вызывает усталость и тоску, то стоит задуматься о профилактике сезонной депрессии.

Как можно самостоятельно себе помочь?

Я подробно рассказывала вам о способах лечения сезонной депрессии в предыдущей статье.

Но существуют изменения в образе жизни, которые могут улучшить симптомы и поднять настроение. Вы можете выходить на улицу чаще, получать много солнечного света, заниматься спортом, избегать наркотиков и алкоголя, высыпаться и выполнять упражнения на расслабление.

Я собрала для вас несколько полезных советов как побороть сезонную депрессию и сохранить продуктивность:

Одной из причин осенней хандры является нехватка света: дни становятся короче, ночи – длиннее. Вместе с солнечными лучами нас покидает гормон счастья – серотонин. Для его производства организм нуждается в достаточном количестве дневного света. И даже самые яркие лампы не заменят полностью солнце, поэтому как можно чаще выходите на улицу.

Полчаса – это минимум, который нужно провести вне дома. И желательно, чтобы это не был стремительный бег к автобусной остановке, а легкая неспешная прогулка.

Когда снаружи холодно и сыро, нельзя забывать заботиться о теле, особенно о коже и волосах. Они в первую очередь страдают от суровых погодных условий и сухого воздуха в помещениях. Замените гель на крем для душа, активно используйте маски для лица, питательные кремы для рук и ног, увлажняющие кондиционеры и масляные маски для волос. Благодаря регулярному уходу, ваша кожа и волосы останутся здоровыми.

Чтобы поднять настроение, устройте домашний спа-салон. Поставьте в ванной свечи, зажгите аромалампу, добавьте несколько капель эфирного масла в воду, включите любимую музыку и наслаждайтесь. И осенней хандры как не бывало!

Чтобы поддержать организм, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Не забывайте об углеводах. Это главные поставщики энергии, столь необходимой в борьбе с сезонной хандрой. Только выбирайте сложные углеводы: каши, бобовые, овощи. Быстрые углеводы, например, мучное, сладкое, превратятся в лишние килограммы. Цельнозерновые и молочные продукты, бананы, сухофрукты способствуют производству гормонов счастья. Также не стоит забывать о рыбе. Она стимулирует клеточный метаболизм и дает сильный заряд энергии. Для согревания изнутри (если нет противопоказаний) добавляйте в блюда острые, ароматные специи: имбирь, чили, кардамон и корицу. Они не только обогатят вкус пищи, но и облегчат пищеварение.

Хорошая новость для сладкоежек: нехватку счастливого гормона серотонина можно устранить не только с помощью солнечного света, но и благодаря шоколаду. Увы, шоколад – это быстрые углеводы и жиры, поэтому сидящим на диете нужно соблюдать осторожность. Лучше выбирайте горький шоколад и съедайте небольшой кусочек утром. И фигура будет в безопасности!

Контрастный душ – это прием душа, при котором температура воды меняется с горячей на холодную и обратно. Конечно, в промозглый декабрьский день трудно заставить себя выбраться из теплой постели и устроить себе бодрящий душ, поэтому эту процедуру лучше оставить на утро. Она поднимет уровень адреналина и эндорфинов, а еще несказанно взбодрит.

Контрастный душ стимулирует кровообращение и ускоряет обмен веществ. Начните с теплой воды, затем постепенно переключайте на холодную. Смена температур благоприятно сказывается на состоянии рук и ног, которые нужно поливать первыми. Большим достоинством контрастного душа является то, что он закаливает. Вы забудете о простудах, а кожа разгладится и засияет румянцем. Но один момент, у него есть противопоказания по здоровью.

Контрастный душ зарядит энергией и свежестью на день, а для вечера больше подходит купание в теплой воде с пеной. Эта процедура повлияет на включение парасимпатики и последующей выработки мелатонина-гормона сна.

Здоровый образ жизни и полезные привычки помогут вашему организму чувствовать себя лучше в любое время года.

Действенное лекарство от весенней хандры – цвета! Цвета оказывают большое влияние на наше настроение. Лучистый желтый и яркий оранжевый поднимают настроение, зеленый успокаивает, красный возрождает и греет душу, фиолетовый окутывает таинственностью.

Добавьте любимый цвет в интерьер: поклейте новые обои или хотя бы купите декоративные подушки. Цвет, который по душе, будет возвращать хорошее настроение и приносить радость. Поставьте на видном месте красивую коробку с апельсинами. Яркий цвет и прекрасный аромат напомнят о теплом лете и украсят дом.

Музыка – это лекарство и стимулятор хорошего настроения. Если на улице мрак и холод, включите любимый трек. Когда нам грустно, мы нуждаемся в приятных мелодиях, согревающих душу.

После тяжелого рабочего дня примите душ, прилягте на диван, вставьте наушники, закройте глаза и включите любимый плейлист. Через полчаса-час вы почувствуете прилив сил, а хандра растворится без следа.

Постоянное нахождение в четырех стенах и отсутствие общения никого не сделает счастливым. Поэтому бросьте вызов осенней хандре: отправляйтесь на веселую вечеринку! Или сходите с лучшими друзьями в кинотеатр, ресторан, на шопинг или боулинг-центр. Чем больше развлекательных мест вы будете посещать, тем лучше будет ваше настроение. А что насчет нового хобби? Сальса, изучение иностранного языка или пилатес: выбирайте то, что интересно именно вам. Осточертел родной город? На выходных отправьтесь в путешествие хотя бы в соседнюю область. Заранее обозначьте интересные места, забронируйте гостиницу или уютный хостел, купите билеты на автобус и вперед! За новыми впечатлениями!

Объятия – лекарство от депрессии и одиночества. Для объятий не нужен особый повод. Телесный контакт снимает стресс, укрепляет иммунную систему и психику. Объятия способствуют выбросу эндорфина и усиливают уверенность в себе. Это удивительно: короткий контакт с близким человеком обеспечивает целый ряд позитивных физических и психических изменений. Часто обнимающиеся люди более здоровы, они расслаблены, счастливы и дружелюбны.

И напоследок еще одно сильное средство в борьбе с весенней хандрой: мечты о лете. Ведь осталось совсем чуть-чуть!

Закройте глаза и рисуйте в голове приятные картины: теплая погода, пляж, ласковое море, шум прибоя, бокал коктейля, пальмы… Не помешает заранее спланировать отпуск: выбрать место, отель, экскурсионную программу, почитать отзывы. Время пролетит быстро, и вы не заметите, как окажетесь на пляже из своих весенних фантазий!

Подумайте, как лично вы можете начать профилактику сезонной депрессии уже сегодня?

Возможно это будет планирование более здорового образа жизни или изменение графика дня. Здесь будет полезна работа и с телом, и с разумом.

Возможно вам нужна работа с психологом. Обращение за помощью является признаком силы и движения к лучшей версии себя.

Все эти методы помогут вам справиться с весенним авитаминозом, сохранив позитивный настрой и продуктивность.